Ce să mănânci înainte și după mișcare atunci când slăbești, potrivit unui antrenor de fitness
Sezonul costumelor de baie este în plină desfășurare, dar mulți dintre noi abia acum au început să se miște sincer. Cum este posibil? Toate neajunsurile ascunse până acum tocmai „au ajuns la admirație”. Dacă începeți o activitate fizică cu totul nouă, știți ce nu ar trebui să lipsească din dieta dumneavoastră? Și ce ar trebui să mănânci la aproximativ 20 de minute după un antrenament sau lecție? Pentru a afla tot ce aveți nevoie, KetoDiet v-a spus antrenorul de fitness profesionist Lenka Berousková.
Lenka susține conținutul crescut de proteine și grăsimi sănătoase din dietă. De asemenea, el le recomandă clienților să reducă cantitatea de carbohidrați, inclusiv zaharurile din dietă. Este obișnuită să funcționeze în cetoză, în care se simte mult mai bine decât atunci când își aprovizionează corpul cu prea mulți carbohidrați. „Este minunat când organismul învață să preia energie din grăsimi - nuci, avocado, măsline sau ulei de cocos. Este nevoie de ceva timp pentru ca organismul să facă față schimbării (aproximativ 3 săptămâni), dar merită să așteptați. Atunci nu avem nevoie de carbohidrați nici înainte de mișcare. După crearea acestui obicei, este suficient să mănânci de ex. o mână de nuci sau semințe sau o salată mică de frunze presărată cu ulei de măsline. Dacă vrem să ne încurajăm și mai mult, ne putem răsfăța cu o doză mai mare de vitamina C sau, de exemplu, cu o ceașcă de cafea, ca „lovitură” naturală. ”
Sfaturile și recomandările Lenka se referă în principal la un stil de viață sănătos normal. Dacă vă aflați în planul de dietă KetoDiet chiar acum - https://www.ketodiet.sk/stranky/dietne-plany/, vă puteți inspira și ei, dar începeți să le practicați doar într-un stadiu mai avansat al dietei, adică nu la pasul 1, când corpul tău tocmai se obișnuiește cu un nou mod de a mânca.
Ce să mănânci înainte și după exerciții pentru scăderea în greutate
Pe măsură ce a început vara, mulți oameni au început să se miște mai mult. Este necesară ajustarea dietei după includerea activității fizice?
Multe depind de activitate și sport, precum și de dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să slăbiți. Exercițiile de rezistență, adică cardio (adică alergatul sau înotul) sunt mai solicitante pentru corp decât, de exemplu, antrenamentul de forță, unde se fac pauze. Prin urmare, nu mi-ar fi frică să adaug o cantitate mică de carbohidrați. Dar uitați de zaharurile simple, cum ar fi biscuiții de orez, pâinea integrală sau fulgi de ovăz. Dacă nu vă mișcați în mod regulat, lipsa carbohidraților în performanța dvs. s-ar reflecta în oboseală, lipsă de energie și, în cazuri extreme, hipoglicemie (glicemie scăzută). De exemplu, la o persoană care urmează o dietă proteică pentru o mult timp, este, desigur, altul. Corpul s-a adaptat deja la noul mod de a mânca (nota autorului: acesta este unul dintre motivele pentru care este recomandabil să începeți activitatea fizică numai în etapa a 2-a a planului de dietă KetoDiet, când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noul mod de a mânca). De aceea aș încerca să aleg ora activității, de exemplu la o oră după pauza a zecea. Atunci nu este nevoie să adăugați nimic înainte de antrenament. În plus, dacă mănânci regulat la fiecare trei ore, va funcționa întotdeauna frumos pentru tine.
Ce ar trebui să dau înainte de mișcare, astfel încât să am suficientă energie, dar nu un „stomac greu”?
Înainte de antrenament, este bine să aveți grijă la mesele mici, care sunt dietetice, dar slab digerate, cum ar fi brânza de vaci sau cabana. Alegeți biscuiți de orez, o mână de nuci, o cantitate mică de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi afine, căpșuni, un amestec de pădure înghețat sau o băutură proteică.
Și ce zici de mâncare după exerciții?
Recomand să includeți întotdeauna carbohidrații după antrenament. Indiferent dacă unul este supraponderal sau nu. Dacă sunteți în cetoză sau mâncați în stilul „Low Carb”, aș alege o cantitate mică de carbohidrați pe zi imediat după exercițiu pentru a umple glicogenul și, în general, pentru a hrăni mușchii și creierul pentru a ne face să gândim mai bine (râde). Așadar, vă recomand să beți o băutură proteică - https://www.ketodiet.sk/c/proteinove-napoje/ - la aproximativ 20 de minute după antrenament și apoi să luați o masă în decurs de o oră, pe care o aveți în ordine, conform meniului. Cu toate acestea, cel mai bine ar trebui să conțină și cantități mici de carbohidrați.
Acest lucru este adevărat chiar dacă termin exercițiul seara târziu?
Când faci mișcare seara, multe depind de cât de mult te culci. Cu o oră înainte de culcare ar trebui să vină a doua cină, o băutură proteică, brânză de vaci sau cabană. Cabana, ca și băutura de noapte proteică, este mai potrivită decât brânza de vaci, deoarece conține mai multă cazeină. Aceasta înseamnă că organismul furnizează proteina cu eliberare lentă pentru o perioadă mai lungă de timp. Deci, dacă închei sportul la 20.00, de exemplu, și te duci la culcare la 22.00, vei avea nevoie doar de o băutură proteică după antrenament și apoi doar de brânză de vaci sau cabană. Cu toate acestea, dacă te culci în jurul valorii de miezul nopții, adaugă o altă masă bogată în proteine. Seara îmi plac ouăle, mozzarella, pata pură, cod și o salată de frunze mici. Carnea nu este pe deplin potrivită pentru noapte, deoarece este mai puțin dificil de digerat.
Alteori, dimpotrivă, reușesc să fac mișcare doar dimineața înainte de micul dejun. Este deloc potrivit să exersezi „postul”?
Din nou, depinde de cât timp te trezești după ce te trezești. Dacă te duci să faci mișcare imediat ce te ridici, voi merge pe stomacul gol. Antrenamentul pentru post este ideal pentru arderea depozitelor de grăsimi. Numai micul dejun nu este „ars”. În general, sunt un susținător al antrenamentului de dimineață, deoarece corpul nu este încă încărcat cu dieta pe tot parcursul zilei și poate ajunge cu adevărat în tampoanele de grăsime stocate. Cu toate acestea, luați micul dejun imediat după antrenament. Terci de fulgi de ovăz cu proteine va fi minunat. Dacă intenționați să faceți mișcare până la aproximativ o oră după trezire, luați un mic dejun și mai ușor înainte de antrenament. Aș ajunge la șuncă de pasăre, ouă sau biscuiți. Alegeți orezul din biscuiți. Există și alte specii, precum grâul și porumbul, dar acestea sunt mai iritante pentru digestie.
ȚINE minte să bei!
Reaprovizionarea regulată a lichidului este și mai importantă pe vreme caldă. Bea apă curată în porții mici pe tot parcursul zilei. În funcție de activitatea fizică, beți 2-3 litri, excepțional puțin mai mult. Pentru un gust proaspăt, adăugați o felie de lămâie, castravete sau o crenguță de mentă într-un ulcior de apă.
Dar mișcarea și cafeaua? Este potrivit înainte sau după activitate?
Cafeaua este un stimulator natural și un arzător, așa că cu siguranță nu mi-ar lipsi în timpul dietei. Este ideal să vă răsfățați înainte de antrenament. Și în ceea ce privește cantitatea, aș recomanda cel puțin o ceașcă pe zi.
(Nota autorului: Puteți citi mai multe despre cafea în legătură cu pierderea în greutate într-unul din articolele noastre anterioare -https: //www.ketodiet.sk/clanky/blog/kava-vam-chudnutie-neprekazi/.)
Mai ales femeilor le lipsește adesea vinul în timpul dietei. Știm că alcoolul nu aparține dietei, dar ceva nu merge bine când am un pahar după antrenament?
Alcool? Alcoolul care își stabilește complet obiectivul de a pierde în greutate și de a-și schimba stilul de viață va elimina cu totul alcoolul. Cel puțin la începutul reducerii. Dacă nu mai poți fi fără el, alege vin alb uscat și diluează-l cu apă. Alcoolul conține multe zaharuri ascunse care perturbă întregul proces de slăbire, dar și disciplina personală. Când vă răsfățați în mod excepțional un pahar de vin, de ex. cu ocazia unei sărbători cu familia, nu se va întâmpla nimic teribil. Dar apoi continuați cu noul dvs. mod.
Despre antrenorul de fitness Lenka
Cu exagerare, se poate spune că Lenka Berousková a crescut în sala de sport. Familia ei a condus-o la exerciții fizice de la o vârstă fragedă. Cu toate acestea, în urmă cu 5 ani, și-a schimbat hobby-ul în meseria principală. În plus față de antrenamentele personale, ea a luat și lecții de grup în knockout de piloxing și tabata sau antrenament de cerc. Dar, așa cum spune ea, preferă mașinile. Pe lângă activitatea fizică a clienților săi, el supraveghează și dieta lor. În ultimii ani, a devenit din ce în ce mai interesat de alimentația sănătoasă, nutriția sportivă și compilarea meniurilor de reducere. Mai ales o dietă săracă în carbohidrați și greve parțiale ale foamei nu îi sunt străine.