Totul despre exerciții de slăbit
Deadlift
Deadlift este unul dintre exercițiile din întregul corp și este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea volumului și a forței vreodată. Este, de asemenea, una dintre cele mai dificile pentru tehnica potrivită. Deadlift este unul dintre cele mai bune trei exerciții pentru dezvoltarea musculară - genuflexiuni, banc de presă, deadlift.
Deadlift nu este recomandat pentru începători din cauza faptului că majoritatea dintre ei nu au dobândit încă cunoștințe despre încălzirea corectă/încălzirea musculară și, de asemenea, ignoranța tehnicii corecte.
În timpul unui deadlift, un număr mare de grupuri musculare sunt implicate în activitate, care asigură mișcarea și astfel crește riscul de rănire, care este adesea cauzat de încălzirea insuficientă sau de tehnica incorectă.
În cazul unui deadlift, executarea corectă a exercițiului este deosebit de importantă. Pot exista leziuni foarte neplăcute ale coloanei vertebrale sau ale altor părți, deci putem ajunge să ne consolidăm chiar înainte de a începe.
De ce avem nevoie în exercițiul Mișcării Moarte
Împușcarea se face de obicei cu o bară lungă. Există, de asemenea, o variantă cu brațe unice, dar vă recomandăm o bară mare. La început, este recomandabil să apelați un exercițiu mai experimentat și să cereți ajutor pentru a supraveghea și, eventual, a recomanda tehnica corectă.
How to Dead Move
În primul rând, începeți cu o bară mare, fără greutăți, pentru a stăpâni tehnica.
Stăm aproape de bara cu picioarele lărgite la umeri și cu vârfurile întoarse ușor în lateral.
Ne întindem spatele, ne aplecăm înainte și apucăm bara aproape de picioare (până la lățimea umerilor).
Amintiți-vă că mâinile servesc doar ca „dispozitiv” agățat. Nu ridicăm bara cu mâinile!). Concentrați-vă asupra presiunii picioarelor pe podea, ca și cum ați dori să vă împingeți de pe sol.
Încercăm să ne împingem umerii în jos și înapoi, ceea ce ne ajută să ne menținem spatele drept. Ne ținem capul într-o poziție neutră. Ne concentrăm și ne încercăm picioarele
Prin îndreptarea corpului, ridicăm bara la nivelul șoldurilor cu centrul corpului, în timp ce coloana vertebrală este dreaptă și coatele sunt întinse. După aceasta, coborăm bara înapoi la poziția inițială pe podea. În timpul exercițiului, mâinile se deplasează în jurul părții exterioare a coapselor.
Dacă bara nu ține bine sau alunecă, o puteți preveni prin apucarea alternativă a acesteia cu o mână deasupra și cealaltă cu mâna.
Ne asigurăm că bara se mișcă aproape de corp. Dacă ridicăm bara în sus, mâinile noastre sunt întinse și coatele sunt întinse. În timpul acestei mișcări, întinderea coloanei vertebrale întărește și, de asemenea, stabilizează spatele. Încercăm să ne menținem coloana dreaptă în orice moment în timpul exercițiului și nu trebuie să ne îndoim șoldurile înainte sau înapoi, ceea ce este una dintre greșelile obișnuite în efectuarea acestui exercițiu.
Vă recomandăm să urmăriți videoclipurile cu instrucțiuni de mai multe ori, acesta este într-adevăr un exercițiu foarte solicitant, care necesită tehnica potrivită.
Deadlift - Câte repetări și seturi?
Deoarece acesta este un exercițiu foarte solicitant, care implică un număr mare de grupe musculare, vă recomandăm aproximativ 5 repetări (Acest lucru ne va împiedica să ne epuizăm rapid forța pentru exercițiile următoare).
Exemplu.: o serie de încălzire fără sau cu greutate redusă. O altă serie cu o greutate medie și apoi două-trei serii de lucru cu greutate mare. Totul depinde de fiecare dintre noi cum ne convine cel mai bine, dar vă recomandăm cel puțin o serie de încălziri înainte de fiecare exercițiu.
Deadlift - video
Video instructiv despre cum să practici deadlift - video
Vă recomandăm să urmăriți următorul videoclip, o tehnică de execuție bine descrisă și prezentată ulterior din elementele de bază ... Sunt menționate și greșelile frecvente.