întrebări

Recent, întrebările dumneavoastră despre consumul de carbohidrați după antrenament au crescut. Nu încercăm să spunem că cunoaștem singura procedură potrivită, potrivită pentru suplimentarea nutrienților după antrenament, dar voi încerca să explic ce se întâmplă în organism după antrenament și ce trebuie luat în considerare.

De ce suplimentați cu carbohidrați după un antrenament?

Este bine cunoscut tuturor că principalul motiv pentru care consumăm carbohidrați la scurt timp după antrenament este necesitatea de a restabili depozitele de glicogen, care se epuizează în timpul exercițiului.

Subiectul controversei sunt câteva afirmații, pe care vom încerca să le analizăm mai îndeaproape.

Într-adevăr, datorită antrenamentului de forță, există o epuizare semnificativă a glicogenului muscular?

Unii specialiști noi care se prezintă pe internet susțin că nu există o epuizare dramatică. Eu spun da. Majoritatea acestor „experți” nu au fost supuși niciodată antrenamentelor de forță grele. Am încercat de câteva ori:-). Așa că trag un pic din propria mea experiență. Și, pe lângă propria experiență, opinia mea este susținută de studii bazate pe testarea unor sportivi reali. Antrenamentul standard de rezistență durează 30-45 de minute și într-un volum de 10-20 serii epuizează nivelul glicogenului de la 30-40%. Când se utilizează metode de intensificare, se produce epuizarea 60-70%. Chiar credeți că epuizarea a 60% din depozitele de glicogen muscular nu este esențială? Dacă doriți să vă antrenați intens, pur și simplu nu putem ignora recuperarea depozitelor de glicogen.

Din motive de obiectivitate, este necesar să menționăm că organismul poate completa rezervele de glicogen în 48 de ore, chiar dacă începeți să completați glicogenul mai târziu. Cu toate acestea, sunt de părere că din punctul de vedere al regenerării, este mai avantajos să începeți suplimentarea cu carbohidrați imediat după antrenament. Acest lucru se datorează în principal faptului că, în perioada scurtă după antrenament, carbohidrații servesc ca așa-numitul voluminizator celular și cresc astfel hidratarea celulei și, astfel, o nutriție mai bună a acesteia, care ar trebui să vă intereseze mai ales dacă doriți să construiți masa musculară.

Insulină controversată!

Da, insulina este un hormon anabolic puternic, motiv pentru care este indicat să o stimulați cu aportul de carbohidrați imediat după antrenament. Prin urmare, pare clar adecvat pentru noi să stimulăm acest proces cu aportul de carbohidrați după antrenament. Cu toate acestea, avem o controversă. Studii recente au arătat că, pentru începutul proteosintezei după antrenament, este suficient să se completeze cu aminoacizi adecvați și, în legătură cu aceștia, proteine ​​complexe. Nici măcar nu s-a confirmat că, în ceea ce privește proteosinteza, există o diferență între suplimentarea cu proteine ​​singure și proteinele suplimentate cu carbohidrați. Deci, acum vorbești, deci este posibil, fără carbohidrați, și poate, dacă îi limitez, voi trage mai repede:-). Este adevărat că presupunerea ta este parțial corectă. Dacă obiectivul dvs. prioritar este să ardeți grăsimi și ați pierdut practic toți carbohidrații, atunci este posibil să săriți carbohidrații chiar și după antrenament. În acest caz, este adecvat să se stimuleze secreția de insulină folosind tipuri adecvate de proteine ​​(în special hidrolizate) și aminoacizi insulinogeni (BCAA).

Cu toate acestea, aș pleda pentru o reducere treptată și aș prefera să reduc carbohidrații într-o altă parte a zilei și să folosesc la maximum compensarea naturală a super nutrienților în perioada de după antrenament.

Motivul principal este faptul că insulina are capacitatea de a lega anumiți receptori din celulele musculare, ceea ce la rândul său permite intrarea glucozei și a aminoacizilor. Și acest beneficiu este potrivit pentru utilizare după antrenament chiar și în perioada de desen. Acest lucru minimizează pierderea musculară și după antrenament este esențial imposibil ca carbohidrații să fie depozitați ca grăsimi.

Efectul glucidelor asupra GH și testosteron.

Avem ultimul și pentru sportivii naturali probabil cel mai fundamental motiv de îngrijorare cu privire la aportul de carbohidrați după antrenament. Aceasta este afirmația că aportul de carbohidrați după antrenament duce la o reducere a nivelului de GH și testosteron. Aceasta este o afirmație complet greșită. S-ar fi putut datora faptului că nivelul de GH crește în timpul foametei. Din păcate, la post, un nivel ridicat de GH va asigura cu greu creșterea musculară! Credeți că organismul corectează nivelurile hormonilor foarte eficient și nu veți obține o creștere substanțială cu nicio procedură dietetică. În schimb, sub stres pe termen lung, care poate fi, printre altele, un aport redus pe termen lung de carbohidrați, organismul limitează relativ eficient producția de testosteron. Deci, ce rămâne cu antrenamentul? Acest lucru se datorează faptului că nivelul de GH și testosteron crește cu adevărat în timpul antrenamentului. Dar despre ce se vorbește mai puțin este faptul că după antrenament va exista o scădere accentuată a nivelului de GH și testosteron, indiferent dacă nu mănânci sau mănânci. Cu toate acestea, după antrenament, suntem interesați în principal de începerea proceselor anabolice și de reducerea nivelului de cortizol. Iar carbohidrații în combinație cu proteinele ne vor ajuta cel mai bine.

Concluzie

Nu vreau să spun că, dacă nu primești glucoză după antrenament, poți uita de creșterea musculară. Este foarte probabil ca dacă mănânci bine în general, chiar dacă ți-e dor de carbohidrați la o masă post-antrenament, să înregistrezi rezultatele. Cu toate acestea, sunt convins că este păcat să nu folosiți potențialul carbohidraților după antrenament. Este un fapt simplu că, dacă doriți să maximizați creșterea musculară, aportul de carbohidrați în combinație cu proteinele după antrenament este o strategie care funcționează cu adevărat.

Unele tipuri în concluzie:

  • După antrenament, vă sugerez să luați proteine ​​în cantitate de 0,4 g - 0,5 g pe kilogram din greutatea dumneavoastră. O sursă adecvată este o combinație proteine ​​din zer A cazeină micelară.
  • Este posibil să adăugați 5-10g aminoacizi cu catenă ramificată în formă liberă pentru începerea mai rapidă a proteosintezei și stimularea secreției de insulină.
  • Recomand suplimentarea proteinelor cu 30 g - 60 g carbohidrați. Sursa ideală este glucoză în combinație cu amidon nativ sau hidrolizat.
  • În perioada imediat după antrenament, evitați grăsimile și în același timp mai multe fibre.
  • Dacă vă aflați într-o perioadă în care restricționați complet carbohidrații, utilizați un amestec de 30 g - 40 g proteine ​​hidrolizate și 10 g BCAA în formă liberă.

Referințe:

1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D. și Fink, W. Glicogenoliza musculară în timpul intensităților diferite ale exercițiului de rezistență la greutate. Jurnalul de fiziologie aplicată.
2. Tesch, P. Metabolismul muscular în timpul exercițiilor intense, cu rezistență grea. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată.
3. Ivy, J. Resinteza glicogenului după efort: efectul aportului de carbohidrați. Jurnalul internațional de medicină sportivă.
4. Koopman, R. Coingestia de carbohidrați cu proteine ​​nu mărește în continuare sinteza proteinelor musculare postexercitarea. Revista Americană de Fiziologie Endocrinologie și Metabolism.
5. Casagrande Figueiredo, V. Este nevoie de carbohidrați pentru a stimula în continuare sinteza/hipertrofia proteinelor musculare după exerciții de rezistență? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
6. Caronia, L. M. Scăderea bruscă a nivelului seric de testosteron după o sarcină orală de glucoză la bărbați. Jurnal Clinic de Endocrinologie.