despre

Deci, cum lucrează domnii ... la sala de gimnastică de câteva luni și acești mușchi nu cresc și nu cresc? Unul spune: „Ești sărac în proteine!”, Celălalt spune „Trebuie să muncești mai mult!” Al treilea spune: „Nu dai un câștigător?” Urmăresc aceste eforturi de la adolescenți, tineri și bărbați de vârstă mijlocie în sala de gimnastică de câțiva ani. Și mai văd aceste greșeli fundamentale:

Mănânci mai puțin decât ar trebui.

Nu vrei doar să petreci o oră în sala de gimnastică pentru a realiza creșterea musculară. Slăbește și câștigă în greutate acasă în bucătărie! Vrea combustibil adevărat pentru mușchii tăi! Și astfel o dietă complexă compusă din proteine ​​de calitate, grăsimi și carbohidrați complecși. Dar pentru a „crește”, trebuie să mănânci puțin mai mult decât are nevoie corpul tău pentru a-ți menține greutatea (cu aproximativ 500 kcal peste valoarea de „întreținere”). Și nu confundați acest mic surplus caloric cu tradiționalul și foarte popularul „volum de volum”, i. ... Cu ingestie. Vrei să-ți crească mușchii și nu o „anvelopă”.

Antrenamentul tău nu este suficient de intens.

Exersând 10 - 12 repetări și apoi luând o pauză de 5 minute, timp în care îți vei aminti mesajele text și îți vei schimba starea cu o fotografie de profil pe Facebook, nu există intensitate. Intensitatea corectă este despre durere și eșec în ultimele 2 repetări. Despre concentrarea maximă și vizualizarea fiecărei repetări în care „crești” împreună cu bicepsul! Și treceți la următoarea serie a aceluiași exercițiu după 60 de secunde! Deci, oprește-ți telefonul și tuse ce se află în afara ferestrelor sălii de gimnastică. Dedicați acele 45 de minute ale pisicii tari doar dvs. înșivă și mușchilor voștri. „Ce doare crește” ...

Ai puțin răgaz, resp. dormi putin.

Hormonul de bază care asigură creșterea (nu numai mușchii) este hormonul de creștere (HGH - Hormonul de creștere uman). Și știi când este cea mai mare secreție a lui? În timpul somnului profund. Prin urmare, dacă doriți ca mușchii să crească, trebuie să le oferiți un somn de calitate timp de 7 - 8 ore la un moment ideal între 22.00 - 6.00. Atunci vei putea să-ți taci cel mai mare dușman - hormonul de stres Cortisol, care știe să îți blocheze corect eforturile în sala de sport.

Inconsistență în antrenament și dietă.

Dacă nu sunteți gata să urmați un antrenament regulat și o dietă, uitați de rezultate. Procesul de construire a mușchilor (hipertrofie) este într-adevăr o distanță lungă. Crezi că culturistii sunt așa cum sunt de la naștere? Uită-te la fotografiile lor când au început. Și nu vorbim despre „indivizi modificați genetic” cu steroizi anabolizanți. Pentru a construi o masă musculară de calitate dorește să îndeplinească factorii de mai sus - dieta, antrenamentul, somnul. Și timpul . Cât? Ai nevoie de aproximativ 1 lună pentru 1 kg de masă musculară pură ...

Prea mult cardio.

Dacă doriți să câștigați cu adevărat masa musculară și, în același timp, să reduceți semnificativ grăsimea subcutanată, t. j. „Desenați”, nu veți reuși. De asemenea, ai nevoie de energie sub formă de calorii din dieta ta pentru cardio. Dacă nu le ajungeți, veți descompune masa musculară. Iar principiul de bază al creșterii masei musculare este excesul caloric. Pentru a reduce grăsimea corporală, aveți nevoie de un deficit caloric (adică un deficit). Asa de.?

Dacă este cardio, uneori doar antrenamente HIIT cardio scurte (sprinturi pe bicicletă, rotire scurtă etc.).

Nu vă antrenați corespunzător pentru hipertrofia musculară.

Deci ... și acesta este (în viziunea mea) cel mai mare obstacol în fitness-ul de astăzi. 90% din antrenamentele pe care le-am văzut de-a lungul câtorva ani de antrenament nu au aproape nimic de-a face cu antrenamentul pentru a câștiga masa musculară. Am observat antrenamente „cu volum de bombă super garantat” din revistele populare, absența absolută a tehnologiei și gamelor, jurnale de antrenament, despărțiri incorecte (program de antrenament) etc. Și dacă întreb pe cineva despre „ritmul de repetare”, sarcina optimă (tensiunea ) de fibre musculare (engleză Time Under Tension), așa că „eroii” dispar brusc din sala de sport.

Vrei un exemplu despre cum să faci diferența? Folosiți aceeași greutate ca înainte pentru ridicarea bicepsului în poziție în picioare, cu o bară mare. Din brațele complet extinse în poziția inferioară (simțiți contracția tricepsului), efectuați o lovitură de aproximativ 10 cm deasupra cotului timp de 1 secundă, „strângeți” bicepsul acolo și apoi eliberați bara înapoi în brațele complet extinse timp de 4 secunde. Completați seria cu 10 - 12 repetări. Luați o pauză de 90 de secunde și faceți o altă serie de 4 prescrise. Și doriți să exercitați un biceps „curat” fără încărcare minimă a antebrațului? Nu apucați bara, ci țineți-o „așezată” în palma mâinii, astfel încât să nu cadă. Spune-mi cum ai simțit diferența ...

Regula de bază a hipertrofiei este că trebuie să lucrați mai mult în fiecare antrenament ulterior decât în ​​ultimul. Și nu poți face asta fără un jurnal de antrenament de calitate. Râzi de acel „pachet” cu caiete în sala de sport? Vă garantez că vor râde de voi peste un an.

Nu faceți nici aceste greșeli de bază. Poate că faceți doar una dintre ele ... și poate doar pentru aceasta, nu vă puteți ridica bicepsul "mascul Alpha".

Despre nutriția suplimentară adecvată data viitoare.

Adrián Mrva

Aveți întrebări sau aveți nevoie de sfaturi? Vă stau la dispoziție la aceste contacte.