Când cineva mă întreabă care este cel mai bun exercițiu pentru spate, răspund la un punct mort. Este cel mai bun exercițiu deoarece antrenează mai multe părți musculare simultan, construiește un centru puternic al corpului, tehnica este ușor de stăpânit. Deadlift implică mai multe părți musculare decât genuflexiuni.

deadlift

Cum se practică în mod corespunzător deadlift într-un stil clasic ? (există un stil sumo pe care îl voi descrie altă dată).

Uită-te la mușchiul de moarte, are o poziție ideală de gantere, un spate frumos drept și totuși face ceva greșit. Ar trebui să aveți o bară într-o axă imaginară cu umărul, nu în spatele umărului.

  • Tehnica este importantă, cu o tehnică proastă riști foarte mult, de exemplu, o fâșie de placă, un nerv ciupit.
  • Începeți prin a sta corect pe bara, întindeți picioarele la lățimea umerilor, îndepărtați degetele de la picioare puțin.
  • Am gantere aproape de picior (os de fluier)

Tipul privește înainte, ridică bara de lângă picior, drept în spate, ridică bara și se îndreaptă frumos în poziția superioară. Un deadlift trebuie făcut fără o cămașă, astfel încât toată lumea să-l poată vedea pe rege dintr-o bară mare

  • Puteți ajunge la bara ghemuindu-vă puțin cu o îndoire mai mare înainte (doar ușor, suficient doar pentru a ajunge la axa bara și a o apuca).
  • Puteți utiliza o prindere de impas cu o surplombă, o prindere alternativă și o prindere de blocare.
  • Inspiră și începe să te ridici, privește drept înainte sau ușor în sus, niciodată la sol, deoarece acest lucru provoacă o ghemuit periculoasă.
  • Strângeți bara, nu trebuie decât să o îndreptați - să vă îndreptați corpul.
  • Începeți să cădeți într-un mod controlat până când bara atinge solul sau, dacă nu doriți să bateți cu greutatea, opriți-vă chiar deasupra solului și repetați mișcarea din nou în poziție verticală.

Este mort respiraţie următoarele: când te ridici expiri și când cobori în jos inspiri. (Dar cu greutăți mari, îmi țin respirația). Ai grijă de el, astfel încât spatele din zona crucilor să fie drept ! Sparring-ul ar trebui să vă alerteze în acest sens.

Eu și deadlift

Antrenez un deadlift de trei ori pe săptămână timp de 7 ani (desigur, cu perioade de pauză) și nu am fost niciodată rănit în timpul acestui exercițiu. Am fost și la competiție și la categoria de până la 100 kg am dat maximum 260 kg, ceea ce în competiție nu este nimic de talie mondială, dar din nou nici măcar gunoi de grajd pur pentru junior. Principalul lucru este să pleci sănătos.

toată lumea se uită la acest băiat frumos (dacă nu știați) . Anusul frumos bombat în spate, drept în spate și privind în față, observați că merg fără pantofi pentru a fi într-o poziție mai bună față de bara (sau pentru că am uitat papuci). Ridic bara cu o prindere alternativă. Fotografia este deodată de la ironfactor.cz. Apoi am terminat pe locul trei la deadlift, Keba și Folis m-au învins. A fost una dintre acele zile strălucitoare ...

Câteva dintre sfaturile mele pentru deadlift:

  • Urmați întotdeauna tehnica. Dacă sunteți începător, nu faceți un număr mare de repetări, de exemplu 3 x 12, în timpul ultimelor repetări probabil că veți „îndoi” tehnica, puteți începe să vă ghemuiți peste spate. Recomand mai puține repetări, de exemplu 3 x 3 sau 5 x 5 cu greutate redusă (unde nu respiri mult)
  • Prindere experiența mea cu un deadlift este de așa natură încât dacă bara începe să-mi „deschidă” mânerul, atunci întreaga tehnică merge până la capăt. Folosesc o priză alternativă mâna stângă subdreaptă dreapta, dar aveți grijă, alternez fiecare serie, deasupra stânga, dreapta dreaptă, cu greutate redusă. bara în poziție verticală timp de câteva secunde după ridicarea acesteia. Aderența este îmbunătățită și prin strângere, i. deadlift-uri prescurtate. În faza superioară, puteți încărca greutatea aproape de maxim și puteți încerca să o țineți. La competiție am folosit și magneziu pe mâini. Încă m-am gândit la un truc cu un bandaj pe încheietura mâinii (este permis în competiția WUAP) strângeți mâna în pumn și înfășurați bandajul în jurul încheieturii în mod corespunzător, mâna se va închide singură. M-a ajutat să păstrez greutățile mari din competiție.

Aceasta este o prindere de blocare utilizată în principal de filatori, dar este, de asemenea, potrivită pentru deadlift. Nu îl folosesc pentru că mă doare.

Curea și lacrimi, nu . Nu folosesc cureaua pentru seriile de lucru, pentru mine seria de lucru este de 150-180 kg (la 240-260 kg maxim, pe atunci eram încă Junior). Trebuie construit un centru puternic al corpului. Dacă ești un începător nesigur, ar fi bine să-ți iei o centură. Când învățați tehnica cântarelor de încălzire, nu folosiți o centură. Am pus centura pe greutăți maxime de 85% și mai mult. Tuseți la ripper, nu-l ridicați singur, nu-l ridicați singur (puteți face o excepție ocazională în timpul testului maxim dacă au o axă netedă în montaj, altfel nu cumpărați ripper).

  • Lucrează pe stomac, abdomen puternic formează un corset muscular (abdomen - spate) preveniți rănile în timpul unui deadlift, cum ar fi o bandă sau o placă.
  • Dacă ești slab în partea de jos a unui impas, deci încercați să stați pe ceva înălțat, o platformă de 5-10 cm sau puneți discurile cu bara mai largă, cu un diametru mai mic. Acest lucru va duce axa la o poziție inferioară. De exemplu, m-am antrenat acasă cu o axă mai groasă și discuri cu un diametru mai mic. Aveam ganterele mai joase ca și când aș fi antrenat cu o bară olimpică și m-aș rula. Acasă aveam maximum 230 kg și competiția 260 kg, așa că am fost plăcut surprinsă.
  • Problemă de strângere îl veți rezolva cu lovituri din bușteni, cu un accident mort din genunchi. Puteți încărca acolo ceva mai multă greutate decât în ​​mod normal.

  • Nu uitați niciodată să practicați deadlift. Jdacă este rău, te vei răni pentru că vei începe să îndoaie tehnica. Acest stil de antrenament este dificil de regenerat mușchii, dificil pentru SNC (îl puteți sufla), o astfel de muncă nu vă va aduce fructul dorit.
  • Nu includeți o genuflexiune grea într-o zi în care aveți deja planificat un deadlift greu. Este prea costisitor pentru regenerarea mușchilor și a SNC.
  • În antrenamentul deadlift, includ și un benchpress (presiunea pe bancă). Antrenez mușchii pectorali antagonici, către mușchii spatelui. Pentru impasuri ușoare, puteți alterna presiunea ușoară pe bancă. Ei bine, dacă merge greu, cântarele sunt mai grele, așa că mai întâi practic un deadlift complet și apoi o presiune completă pe bancă. Nu le schimb ca și când aș fi ușoară.

Înregistrări deadlift

Interesant este că șoferul de camion englez l-a ținut (sau încă îl deține) pe șoferul de camion englez până de curând Andy Bolton, care se ridica în jur 457 Kg.

Nu știu dacă omul puternic american nu a doborât acest record Brian Shaw, a cărei greutate pe bara era deasupra 460 kg (Nu știu dacă este recunoscut oficial).