Mulți oameni care urmează o dietă susțin că nu le este foame dimineața și că le aduce beneficii organismului, deoarece nu consumă calorii „inutile”. Dar asta este o greșeală. Micul dejun este baza și este folosit pentru a determina corpul să lucreze și să slăbească. Prin urmare, luați un moment în fiecare dimineață pentru un mic dejun nutritiv. De ce și ce să luăm micul dejun când vrem să slăbim?

când

De ce să iau micul dejun?

O mare parte din populație nu-i este foame dimineața. După o noapte în care organismul nu digeră, nivelul zahărului din sânge este echilibrat și nu vă este foame. Dar baza pierderii în greutate cu succes este o dietă obișnuită, care include micul dejun. Dacă ți-e dor, vei obține mai târziu gust pentru alimentele cu calorii și vei mânca mult mai mult. La micul dejun:

1. Vei fi mai slab și vei începe metabolismul

Dacă luați micul dejun zilnic, vă veți alimenta corpul cu suficientă energie și nu veți avea tendința de a mânca în exces pentru a umple energia lipsă. Dacă sari peste micul dejun, metabolismul tău va încetini și următoarea masă vei economisi mai multe grăsimi corporale.

2. Vei mânca o dietă mai variată

S-a dovedit că micii dejun caută mâncare mai bună în timpul zilei. Saltând micul dejun, este mai probabil să mâncați dulciuri dimineața sau să mâncați în exces.

3. Vei fi mai inteligent

Mic dejun startú activitatea creierului și crește succesul testelor de memorie și cognitive. Memoria va fi activată și vă veți aminti mai multe.

4. Vei fi mai sănătos

Când aveți un mic dejun bun dimineața, nu veți suferi de depresie și tulburări de deficit de atenție. Micul dejun pentru femei îmbunătățește fertilitatea și armonizează ciclul menstrual. O doză bună de carbohidrați vă va încuraja, chiar și sexual.

5. Nu vei avea probleme cu stomacul

Deoarece nu mâncați în timpul nopții în timpul somnului, vă poate da Omiterea micului dejun provoacă greață și crampe la stomac. În plus, îți va lipsi energia necesară. Pregătește-ți corpul pentru micul dejun pentru o zi întreagă de muncă, merită.

6. Nu vei suferi de o lipsă de nutrienți

Cu un mic dejun de calitate, veți obține cantitatea necesară de nutrienți, proteine ​​și niveluri de zahăr din sânge în corpul dumneavoastră. Acest lucru va preveni oboseala, foamea mare și starea de rău.

7. Nu te vei ingrasa

De îndată ce omiteți micul dejun și apoi mâncați o masă calorică dimineața, corpul dumneavoastră va procesa doar o mică parte din caloriile primite și restul se depozitează în celule adipoase subcutanate . Greutatea zboară în sus. Nu numai că te îngrași, dar și nivelul zahărului din sânge fluctuează și te afli într-un cerc vicios de supraalimentare și de foame.

Cum să înveți micul dejun?

Persoanele cărora nu le este foame dimineața ar trebui să includă încet micul dejun în dieta lor. Ridică-te puțin devreme pentru a lua micul dejun în pace. Te îmbolnăvești din stomac de mâncare dimineața? Începeți cu porții mici. Pentru început, mâncați câteva lingurițe de iaurt, o bucată de patiserie sau câteva fructe. Încercați să adăugați la dimensiunea porției în fiecare zi.

Ce să iau la micul dejun?

Nu doar cei care încearcă să slăbească ar trebui să uite dimineața de pâine prăjită cu gem și cafea cu zahăr. Obțineți carbohidrați simpli în organism, care sunt transformați imediat în zahăr în timpul digestiei. Corpul începe imediat să transforme excesul de zahăr în grăsimi, ceea ce are ca rezultat o reducere a nivelului zahărului din sânge și o senzație de foame și slăbiciune. În această etapă, ai gustul pentru ceva care conține alți carbohidrați simpli. Dar vă vor crește din nou glicemia și vor scăpa de foame și slăbiciune doar pentru o scurtă perioadă de timp. Acest ciclu se repetă de mai multe ori pe zi și corpul tău crește o dependență de carbohidrați.

Deci, ce să mănânci dimineața, astfel încât să nu îți faci rău corpului și să eviți supraponderalitatea? La micul dejun, ar trebui să aveți alimente bogate în proteine, carbohidrați cu un indice glicemic mai mic și o cantitate adecvată de grăsimi adecvate. Adăugați toate acestea la legume sau puțin fruct și o băutură.

Alimente proteice

  • Iaurt- atunci când slăbești, alege iaurt alb de până la 3% grăsime și cu o energie de până la 300 KJ la 100 de grame.
  • Brânză- deoarece conțin o cantitate mare de grăsimi, ajungeți la variante cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza de vaci sau eidam cu conținut scăzut de grăsimi este ideală.
  • Cârnați- cumpărați pui sau înlocuitor de carne (cârnați sau pâine cu frigarui) în loc de șuncă de porc
  • Ouă- contin proteine ​​de calitate, vitamine, minerale si grasimi bune. Bucurați-vă de un ou pentru micul dejun.

Carbohidrații potriviți

  • Pâine integrală de grâu- conține cel puțin 80% făină integrală de grâu și fibre, care vă vor semăna mult timp. La micul dejun, luați o felie de pâine sau 3-4 pâini scurte. Ca parte a reducerii greutății, limitați produsele de patiserie la 1-2 bucăți pe zi.
  • Cereale de dimineață- Studiați cu atenție compoziția de pe cutie și aveți grijă la zahăr, care nu trebuie să depășească 28 g la 100 g. Conținutul de fibre trebuie să fie mai mare de 1,3 g la 100 kcal, conținutul de sodiu sub 500 mg la 100 g, conținutul de acizi grași saturați sub 13% energie și acizii grași trans nesaturați sub 0,1 g la 100 g. Valoarea energetică a cerealelor nu trebuie să fie mai mare de 1.600 KJ.

Cantitate adecvată de grăsime adecvată

  • Ar trebui să consumi maximum o treime din grăsimile cu acizi grași saturați A două treimi din grăsimile nesaturate. Acizii grași saturați sunt prezenți în carne, cârnați și brânză, astfel încât aportul zilnic de aceste grăsimi va fi epuizat în curând. Prin urmare, aplicați margarine vegetale de calitate pe pâine și folosiți uleiuri vegetale pentru a pregăti mesele.

Fructe

  • Spre deosebire de legume, pe care le poți mânca aproape la nesfârșit, mănâncă doar o cantitate mică de fructe, deoarece conține zaharuri și valoarea sa energetică este mai mare. Pentru pierderea în greutate, doza zilnică recomandată este de aproximativ 150-200 de grame de fructe.Răsfățați-vă până la ora zece dimineața sau înainte de activitatea fizică.

Bea la micul dejun

  • Pentru micul dejun, asigurați-vă că beți suficiente lichide pe care le-ați pierdut în timpul nopții. Cel mai potrivit este apa, ceaiul din plante, fructele sau ceaiul verde.

Puteți schimba mai multe tipuri de mic dejun:

  • Un exemplu de mic dejun sărat- pâine integrală cu margarină sau caș, 30% eidam sau șuncă de pui sau curcan, legume.
  • Exemplu de mic dejun cald- amestecați două ouă și două albușuri și prăjiți omleta într-o cantitate mică de ulei. Completați-l cu două felii de șuncă și presărați cu brânză rasă.
  • Un exemplu de mic dejun dulce- iaurt amestecat cu cereale integrale, suplimentat cu fructe sau fulgi de ovăz.

Cele mai potrivite 12 alimente pentru micul dejun:

Terminologie de patiserie

  • Produse de patiserie albe- fabricat din făină albă, fără proporția de boabe necondiționate
  • Produse de patiserie întunecate- produse de patiserie întunecate în care se adaugă o substanță colorantă, de ex. caramel, dar poate conține și făină de grâu integral sau tărâțe
  • Pâine multicereale- Produse de patiserie multi-cereale (cu excepția grâului și secarei), cu conținut frecvent de semințe
  • Pâine integrală de grâu- din făină integrală, max. proporția de făină albă este de 20%
  • Produse de patiserie din cereale- nu înseamnă altceva decât să fie fabricat din cereale

Bunicile noastre știau deja că micul dejun este baza. Dacă încercați să slăbiți, un mic dejun sănătos vă va sprijini pierderea în greutate și va preveni fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Fă-ți timp pentru ei, recompensa va fi suficientă energie de care ai nevoie pentru a gestiona cu succes noua zi!