pentru

Clasicul deadlift este unul dintre cele mai bune exerciții care au fost antrenate în istoria sălii de sport. Această mișcare poate crea o forță reală și arde o mulțime de calorii în timp ce stratifică mușchii spatelui, umerilor și coapselor, precum și antrenament pentru stabilitate nucleară fermă. Dacă sunteți serios în legătură cu condiția dvs. fizică, doriți să includeți morții în antrenament.

Publicitate - citiți mai jos

Asta nu înseamnă că trebuie să o faci ca toți ceilalți. Tradiția ne spune că, dacă nu facem ascensoare moarte cu o bară tradițională, nu vom fi morți. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, potrivit unui studiu recent realizat de Cal State-Fullerton, care a examinat diferențele dintre stilurile de viață convenționale și hexagonale pentru persoanele cu înălțimi diferite, lungimi ale umerilor și lungimi ale picioarelor. Printre rezultatele acestui studiu: Diferite organe au avantaje și dezavantaje diferite.

Aceasta reflectă ceea ce am văzut 1

Așadar, respirați adânc (și priviți-vă în oglindă) și gândiți-vă ce versiune a liftului ar trebui să efectuați pentru a obține cele mai bune rezultate. Puteți și ar trebui să instruiți toate variantele de ridicare încrucișată. Cu toate acestea, așteptați-vă să obțineți cele mai bune rezultate din ceea ce este cel mai potrivit pentru tipul dvs. de corp.

CEL MAI BUN PENTRU: Tipuri scurte

Dacă stați la mai puțin de 5 & 6 ", există șanse mari să vă lipiți de acest mort clasic în bara de cântărire clasică în stil Barbell, apoi să stați cu picioarele la lățimea șoldului, aproape atingând barele, îndoindu-vă genunchii și șoldurile și apucați bara cu brațele în jurul lățimii umerilor pieptului, deasupra șoldurilor, ridicați stâlpul în sus și stați în picioare.

Un studiu din 2016 realizat de echipa lui Kevin Camara în Cal State-Fullerton a comparat activarea musculară și caracteristicile de performanță. O astfel de concluzie duce la o concluzie și la o sarcină mortă hexagonală: echipa Camara a constatat că un jack cu ambele versiuni ale omului mort folosește o recrutare musculară similară model de tăiere. În fiecare caz, au observat o creștere mare a bicepsului femural (o parte a mușchilor coapsei), deoarece nu au crescut greutatea și angajamentul ferm al mușchilor spatelui inferior, reducând în același timp greutatea. Acest accent pus pe spate este mai benefic pentru construirea mușchilor cu risc mai mic pentru ridicări mai scurte.

Împușcarea convențională este „mișcarea dreaptă de agățare”, ceea ce înseamnă practic că vă îndoiți șoldurile și apoi vă întindeți. Se concentrează pe lanțul din spate (amintiți-vă mușchii fesieri, mușchii coapsei și partea superioară și inferioară a spatelui - toți mușchii pe care nu îi puteți vedea). Forma este cheia acestui lucru. Cu cât bara este mai aproape de corp, cu atât este mai mică sarcina pe partea inferioară a spatelui. Această presiune crește cu fiecare bucată mică care scapă de la tine. Dacă aveți un cadru mai scurt, distanța dintre punctul principal de pivotare (șolduri) și pol este mai mică, ceea ce duce la mai puține dureri de spate.

În acest caz, alegeți spațiul optim de stocare a volumului pentru masajul spatelui, mișcarea moartă a barei. De asemenea, este disponibil la majoritatea sălilor de sport și te învață să ridici greutatea în fața ta, ceea ce este adesea o situație în care te afli în viața reală.

Publicitate - citiți mai jos

Publicitate - citiți mai jos

The Hex Bar Deadlift

CEL MAI BUN PENTRU: ' Dacă utilizați un reactiv, cuplul către lanțul din spate crește. Acest lucru poate duce cu siguranță la câștiguri musculare grave, dar poate provoca și stres excesiv și durere. De obicei văd ridicatori mai mari, cu picioare lungi, care se plâng de dureri de spate mici și moderate. Motivul este cât de departe este greutatea de acest punct principal de legătură. Când clădirile mai mari văd mai mult stres în mijlocul structurii lor, corpul ridicatorului mai mare suferă stres suplimentar.

Cea mai bună alternativă este un deadlift cu o bară hexagonală. Ai nevoie de o bară hexagonală, dar odată ce o ai, configurarea este foarte asemănătoare cu un cadavru convențional. Singura diferență este că intri în centrul barei hexagonale și apuci mânerele care ar trebui să fie aproape de părțile tale.

Cu bara hexagonală, vă puteți ține umerii în lateral, astfel încât greutatea să nu mai fie în fața voastră. Această lovitură mică este suficientă pentru a elibera partea superioară a stresului și vă puteți deplasa mai ușor în tot lanțul de mișcare. Acestea pot produce putere de vârf, putere de vârf și viteză maximă mai mari. De asemenea, subliniază mișcarea de pe lanțul din spate pe care în mod tradițional doriți să o antrenați cu un impas. Datorită poziției verticale, ATV-urile dvs. pot funcționa la fel.

Publicitate - citiți mai jos

Dacă înțelegeți diferența de poziție a rulmentului mort, puteți conecta punctele la efectul real. Poziția inițială a barei hexagonale distribuie greutatea între genunchi și șolduri. Această poziție verticală vă va crește rezistența verticală și vă va consolida genuflexiunile, îmbunătățind în același timp sprinturile și abilitățile de sărituri în lungime. Mișcarea convențională a mortului, deoarece este o articulație completă, provoacă mai multă tensiune asupra articulației lombare. Vă ajută să vă îmbunătățiți forța verticală (gândiți-vă la sărituri de la două picioare pentru a învăța baschet).

Sumo Deadlift

Cel mai bun pentru: Toată lumea are brațele mai lungi decât picioarele.

Stai cu mâinile pe o parte și privește în oglindă. Vei pune mâinile sub buzunare? Apoi, ar trebui să luați în considerare un mort de sumo. Așezați picioarele mai late decât lățimea șoldurilor atunci când efectuați termenul limită pentru sumo. Apoi îndoiți genunchii și șoldurile și apucați bara cu mâinile (ca la cricurile moarte obișnuite). Dar mâinile tale sunt acum în genunchi, în jurul lățimii umerilor sau chiar puțin mai înguste.

Sumo Deadlift vă permite să vă folosiți brațele lungi. Nu vă veți îndoi genunchii suficient pentru a ajunge la bar și veți avea un timp mai ușor să vă păstrați pieptul în poziție verticală. Deoarece totul pare a fi mai natural, puteți crește de fapt utilizarea musculară în partea inferioară a corpului. În plus, te antrenezi cu piraterii tăi laterali pentru că folosești o poziție mai largă decât poziția convențională a turului mort, un grup muscular care lovește un grup muscular care este adesea neglijat în antrenamentul tradițional al picioarelor.

Publicitate - Citiți mai jos

Publicitate - Citiți mai jos

Rack Pull

Cel mai bun pentru: Toată lumea are picioarele mai lungi decât brațele

oglindă, umeri în lateral. Sunt palmele peste buzunare? Apoi, există șanse mari ca brațele să fie mai scurte decât picioarele. Și pentru antrenarea mușchilor lanțului din spate, cel mai bine este să relaxați mișcarea moartă.

Tragând raftul, puteți regla stâlpul încărcat pe suport cu scara direct sub genunchi. De acolo, intri în poziția convențională din liga moartă, apuci stâlpul și stai de parcă ai face o reacție. Când ridicați polul mai sus, raza de mișcare este limitată. Așteptați, trebuie să lucrez într-un interval limitat de mișcări? Nu, lucrați într-o gamă de mișcări pe care o puteți deține. Când aflați cum vă puteți mișca în timp ce vă conduceți ego-ul către ușă, este cel mai ușor să stați în sala de sport și să vă protejați de răni.

Acest lucru facilitează lupta normală cu persoanele moarte pentru cei cu picioare lungi: aceștia nu știu exact cum să se aplece pentru a ajunge în poziția corectă pe un poal mort, precum pieptul lor. Deoarece corpul nostru își cunoaște limitele, crește greutatea liniei moarte, deoarece te obligă într-un loc în care corpul tău nu ar trebui să fie. Această eroare poate duce la rănire dacă nu sunteți atent, așa că doriți să o evitați.