Veganismul devine din ce în ce mai popular în zilele noastre. Cu toate acestea, cu această dietă exclusiv pe bază de plante, este necesar să ne gândim la furnizarea organismului cu toți nutrienții necesari. Aportul insuficient al acestora poate avea consecințe negative asupra sănătății noastre. Cu toate acestea, o dietă vegană bine echilibrată are multe beneficii nutriționale și pentru sănătate. Cu toate acestea, veganismul în sine nu se referă doar la mâncare, ci este și o filozofie a vieții care respinge orice produs de origine animală.

veganismul

Există multe motive pentru care oamenii aleg acest stil de viață. Cu toate acestea, principalul lucru este deseori conștientizarea faptului că organismul nostru nu este adaptat consumului de carne și produse de origine animală într-o măsură atât de intensă încât sunt consumate în mod obișnuit astăzi. A doua dimensiune importantă a veganismului este respingerea hranei pentru animale din motive morale și etice.

Acestea se referă în special la latura negativă a reproducerii industriale și la respingerea oricăror produse care sunt testate pe animale sau cultivarea lor distruge serios și pe termen lung mediul natural al diferitelor specii comune și pe cale de dispariție. Un exemplu este cultivarea pe scară largă a uleiului de palmier în unele părți ale lumii.

Prin urmare, veganii evită cu strictețe orice produs de origine animală. Cu toate acestea, spre deosebire de vegetarieni, aceștia nu consumă lapte, produse lactate sau alte produse de origine animală precum ouă sau miere. De asemenea, evită produsele din piele, blănurile, mătasea sau penele. Veganii acordă atenție și compoziției non-animale a produselor cosmetice, igienice sau de curățare.

Dieta vegană conține exclusiv alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, cereale și nuci. Fructele și legumele sunt, de asemenea, considerate, în general, drept cele mai sănătoase componente ale dietei. Sunt sărace în calorii, conțin multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. O mulțime de fructe și legume stau, așadar, la baza dietei vegane.

Cu toate acestea, în veganism, este important să se respecte anumite principii pentru a se asigura că organismul primește o cantitate suficientă de substanțe importante din dietă. Prin urmare, vom menționa câteva reguli pe care fiecare vegan ar trebui să le cunoască, precum și pe toți cei care intenționează să treacă la o dietă vegană.

Chiar și în veganism, este important să se respecte principiile care vor asigura că organismul primește o cantitate suficientă de substanțe importante din dietă.

Combinați proteinele vegetale

Cel mai mare mit cu care se confruntă veganii pe toate fronturile este confruntarea cu presupusa lipsă de proteine. Această legendă a apărut ca urmare a faptului că mulți vegani, dar și vegetarieni, nu înlocuiesc suficient proteinele animale cu omologii lor vegetali după ce au trecut la o dietă fără carne. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra stării lor fizice și mentale.

Doza zilnică recomandată de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, deci, de exemplu, o femeie care cântărește 60 de kilograme ar trebui să ia 48 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce un bărbat care cântărește 90 de kilograme ar trebui să ia 72 de grame de proteine. Pentru persoanele active, cum ar fi sportivii cu cheltuieli energetice mari, această cifră este cu aproximativ o treime mai mare.

Mulți sportivi cunoscuți și de succes profesează modul de viață vegan. Acestea includ alergătorii americani de top, Scott Jurek și Rich Roll, fotbalistul spaniol Hector Bellerín și pilotul britanic de Formula 1 Lewis Hamilton. Tenismenii americani Serena și Venus Williams mănâncă, de asemenea, vegani în timpul sezonului. Legendarul alergător american Carl Lewis este încă vegan.

Cu toate acestea, veganismul nu se fereste de sporturile puternice. Vegan este boxerul american David Haye, dar și campionul mondial la box thailandez la super-grea Jan Müller și alți luptători asociați în proiectul Vegan Fighter. Este, de asemenea, o dovadă că pentru a avea succes în sport, construirea mușchilor și performanța pot fi ușor pe o dietă pe bază de plante.

Doza zilnică de proteine ​​poate fi obținută și din plante bogate în proteine.

Veganii ar trebui să le obțină dintr-o varietate de surse pentru a acoperi în mod cuprinzător toate speciile lor. Proteinele constau din 20 de aminoacizi. 11 dintre ele pot fi sintetizate de corpul uman, iar restul de 9 aminoacizi esențiali trebuie luați din alimente. Cu toate acestea, chiar și în absența hranei pentru animale, le puteți asigura.

Toți aminoacizii esențiali includ, de exemplu, soia (a se vedea studiul), quinoa sau hrișcă. Ca rezultat, acestea sunt surse complete de proteine. Cu toate acestea, dacă combinați mai multe surse vegetale de proteine, cum ar fi legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale, toate nevoile dvs. de aminoacizi vor fi satisfăcute fără probleme.

Există multe combinații, dar acestea depind și de gusturile individuale. O combinație bună este, de exemplu, leguminoasele cu cereale integrale, orezul cu mazăre și soia, orezul cu fasole sau naut cu pâine integrală sau pastele integrale cu sos de arahide. Mai mult, de exemplu, spanac sau alge marine cu migdale sau semințe zdrobite, dar și linte cu legume rădăcinoase sau quinoa cu fructe.

Prin urmare, experții recomandă să consumați o gamă variată de alimente vegetale și cel puțin 3 porții de leguminoase pe zi. Pe lângă leguminoase, orezul este și o sursă excelentă de proteine. Cu toate acestea, o sursă excelentă sunt proteinele care provin în principal din produse de soia fermentate, cum ar fi tofu, miso sau tempeh, care sunt acum disponibile în mod obișnuit în țara noastră (dacă doriți să aflați mai multe despre alimentele fermentate, citiți blogul nostru).

Nu ratați acizii grași omega-3 și omega-6

Cu o dietă în stil vegan, trebuie să aveți grijă să asigurați un aport suficient de acizi grași omega-3 și omega-6. Aceste substanțe importante, care mențin o inimă sănătoasă și reduc riscul bolilor de inimă, se găsesc pentru non-vegetarieni în special în speciile de pește mai grase - somon, ton sau macrou.

Sursele vegane de acizi grași omega-3 includ semințele de in și chia, care, totuși, trebuie să fie măcinate pentru utilizarea reală a acizilor grași omega-3. Alte surse sunt nucile, uleiul de rapiță, dar și diverse produse din soia.

Sursele vegane de acizi grași omega-3 și omega-6 includ semințe de in și chia, nuci, ulei de rapiță, dar și o varietate de produse din soia.

Gândiți-vă la trinitatea calciului, zincului și fierului

Calciul sau calciul este un mineral foarte important care este responsabil pentru calitatea oaselor și părului nostru. Cea mai comună sursă de calciu este laptele general acceptat. Dar cum îl înlocuiesc veganii? Răspunsul este simplu - la urma urmei, mac.

Macul conține până la 12 ori mai mult calciu decât laptele pe gram și este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, magneziu și zinc. Cu toate acestea, o puteți obține adăugând în dieta dvs. produse fermentate din soia sau unele culturi de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, varză chineză sau varză.

Macul conține până la 12 ori cantitatea de calciu ca laptele pe gram.

De exemplu, fasolea albă și roșie sau nautul sunt bogate în zinc. Puteți obține fier din mazăre, pâine integrală, spanac, caise uscate, prune sau stafide.

Nu uitați de iod

Un adult trebuie să ia cel puțin 150 micrograme de iod pe zi (copii cu vârsta sub 5 ani 90, copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani 120 și femeile însărcinate sau care alăptează 250 micrograme). Iodul apare în principal la peștii marini.

Sursele vegetale de iod includ alge marine, cum ar fi kombu sau wakame (ambele conțin 600 micrograme; doza zilnică recomandată este de 0,25 - 0,5 grame de alge) sau algele nori (16 micrograme; doza zilnică recomandată este de 10 grame de alge nori) sau chokeberry ( 4 micrograme; doza zilnică recomandată de ardei iute este de 39 grame). Cu toate acestea, o cantitate relativ mare de iod este, de asemenea, conținută în apa minerală Vincentka cunoscută în regiunea noastră (6,36 micrograme; doza zilnică recomandată este de 30 de mililitri din această apă minerală).

Algele marine, de exemplu, sunt o sursă vegană de iod.

Sarea a fost, de asemenea, iodată în regiunea noastră din 1920, care este sursa sa de încredere. Un kilogram de sare conține 20-34 miligrame de iod. Pentru a lua cele 150 micrograme recomandate de iod pe zi, doza zilnică trebuie să fie de aproximativ 4,5 grame de sare, care este conținutul unei lingurițe.

Iodul este mai bine administrat în doze mai mici și treptat decât odată în doze mari. O doză de peste 1100 micrograme ar fi deja toxică. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere și faptul că nu toate produsele sunt iodate. De exemplu, sarea Himalaya, sarea vulcanică neagră, sosul de soia, sosul tamari sau miso nu sunt îmbogățite cu iod.

Supliment cu vitamina B12

Vitamina B12 a făcut obiectul dezbaterii în lumea vegană în urma descoperirii că unii vegani se epuizează mai rapid în organism. Vitamina B12 în forma sa activă, prietenoasă cu omul, se găsește numai în produsele de origine animală.
Cu toate acestea, veganii evită toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle și produsele lactate, așa că adesea le completează ușor și eficient cu suplimente nutritive. În plus, aceștia își pot măsura valorile în mod regulat de către un medic. Suplimentele de vitamine care conțin B12 sunt obținute din culturi bacteriene.

Cu toate acestea, veganii trebuie să fie deosebit de atenți la compoziția lor, deoarece unele suplimente pot conține ingrediente non-vegane, cum ar fi lactoză sau gelatină. Prin urmare, se recomandă să citiți compoziția cu atenție sau să întrebați despre aceasta direct în momentul cumpărării. Aportul zilnic recomandat este de 2,4 micrograme, dar recent oamenii de știință au susținut în favoarea unei doze zilnice mai mari (4 până la 7 micrograme).

Capcane non-vegetariene ascunse

Veganii trebuie să fie atenți atunci când fac cumpărături, dar și în restaurante pentru diverse articole de origine animală care nu sunt vizibile la mâncare la prima vedere și nici nu trebuie să fie scrise în compoziție. De exemplu, diferite paste de curry pot conține reziduuri de crustacee sau sosuri de pește, deci aveți grijă să etichetați alergenii 2 (crustacee), 4 (pești) și 14 (moluște).

„Ouăle” animalelor (cum ar fi L-cisteina) apar în mai multe alimente, inclusiv în pâine. La aceasta se adaugă deseori și unguent de porc. Chiar și atunci când se utilizează aplicații care pot identifica dacă o anumită piesă de origine animală, rezultatul este adesea ambiguu. Cel mai simplu mod este să nu cumperi alimente cu etichete sau să obții informații serioase.

Cele mai multe bomboane de gelatină sau capsule care conțin medicamente sau suplimente de vitamine sunt, de asemenea, de origine animală. Ingredientele animale conțin, de asemenea, mulți coloranți, cum ar fi roșu carmin, care se obține de la insecte.

Gelatina, dar și cazeina proteică din lapte, proteina albumină de albus de ou sau colagenul obținut din pește pot conține și sucuri, sucuri, dar și vinuri sau beri care sunt supuse procesului de clarificare. Cu toate acestea, aceste informații nu trebuie să fie obligatorii pe ambalaje de către producători, deoarece produsele de origine animală sunt utilizate aici ca reactivi și nu trebuie să fie indicate pe ambalaj conform standardelor UE.

Se recomandă să consumați până la jumătate de kilogram de legume și fructe pe zi și 50 - 100 g de nuci.

Verifică-ți caloriile

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că o dietă vegană bine echilibrată este în general mai puțin calorică decât cele convenționale. Prin urmare, tratați-vă cu porții mai mari de alimente decât obișnuiți când consumați produse de origine animală. În special, creșteți aportul de alimente nutritive. Se recomandă să consumați până la jumătate de kilogram de legume și fructe pe zi și 50 - 100 g de nuci.

Pe de altă parte, o dietă vegană care conține cantități excesive de carbohidrați și grăsimi poate fi chiar mai calorică decât o dietă non-vegană bine echilibrată. Dacă consumați fructe, nuci, semințe, cereale, siropuri, melasă sau lapte vegetal în exces, aveți garantat că vă îngrășați. Și aici, dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă, dieta trebuie să fie variată și echilibrată.

Înmugurirea și creșterea absorbției și a conținutului de nutrienți

O altă caracteristică specifică nu numai a dietei vegane, ci și a celei vegetariene sau crude este absorbția mai dificilă a unor substanțe nutritive din surse vegetale. Germinarea este o rețetă bună pentru creșterea conținutului de nutrienți din alimentele vegetale. Acest lucru crește proporția de vitamine din semințe și neutralizează acidul fitic, ceea ce afectează absorbția mineralelor.

Când germinează, carbohidrații complecși care sunt mai greu de digerat sunt transformați în zaharuri mai simple, proteinele sunt descompuse în aminoacizi individuali și se formează și enzime. Aproape orice boabe sau semințe pot fi germinate - cereale, leguminoase, dar și semințe oleaginoase. De exemplu, fasolea mungă poate fi germinată ușor și rapid.

Clasicele linte maro, ovăz, orz, spelta sau hrișcă, de asemenea, germinează bine. Cu toate acestea, nautul, boabele de soia și mazărea pot germina și ele. Semințele de floarea-soarelui, precum și semințele de susan sau muștar, de exemplu, germinează ușor din semințe. Semințele de in sau chia, care produc mucus atunci când germinează, sunt mai mult pentru germinatori și germinatori mai experimentați.

Vegan, dar preferă întotdeauna proaspăt și sănătos

Consumul vegan nu înseamnă automat că mănânci sănătos. De aceea, acordați atenție prospețimii și preparării sănătoase a alimentelor, evitați prăjiturile, semifabricatele și alimentele bogate în zahăr adăugat. Ori de câte ori este posibil, acordați preferință alimentelor și culturilor de uz casnic în locul produselor semifabricate.

Același lucru se aplică semifabricatelor non-vegane ca la orice alt semifabricat. Doar pentru că sunt etichetați ca vegani nu înseamnă automat că sunt de bună calitate. Când cumpărați semifabricate, citiți întotdeauna compoziția lor cu atenție. Este ideal să includeți cât mai puține alimente procesate industrial în dieta dumneavoastră.

În special, nu uitați de compoziția corectă a dietei și de furnizarea de substanțe importante pentru organism și sănătate. Fie că sunteți vegan, vegetarian sau carnivor, câteva zile vegane, cel puțin una sau două pe săptămână, vă vor aduce beneficii în toate circumstanțele.