Puteți obține fese ferme și picioare în formă fantastică cu exercițiile extrem de eficiente pe care le veți găsi în acest blog. Dacă „vă sprijiniți corect”, veți vedea rezultatele după câteva săptămâni. După cum am scris deja, doamnele nu trebuie să se îngrijoreze deloc că vor fi prea musculare din aceste exerciții.

fundalului

Începătorii își pot compila antrenamentul, de exemplu, după cum urmează: ridicarea bazinului (12-25 de ori), ghemuit complet (8-20 de ori), legging (8-20 de ori pe fiecare picior). Repetați acest lucru de două sau patru ori. Puneți muzică bună, care vă va ține în ritmul potrivit și într-o dispoziție bună în timpul exercițiilor.

Dacă avem o tehnică de exerciții bine stăpânită, este logic să exercităm cu o sarcină mai mare și un număr corespunzător mai mic de repetări. Exerciții mai avansați ar trebui să ia tăierea și exercițiile similare izolate ca supliment la genuflexiuni și lunges.

Mușchii pe care i-am încărcat vor avea nevoie de timp pentru a se regenera, așa că includem aceste exerciții cel mai adesea în fiecare zi. În alte zile ne concentrăm pe întărirea altor părți musculare și mai ales dacă trebuie să slăbim, nu uităm de exercițiile cardio.

1. Ridicarea bazinului

Exercițiu bine cunoscut, potrivit pentru începători complet. Ne întindem pe covor cu picioarele întinse pe lățimea umerilor și îndoite, astfel încât picioarele întregi să fie pe covor. Ridicați bazinul peste saltea și expirați, inspirați în jos, nu așezați bazinul complet pe sol. Acest exercițiu poate fi repetat de 12-25 de ori în fiecare serie.

Una dintre variantele posibile pentru avansat:

2. Squats

Ghemuitul este numit pe bună dreptate regele exercițiilor, deoarece, deși este concentrat în primul rând pe picioare, acționează în mod cuprinzător asupra întregului corp.

La ghemuitul de bază cu propria greutate, poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, spatele este întins și mâinile sunt aproape de corp. Ghemuitul se face practic ca și cum am fi să ne așezăm pe un scaun. Greutatea corpului este pe tocuri și mâinile merg în fața corpului, ne uităm în fața noastră (nu la sol). Inspirăm în jos și expirăm în timpul fazei de creștere. Respirația în timpul ghemuitului greu este un subiect mai larg pe care nu îl voi aborda acum.

Există o dezbatere cu privire la modul în care ar trebui să se facă ghemuiturile adânci. Opinia predominantă este că ghemuitul potrivit este un ghemuit adânc. Unul în care șoldurile scad la nivelul genunchilor, deoarece o ghemuire adâncă necesită implicarea mai multor zone musculare, arde mai multe calorii și formează fese perfecte.

În același timp, totuși, nu ar trebui să ne adâncim în detrimentul rotunjirii prea mici a spatelui inferior.

Variantele de genuflexiune includ genuflexiuni salt, genuflexiuni sumo, genuflexiuni complete, (alte variante ale spatelui), genuflexiuni bulgare, genuflexiuni cu o singură picioare și altele asemenea.

3. Pași (lunges) sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a părții anterioare și posterioare a coapselor și a mușchilor sciatici.

Poziția de plecare este într-o articulație permanentă resp. ușor ghemuit. Pasim înainte cu un picior, astfel încât genunchiul piciorului pasitor să ajungă la 90 ° după ce a călcat pe animal. Greutatea se sprijină pe piciorul din față. Revenim lin la poziția de plecare prin călcâiul piciorului din față. Coca este extinsă și are puncte perpendiculare pe covor. Inspirăm în jos, expirăm când ne întoarcem în poziția inițială.

La fel ca în cazul genuflexiunilor, există mai multe variante de pași (lunges) - fără sarcină, cu gantere cu o singură mână în mâini, cu o halteră mare pe umeri, lunges statice, lunges în lateral, lunges înapoi, lunges efectuate de „mers „în spațiu, sare în lovituri și altele asemenea.

5. Stingerea

Îngenunchierea este, de asemenea, un exercițiu potrivit pentru femeile începătoare. Îngenunchem pe pământ, ne sprijinim pe covor cu mâinile (sau antebrațele). Spatele este întins, ridicăm un picior cu o atingere a tamponului cât mai departe posibil, nu-l atingem prea sus deasupra nivelului spatelui. Ținem piciorul întins în acest fel o vreme cu expirația în poziția maximă și o readucem în poziția de plecare. Repetați de aproximativ 15 ori pe fiecare picior în trei seturi. ľakn

La fel putem face în picioare, începătorii pot ține scaunul cu mâinile, piciorul în picioare este ușor îndoit, expirăm în poziția maximă. Oamenii mai avansați pot face exercițiul mai dificil, de exemplu cu ajutorul unui cauciuc de exerciții sau îl pot pune într-o poziție de scândură, ceea ce face, de asemenea, unii mușchi ai abdomenului și ai spatelui excelenți.

De asemenea, puteți găsi „blogul Sportulienka” pe Facebook.

Notă Înainte de întărirea propriu-zisă, încălzește-te bine și încălzește-te, la final nu uita să te întinzi. Adaptați întotdeauna exercițiul la abilitățile și starea dumneavoastră de sănătate. Dacă aveți dubii, contactați un expert.