Mai mulți entuziaști ai antrenamentului de forță îl numesc pe deadlift regele tuturor exercițiilor. Este un exercițiu complex care antrenează mușchii întregului corp.
Ce mortar?
Impasul este exercițiu complex multi-articular, care face parte din triatlonul de putere. În plus, este utilizat pe scară largă în planuri de instruire sportivi de top și de agrement. În ultimii ani, a apărut chiar din ce în ce mai mult ca un exercițiu suplimentar în perioada de convalescență după diferite tipuri de leziuni.
Impreuna cu Genuflexiune determină puterea jumătății inferioare a corpului, ajută la construirea unui spate puternic și funcțional.
Cine va beneficia de includerea deadlift-ului în antrenament?
Dacă presupunem că nu aveți restricții de sănătate, veți fi tu, jumătatea ta, mamă și tată.
Deadlift-ul este un exemplu de tipar de mișcare pe care îl folosim în fiecare zi în viața noastră de zi cu zi.
Cum se practică în mod corespunzător deadlift?
Impasul constă din două faze: concentric (în sus) a excentric (în jos)
Faza concentrică a mortului
Gantera este așezată pe pământ. Stai aproximativ în picioare peisaj lateralv (în cazul unui deadlift clasic). Cu mâinile întinse, puteți ține bara într-o îndoire înainte și o ușoară ghemuire. Asigura-te ca ai coloana vertebrală în poziție neutră: nici rotund, nici îndoit.
Este importantă implicarea celui mai larg mușchi al spatelui. Sarcina sa este de a ține bara cât mai aproape de corp, astfel încât să fie cât mai aproape de centrul de greutate, resp. sub el.
Respirați adânc în diafragmă, întăriți trunchiul și presează apăsând picioarele (pe podea).
Articulația genunchiului trebuie ștearsă mai întâi, întinderea completă a articulației lombare are loc numai în partea superioară a mișcării.
Faza excentrică a mortului
Asa numitul formează o excentricitate fără fund punând gantere înapoi pe podea, resp. mișcare în jos. Ar trebui să acordați atenție curburii neutre a coloanei vertebrale și a trunchiului ferm pe parcursul întregului exercițiu.
Lent sau rapid?
Dacă așezați bara mai încet, veți folosi potențialul de contracție excentrică generează mai multă putere, dar în același timp obosiți mai repede și probabil că nu veți putea exercita un volum mare.
Avertizare! Începeți să vă îndoiți genunchii numai după ce ați ajuns sub nivelul bara. Altfel va face rău 😊
Dacă, pe de altă parte, așezați bara rapidă (dar totuși într-un mod controlat!), Probabil veți putea lucra până la greutăți mai mari, pentru că atât de mulți dintre voi faza excentrică nu obosește.
Fiecare dintre opțiuni are argumentele pro și contra. I vUtilizarea va depinde de obiectivul dvs., de faza de antrenament și de progres.
Dacă ești începător, obiectivul tău principal ar trebui să fie să stăpânești perfect tehnica. În acest caz, vă recomandăm insistent să plasați bara într-un mod controlat și să încercați să fiți conștienți de mișcare pe toată durata.
Ce mușchi împovără mortul?
Deadlift este un exercițiu complex cu mai multe articulații care antrenează mușchii întregului corp. Mușchii brațului și ai mâinii sunt, de asemenea, încărcați (mai ales la prindere), lucrarea principală este realizată de:
-
mușchii sciaticitendoane (spatele coapselor) cvadriceps (partea din față a coapselor) aditiv (coapsele interioare) plăci de îndreptat coloana vertebralămușchi abdominali (împreună cu diafragma și mușchii sistemului de stabilizare profundă) cel mai larg mușchi al spateluimușchi de vițel
Deadlift și cea mai bună tehnică
Care este cea mai bună tehnică? Cu toate acestea, unul care respectă legea biomecanică.
Așezând corect bara, puteți face mișcarea cât mai ușoară posibil, eficientizați calea de mișcare și ridicați mai mult.
Cum se îmbunătățește deadlift-ul? Încercați aceste puncte
-
bara, omoplații și centrul piciorului ar trebui să fie în linie verticală. bara este plasată deasupra centrului picioarelor lățimea poziției este aproximativ lățimea șoldurilor activează cel mai larg mușchi al spatelui (m. latissimus dorsi) înainte de a apuca bara încercați să împingeți lopețile în jos (ca și cum vreau să le ascund în buzunarele din spate)
Deadlift - video
Mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori. Deci, place, iată-l tutorial video al unui antrenor australian de succes Sebastiana Oreba. Acest tip drăguț este cunoscut sub numele de „antrenor australian de forță” și este responsabil pentru instruirea celui mai puternic om din lume.
Alternative deadlift
Deadlift românesc
Deadlift-ul românesc este o variantă a clasicului deadlift, când bara este în jos nu te întinzi la pământ. Opriți mișcarea în momentul în care simțiți că se întind ischișorii. Datorită acestui fapt, veți obține o mai mare activare a feselor și a spatelui coapselor.
Sumo deadlift
O poziție mai largă în legătura cu sumo vă va permite să aveți trunchiul mai vertical. În această variantă, picioarele sunt mai ocupate, dispozitivele de îndreptare a coloanei lombare sunt conectate puțin mai puțin decât în clasic.
Întoarcerea vârfurilor picioarelor în diagonală va facilita activarea răpitorilor (care sunt mușchii care ne ajută să stabilizăm, de exemplu, standul pe un picior și sunt situate pe exteriorul coapsei sau pe partea fesieră).
Bară de blocare a capcanei
Variația deadlift-ului cu trapbar. Potrivit pentru oameni cu mobilitate limitată și este adesea folosit ca parte a convalescență după vătămare. Datorită formei specifice a barei, exercițiul poate ajunge cu ușurință la poziția de plecare fără a fi nevoie de o îndoire mare înainte.
Deadlift cu kettlebell sau brațe simple
Se folosește ca o greutate în locul unei gantere mari kettlebell sau gantere cu o singură mână. Datorită aderenței problematice, nu este potrivit pentru antrenamentele cu greutăți mai mari.
Este practicată mai ales de începători atunci când au nevoie de tehnica potrivită pentru a se antrena nu numai cu o bară mare, ci și cu o altă sarcină (cu o singură mână, copil, cumpărare 😊).
Deadlift și femei? da!
Doamnelor, credeți că deadlift-ul este un exercițiu exclusiv masculin? Vă vom convinge contrariul.
Noi, femeile, tânjim adesea după asta figura sexy sculptată. Avem în cap ideea că ne vor aduce ore de alergare fără sens pe centură fundul sexy și picioarele subțiri.
Ei bine, adevărul este că în spatele rundei și mai ales aspectul ferm al fundului pot mușchii. Dacă nu construiți mușchi cu exerciții fizice, puteți uita de fese rotunde și ferme.
Antrenamentul adecvat al forței va fi mult mai eficient în construirea mușchilor. S-ar putea să fii foarte transpirat într-o clasă de zumba, dar ai aștepta un fund rotund ...
Cu un deadlift, mușchii sciatici sunt implicați într-o mare măsură - și asta este ceea ce „rulează aici” ”.
Dacă doriți să obțineți și mai mult din deadlift, alegeți deadlift-ul românesc.
Ce instrumente veți aprecia în timpul unui deadlift?
Curea
Centura ajută la întărirea părții lombare a coloanei vertebrale și la menținerea presiunii intra-abdominale necesare. O veți aprecia în special la greutăți mai mari. Am ales cea mai bună centură de exerciții în acest articol.
Magneziu (cretă)
Nu este nimic mai rău decât atunci când o prindere slabă este un factor limitativ al performanței. O bară alunecoasă sau mâini transpirate pot fi perfide. Puteți alege dintre clasic sau varianta lichida - Suntem clar considerați lichizi. Nu face praf și nu lasă urme albe pe haine 😊.
Tocatoare
Tocătoarele vor fi un mare ajutor, mai ales în serii cu un număr mai mare de repetări, când prinderea începe să slăbească în mod natural. Am discutat celelalte avantaje și produse TOP de pe piață în acest articol.
Există o îndoire înapoi în timpul unei probleme de mort?
Este posibil să fi observat că sportivii de top își îndoaie spatele mai mult sau mai puțin în timpul performanțelor lor de top. Înseamnă că ar trebui să exersezi așa?
O anumită rotunjire a coloanei vertebrale va permite ridicatorilor transmisie mai bună a puterii și generează mai multă energie, dar prezintă și un risc mai mare de rănire.
Dacă cariera ta depinde de câte kilograme ridici pe un cadavru, mergi după asta.
Dacă te antrenezi pentru sănătate, fitness și o formă mai bună, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să faci mișcare cu o sarcină la care nu poți menține o tehnică perfectă.