Video despre sănătate și medicină: 880 Fall in the Safety of God, multi-subtitrări (februarie 2021)

prevenirea

Cercetări recente arată că o sănătate mai bună a oaselor este asociată cu consumul de mai multe legume, fructe, cereale integrale, fasole și nuci, carne de pasăre și pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Irina Kostenich/Unsplash; Lukas Budimaier/Unsplash; Char Beck/Unsplash

Este ușor să uiți cât de mult depindem de oasele noastre, dar dacă ai rupt vreodată unul, atunci știi mai bine decât să-l iei de la sine.

Osul este un țesut viu, care se dezintegrează și se rearanjează constant. Dacă rata de descompunere depășește rata de formare, oasele slăbesc în timp, ducând la.

În timp ce genetica contribuie la riscul de osteoporoză, activitatea fizică și alimentația bună sunt preventive, spune Angel Planells, RDN, dietetician în Seattle și purtător de cuvânt al Academiei Americane de Dietetică.

„Nu este niciodată prea târziu pentru a ne îmbunătăți sănătatea oaselor, indiferent de vârsta în care ne aflăm”, spune Planells.

Alimentele întregi sunt cele mai bune pentru sănătatea oaselor

Nutriția pe tot parcursul vieții joacă un rol cheie în construirea și menținerea oaselor puternice.

„Este foarte important, deoarece dacă nu ai anumite substanțe nutritive adecvate, vei pierde osul, provocându-ți fracturi”, spune Joan Lappe, dr., RN, profesor la Colegiul de Nursing de la Universitatea Creighton din Omaha, Nebraska.

Atât Planellovia, cât și Dr. Lappe recomandă să încercați să vă satisfaceți nevoile nutriționale prin dietă, adăugând suplimente numai atunci când este necesar și sub îndrumarea medicului dumneavoastră.

Într-adevăr, deși este bine cunoscut faptul că calciul și vitamina D sunt substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor, eficacitatea suplimentării dietei cu acești nutrienți pentru a preveni fracturile este controversată. Un grup de lucru al Serviciilor de Prevenire din SUA a publicat un raport în American Medical Association în aprilie 2018, concluzionând că nu există dovezi suficiente pentru a recomanda suplimente de calciu și vitamina D pentru a preveni fracturile la adulții sănătoși, deși acest lucru nu s-a aplicat persoanelor diagnosticate cu osteoporoză. sau deficit de vitamina D. Suplimentele de vitamina D și calciu pot crește, de asemenea, riscul apariției pietrelor la rinichi, potrivit raportului, deci este mai bine să discutați riscurile și beneficiile individuale cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

Pe de altă parte, obținerea acestor substanțe nutritive din alimente înseamnă că sunt furnizate ambalate cu alte vitamine și minerale care pot fi, de asemenea, importante pentru sănătatea oaselor, iar cercetările emergente vor descoperi că structura generală a dietei poate fi importantă.

De exemplu, un studiu publicat în ianuarie 2017 în revista Advances in Nutrition a arătat că o sănătate mai bună a oaselor este asociată cu consumul de mai multe legume, fructe, cereale integrale, fasole și nuci, carne de pasăre și pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Pe lângă faptul că vă umpleți farfuria cu o varietate de alimente, merită să vă asigurați că mâncați surse bune din cei mai importanți nutrienți pentru oase: calciu, vitamina D și proteine.

LEGATE DE:

Calciul formează oase grele

„Calciul este crucial pentru sănătatea oaselor, deoarece menține rezistența osoasă”, spune Lappe. Institutul de Medicină recomandă adulților să primească aproximativ 1000 miligrame (mg) de calciu pe zi, crescând la 1200 mg la femeile de peste 50 de ani și la bărbații de peste 70 de ani.

Conform bazelor de date alimentare USDA, acestea sunt cele mai bune surse alimentare de calciu:

  • Produse lactate O singură porție de lapte, iaurt sau brânză oferă aproximativ 300 mg de calciu.
  • Suc îmbogățit cu calciu și legume Acestea includ lapte de soia și migdale, care pot conține la fel de mult calciu ca laptele de vacă. (Doar agitați cutia înainte de fiecare turnare, spune Lappe, deoarece calciul adăugat se poate așeza la fund.)
  • Tofu Se face adesea cu calciu (aproximativ 250 mg pe ½ cană), dar verificați eticheta.
  • Conserve de sardine și somon Calcarul este în oasele lor fine (180 până la 325 mg pe 3 uncii).
  • Legume verde închis Florile, varza, boabele de țelină și varza pot furniza între 100 și 250 mg de calciu per 1 cană de legume fierte. Lappe avertizează că calciul este slab absorbit din legumele bogate în oxalați, cum ar fi spanacul și rubarba.

Aflați aportul total de calciu cu acest calculator de calciu de la Fundația Internațională pentru Osteoporoză.

Vitamina D favorizează absorbția calciului

Vitamina D ajută la absorbția calciului și la funcționarea celulelor osoase și putem sintetiza o mare parte din ceea ce avem nevoie în pielea noastră, cu condiția să primim puțină lumină solară. Dar în lunile de iarnă din jumătatea de nord a Statelor Unite și Canada, soarele de pe cer este prea scăzut pentru a oferi suficientă radiație ultravioletă, așa că trebuie să ne uităm la sursele de hrană și la suplimentele, spune Lappe.

Institutul de Medicină recomandă adulților cu expunere minimă la soare să primească zilnic 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D, crescând la 800 UI la persoanele cu vârsta de 70 de ani și peste.

Există doar câteva surse bune de alimente cu vitamina D:

  • Pește gras Trei ozonuri de somon sau pește-spadă pot furniza aproximativ 500 UI, cu cantități mai mici de sardine și conserve de ton.
  • Băuturi îmbogățite cu vitamina D Laptele de vacă, laptele pe bază de plante și sucul conțin aproximativ 100 UI pe porție, dar verificați eticheta pentru cantități exacte. Unele cereale pentru micul dejun și iaurturi sunt, de asemenea, fortificate.
  • Gălbenușuri de ou, ficat de vită, porc și brânză Aceste alimente furnizează cantități mici de vitamina D (20 până la 40 UI pe porție), dar pot contribui la aportul total pe parcursul zilei.

Dacă sunteți îngrijorat că nu veți obține suficientă vitamina D din expunerea la soare și din alimente, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentului.

Proteina dă structura oaselor

Mineralele precum calciul dau oaselor duritatea lor, dar proteina este cea care formează matricea structurală de bază.

Timp de mulți ani, cercetătorii au crezut că dietele bogate în proteine ​​ar putea epuiza oasele de calciu, dar o mare recenzie publicată în iunie 2017 în Jurnalul SUA de Nutriție Clinică a concluzionat că puține dovezi.

Doar cât de multe proteine ​​sunt optime pentru sănătatea oaselor este încă în discuție, Lappe spune: „De obicei, rămân la nivelurile recomandate și nu cred că oamenii au nevoie de suplimente proteice”.

Majoritatea americanilor au suficiente proteine, dar Planells spune că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, este frecvent ca aportul lor de proteine ​​să scadă.

„Scopul tău este să obții cel puțin 15 grame de proteine ​​de fiecare dată când mănânci”, spune el. Carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate sunt surse evidente. Cu toate acestea, indică și surse de plante accesibile și convenabile precum fasole, nuci, unt de arahide, unt de migdale și semințe de floarea soarelui.

Există alimente pe care ar trebui să le evitați?

Există mai mulți nutrienți și produse care pot afecta sănătatea oaselor, potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză.

  • Sare Consumul de sare prea mare poate provoca excreția mai multor calciu în urină, ceea ce poate duce la pierderea osoasă pe termen lung.
  • Alcool Limitați aportul la maximum două sau trei băuturi pe zi.
  • Cofeină Prea multă cofeină poate crește excreția de calciu, dar o recenzie recentă a concluzionat că există un risc mic pentru sănătatea oaselor, cu excepția cazului în care depășiți 400 mg de cofeină pe zi sau aproximativ 4 căni de cafea.
  • Colas Unele studii au descoperit că persoanele care beau mai multă sifon au o densitate minerală osoasă mai redusă, dar acest efect pare a fi limitat la cola care conține atât cafeină, cât și acid fosforic.

Desigur, există și alte motive de sănătate pentru a monitoriza consumul de sare și pentru a evita excesul de alcool, sodă și cofeină. El se întoarce la o imagine de ansamblu și lucrează la o dietă bogată într-o varietate de alimente care oferă nutrienți pentru formarea oaselor.

"Este un pic de bun simț. Nu trebuie să scapi de tot felul de pastile sau să mănânci un sacou întreg dintr-un anumit fel de mâncare și nu trebuie să renunți la unele lucruri care îți plac. Mănâncă doar cu măsură și vei fi bine ”, spune Lappe.