Deadlift - să te antrenezi sau să nu practici acest „exercițiu regal”? Care este tehnica potrivită și ce variații ale acestui exercițiu există? Barbora LABUDOVÁ vă va ajuta să analizați acest exercițiu.
Deadlift este unul dintre exercițiile de bază de forță. Mulți îl consideră un exercițiu regal, mai ales din cauza beneficiilor practicării acestuia. Il cunosti? Cunoști tehnica potrivită? Ar trebui să îl includem în antrenament? Dacă da, care dintre desenele sale? Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
Ceea ce este de fapt un deadlift sau deadlift?
Deadlift este practic un exercițiu simplu. Chiar numele - deadlift - vorbește despre mișcarea de bază pe care o realizăm în timpul exercițiului acestui exercițiu. Ridicați (din engleză lift) o încărcătură grea (din engleză mort = greutate „moartă”) de la sol.
Implementarea de bază a acestui exercițiu este ridicarea stâlpului olimpic (cu sau fără greutăți) de la sol. Este unul dintre cele mai bune exerciții complexe (sau multi-articulare), ceea ce înseamnă că în timpul exercițiului său antrenăm mai mulți mușchi simultan.
Impasul este în mod specific partea inferioară a corpului și miezul - mijlocul corpului. Performanța corectă a acestui exercițiu creează forța întregului corp, masa musculară, explozivitatea, puterea centrului corpului, stabilitatea și, de asemenea, forța mentală.
Ce mușchi angajăm în timpul unui deadlift?
Deadlifts sunt unul dintre cele trei exerciții principale ale triatlonului de putere, care au ca scop creșterea forței fizice a sportivului. În timpul exercițiului său, implicăm mușchii aproape întregului corp. Mușchii coapsei din față și din spate, mușchii sciatici, îndreptările coloanei vertebrale, spatele și între mușchii umerilor sunt cei mai stresați. Gradul de activare a acestor mușchi depinde de variația de deadlift pe care o practicăm în prezent.
Cum să obțineți tehnica corectă?
Tehnica corectă a mortii clasice de bază poate părea destul de complicată, mai ales pentru începători. Necesită o concentrare completă, deoarece există riscul de răni multiple în cazul în care greutățile mortale sunt efectuate incorect. Cea mai frecventă consecință a unei tehnici incorecte este durerea de spate.
Executarea corectă a clasicului deadlift:
- picioarele trebuie așezate aproximativ la lățimea umerilor. un pic mai restrâns - de fapt, atitudinea depinde de flexibilitatea ta și de executarea deadlift-ului pe care vrem doar să îl practicăm;
- picioarele sunt îndepărtate ușor, dar nu foarte brusc ca la genuflexiuni;
- stăm lângă gantere - tibiile ar trebui să fie la doar câțiva centimetri distanță de ea;
- ne întindem, ne tragem fesele, inspirăm în diafragmă (în abdomen) și cu spatele întins și genunchii îndoiți apucăm bara - prinderea bilei poate fi dublă: prindere clasică de sus sau blocabilă (prinderea de blocare este de obicei ales pentru greutăți mari sau aderență foarte slabă);
- putem expira și inspira din nou în abdomen - privim ușor în jos, astfel încât capul să fie în extensie a coloanei vertebrale- AVERTIZARE! Pieptul este îndreptat în sus, iar spatele este încă drept;
- tragem bara în sus cu greutatea pe tocuri, bara merge cât mai aproape de fluiere și de corp (în faza ulterioară a mișcării);
- oprim mișcarea complet în sus (nu ne aplecăm), expirăm și ne întoarcem la sol în același mod cu o bară (începem mișcarea împingând fesele și pelvisul înapoi, apoi ne îndoim genunchii).
Variații deadlift
Deadlift și pregătirea femeilor
Multe femei își confundă sentimentele cu impresiile. Cum? Ei consideră că sumo deadlift este variația cea mai eficientă atunci când scopul tău este să construiești mușchii fesierilor. Gresit! După cum sa menționat deja, există o activare mult mai mare a coapselor din față și din spate atunci când efectuați această mișcare, dar fesele funcționează doar terțiar.!
Tensiunea maximă a mușchilor sciatici apare în faza finală a repetării - atunci când pelvisul este împins înainte. Cu toate acestea, raza de mișcare este mult mai mică decât în cazul poziției clasice a picioarelor. Întrucât știm de multă vreme că scopul antrenamentului este întinderea și apoi contractarea mușchilor părții pe care o practicăm, acest exercițiu nu va fi cel mai eficient exercițiu pentru fese.
Cu toate acestea, permite activarea activă a coapselor interioare, stabilizatoarele și ridicarea mai multor sarcini datorită unui interval mai mic de mișcare.
Deci, ce variantă să alegeți?
Alegerea variației ar trebui să corespundă obiectivului pe care îl determinăm într-un anumit ciclu de formare. De exemplu. dacă slăbiciunea dvs. este coapsele posterioare, cea mai potrivită variație pentru dvs. va fi un deficit de deadlift al piciorului drept.
Dacă scopul este activarea maximă a mușchilor sciatici, ar trebui să alegeți din nou greutatea americană.
Cu toate acestea, fiecare dintre noi este diferit. Înainte de a include variații individuale în unitățile de antrenament, este necesar să se stăpânească tehnica corectă a acestor exerciții, astfel încât să nu apară erori sau chiar leziuni în timpul implementării lor.
Ar trebui să se acorde atenție și mobilității corpului inferior. Întinderea insuficientă și scurtarea asociată a mușchilor și tendoanelor coapsei posterioare vă pot limita în mod semnificativ atunci când practicați greutăți.
Prin urmare, alegeți întotdeauna o variantă în care să puteți efectua un anumit interval de mișcare și urmați tehnica fără restricții și senzație de durere (desigur, nu vorbesc despre durerea asociată cu tensiunea musculară maximă în timpul repetărilor).
Cât de des să practici deadlift?
Este logic ca, dacă vrem să îmbunătățim o anumită parte musculară, nu va fi suficient dacă includem acest exercițiu în antrenament o dată pe lună. Partea inferioară a corpului - adică anterioară, posterioară a coapsei și a mușchilor sciatici, ar trebui să acordăm o atenție considerabilă.
Sunt suficiente 2 unități de antrenament inferioare pe săptămână.
Dacă doriți cu adevărat să lucrați pe coapsele și fesele din spate, una dintre variantele de deadlift ar trebui să-și aibă locul în fiecare antrenament.
În timp, este necesar să aflați care dintre ele vi se potrivește cel mai bine, ceea ce înseamnă că ați stăpânit tehnica 100% și activarea mușchilor menționați este maximă. În acest caz, este posibilă creșterea sarcinii - nu numai greutatea, ci și numărul de repetări sau serii de lucru.
Câte serii și repetări?
În principiu, este necesar să testați, să alternați variațiile, să folosiți diferite tipuri de sarcini (axe, brațe simple), să testați conexiunea benzilor de cauciuc de rezistență și altele asemenea cu fiecare antrenament. - ceva diferit se potrivește tuturor. Dar unul și același lucru este valabil pentru toată lumea - practicați deadlift-uri! Nu degeaba se spune că acesta este un exercițiu regal.