 |
Heavy Duty este un sistem de antrenament care a fost creat la sfârșitul anilor 60 ai secolului trecut și este asociat cu două nume. Arthur Jones și Mike Metzer. Arthur Jones a fost cel care a inventat acest sistem, până acum foarte original, iar Mike Metzer l-a făcut celebru și testat în practică. S-a antrenat multe ore pe săptămână, fără prea mult succes. După ce l-a contactat pe Jones și și-a îmbunătățit sistemul, a ajuns pe locul doi în Mr. Olympia. Metoda a fost cu atât mai remarcabilă cu cât, potrivit lui, erau suficiente 3 ore petrecute în sala de sport pe săptămână. A devenit celebru și și-a împărtășit „celălalt” mod de antrenament în cărțile Heavy Duty I. și mai târziu Heavy Duty II. Ambele au devenit bestseller-uri.
Principiul antrenamentului cu sistemul Heavy Duty se bazează pe presupunerea că mușchiul trebuie încărcat cât mai mult în timpul antrenamentului. Problema care apare, însă, este suprainstruirea. Nu este posibil să antrenezi atât de multe unități de antrenament într-o săptămână, deoarece mai devreme sau mai târziu va exista o încetinire și incapacitatea de a continua.
Prin urmare, sistemul Heavy Duty permite reglarea timpilor de recuperare între unitățile de antrenament și fiecare antrenament - seria din ele este unică. Fiecare mușchi este alcătuit dintr-un număr de fibre musculare care au proprietăți diferite și sunt implicate în contracții diferite. Pentru a activa cât mai multe fibre musculare, în seria de exerciții se folosește forța izometrică, concentrică și excentrică. (Am scris deja mai multe despre diferitele principii ale dezvoltării forței aici și aici.)
Ideea ideală pentru o serie conform acestui sistem se bazează pe presupunerea că exercițiul va efectua 6 până la 8 repetări de intensitate mare (cu o greutate mare). Cu toate acestea, după a opta repetare, seria nu se termină. Aceasta este urmată de 2 până la 3 repetări forțate, urmate de compoziția unei părți a sarcinii și executarea repetărilor până la respingere. Scopul este de a stimula mușchiul cât mai mult posibil. Nu sunt multe de făcut cu privire la o serie construită astfel. De obicei, doar una (în mod excepțional două) este așteptată pentru partea musculară.
Seria construită în acest mod este foarte solicitantă pentru concentrare. Dacă atenția de 100% este redusă cât mai puțin posibil pentru o vreme, probabil că nu va fi posibil să repetiți seria după cum este necesar. Necesitatea unei concentrații maxime este adesea foarte criticată, deoarece dacă este permisă concentrarea și exercițiul eșuează după cum este necesar, nu mai este posibilă corectarea în a doua serie.
Exercițiul trebuie să fie lent în orice moment, fără mișcări dinamice. Coborârea lentă și revenirea lentă a greutății în poziția inițială permit întărirea pe parcursul întregii căi de mișcare (în jos și în sus). Sarcina trebuie să rămână sub control în orice moment.
În timpul săptămânii, ar trebui practicate aproximativ 3 antrenamente cu acest sistem, iar durata lor nu trebuie să depășească o oră. Este important să respectați regula conform căreia mușchiul nu trebuie re-stresat dacă nu și-a revenit încă. Un mușchi este antrenat aproximativ o dată pe săptămână. Cei mai puțin capabili îl pot antrena de 2 ori în 9 zile. Poate fi ciudat, dar cu cât exercițiul este mai avansat, cu atât mai puțin are nevoie să se antreneze. Acest lucru se datorează creșterii volumului de muncă, dar, în același timp, mult timp până la recuperarea completă.
Mike Metzer recomandă creșterea aportului de substanțe cu 150 până la 300 kcal peste nivelul de întreținere, cu 65% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsimi.