Doar imagina:

  • Gata cu mofturile dietetice care nu funcționează,
  • Fără mâncare dezgustătoare care să se târască pe gât,
  • Fără lupte pierdute cu bufeuri,
  • Fără probleme de slăbire.

Ce-ar fi dacă ați putea sări peste toate greutățile și dezamăgirile pe care oamenii le experimentează în masă după ce ați citit sfaturi comune care vă sfătuiesc cu privire la ce să mâncați și dacă aveți un plan corect care funcționează.

Da, este posibil.

Practic, totul este simplu dacă știi ce funcționează și cum să-l pui în practică.

Întrucât obișnuiam să fiu ca tine, mă întrebam cum funcționează pierderea în greutate, ce să mănânc și nu să mănânc, astfel încât să vă pot transfera tot ce aveți nevoie.

Cel mai important, toate verificate de știință pentru a vă asigura că funcționează.

Depinde dacă vei slăbi sau nu

Când vă uitați la sfaturile disponibile în mod obișnuit despre pierderea în greutate pe care le găsiți pe Internet, acestea au un lucru în comun. Sunt pe o copită. Și adesea complet în afara acestuia, pentru că nu se potrivesc cu modul în care funcționează cu adevărat corpul tău. Cele mai frecvente afirmații:

  • că trebuie să omiți complet unele alimente,
  • că trebuie omise unele macronutrienți (în special zaharide),
  • că trebuie să vă accelerați metabolismul (ceea ce este o prostie apropo),
  • că trebuie să mănânci sănătos (nu spun nu, dar alimentele sănătoase nu cauzează pierderea în greutate)
  • pe care ar trebui să îl includeți în dieta super alimentelor,
  • iar lista continuă în fiecare an cu noi prostii și diete care dispar atât de repede pe cât au venit.

Alimentele ca atare nu au proprietăți sau ingrediente speciale care să vă accelereze metabolismul și să le facă o alegere mai bună/mai proastă pentru pierderea în greutate.

Singurul lucru care face diferitele alimente sunt diferitele valori ale macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), numărul rezultat de calorii și micronutrienți (vitamine și minerale). Dar dacă unele alimente au mai mult sau mai puțin macro/micronutrienți, nu le face un aliment mai bun/mai rău.

Dacă 100 de grame de alimente X conțin mai mulți nutrienți și 100 de grame de alimente Y are mai puțini aceiași nutrienți, mâncați mai multe alimente Y și va avea același efect.

De fapt, distribuția macronutrienților face ca unele alimente să fie mai potrivite doar pentru pierderea în greutate.

Rețineți că am scris corespunzător, nu că vor începe procesul de ardere a grăsimilor. Procesul, inclusiv metabolismul, funcționează complet diferit. Aceste alimente ar trebui să poată arunca o vrajă pentru a schimba asta.

De fapt, este în primul rând aportul de energie .

Dacă nu sunteți foarte clar despre ce este aportul de energie, pur și simplu puneți:

  • dacă luați mai multe calorii decât ardeți (excesul de calorii), veți câștiga în greutate deoarece excesul de energie va fi stocat sub formă de grăsime
  • dacă consumați mai puține calorii decât ardeți (deficit de calorii), veți pierde în greutate, deoarece organismul va avea nevoie de energie pentru a funcționa și pentru a ajunge la depozitele de grăsimi

4 sfaturi pentru alimente delicioase cu conținut scăzut de calorii

Slim Pasta paste non-calorice

unei

Doar 9 calorii la 100 de grame

Alegeți dintre spaghete, penne, fettuce, fidea, lasagna

Fără zahăr și fără gluten

Uită-te în magazin

Sosuri slim sos non-caloric

Doar 5 calorii la 100 de grame

Mai multe arome din care puteți alege

Uită-te în magazin

Pastele non-calorice de la Diet Food

Doar 7 calorii la 100 de grame

Pentru spaghete, fettuce și tăiței

Uită-te în magazin

Sosuri și siropuri cu conținut scăzut de calorii de la Gymbeam

Doar 9 calorii la 100 ml

Nu conține zahăr, grăsimi, gluten sau lactoză

Ele vor spori gustul mâncărurilor tale preferate

Uită-te în magazin

Desigur, este puțin mai complicat decât doar caloriile în interior și în afara, dar este o regulă de bază a pierderii în greutate.

Prin urmare, puteți mânca orice și puteți pierde în greutate dacă ardeți mai multe calorii decât luați.

Cercetările arată clar că dacă consumi mai puțină energie decât arzi, nu contează ce mâncare alegi. De asemenea, s-a constatat că nu contează dacă ai sau nu carbohidrați în dietă.

De aceea, profesorul Mark Haub de la Universitatea din Kansas a pierdut 27 de kilograme (aproximativ 12 kilograme) mâncând shake-uri proteice și dulciuri precum Twinkies, Oreo și Little Debbie. A continuat să ia mai puține calorii decât a consumat într-o zi.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă oferă o scuză pentru a mânca orice doriți, deoarece compoziția alimentelor joacă un rol în faptul că veți/nu veți fi sănătoși.

Dar, în primul rând, cât de mult mănânci este mai important decât ceea ce mănânci. În 8 luni după un volum mare și câștig în greutate, am slăbit încet 8 kilograme de la 81 la 73. Și am mâncat și kebaburi și am băut o jumătate de litru de energie, care are până la 55 de grame de zahăr pur.

Cum este posibil? Pur şi simplu. În general, am mâncat mai puține calorii decât am ars, dar totuși cea mai mare parte a dietei era mâncare bună și nu fast-food fără nutrienți.

Cât de mult puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate?

Așadar, primul pas este să aflați câtă energie consumați pe zi, ceea ce se numește cheltuielile totale zilnice de energie (CDEV). cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

Scriu aproximativ, pentru că este practic imposibil pentru o persoană obișnuită să stabilească exact ce este o calorie și nici nu este necesar. O estimare exactă va fi suficientă pentru dvs.

Odată ce cunoașteți acest număr, al doilea pas este să vă setați aportul de energie astfel încât să aveți unul mai mic și, prin urmare, să aveți deficit caloric.

Ultimul al treilea pas, care vă va oferi răspunsul la întrebarea ce să mâncați cu o dietă, este să setați corect distribuția macronutrienților.

Așa că hai să ajungem la el.

CDEV-ul dvs. este format din trei părți:

  • metabolismul bazal - reprezintă energia de care aveți nevoie pentru o funcționare normală în pace și cea mai mare parte a acestei energii vă arde organele. Pur și simplu, aceasta este cantitatea minimă de energie de care aveți nevoie pentru a supraviețui.
  • energie arsă prin mișcare - exerciții fizice, mers pe jos, orice activitate fizică ...,
  • efect termic al alimentelor - atunci când mănânci ceva, trebuie să-l digerezi, iar digestia consumă energie.

Când adăugați aceste trei componente, veți obține cheltuielile zilnice totale de energie.

Acum, s-ar putea să vă întrebați unde trebuie să știți?

Din fericire, să afli că nu este complicat. Oamenii de știință au venit cu formule destul de exacte care o pot calcula. Tot ce trebuie să faceți este să tastați câteva numere în calculatorul de mai jos și acesta va calcula CDEV.

Următorul pas este determinarea deficitului caloric. Voi discuta cât de mult aveți nevoie pentru a vă reduce aportul caloric în articolul Deficitul caloric: cum să îl setați și să nu muriți de foame, dar dacă doriți un răspuns mai rapid, tot ce trebuie să faceți este să reduceți aportul de calorii cu 20-25% . Cu toate acestea, vă recomand să începeți de la aproximativ 20% și să urmăriți cum reacționați la el.

Dacă este suportabil pentru dvs., vă puteți reduce caloriile cu încă 5%, ceea ce vă va accelera puțin pierderea în greutate. Dar asigurați-vă că nu vă mai limitați. Veți muri de foame și va fi nesustenabil pe termen lung.

În practică, aceasta înseamnă că, dacă arzi 2.000 de calorii în timpul zilei, de exemplu, 20% din acestea sunt 400 de calorii. Cu alte cuvinte, ar trebui să luați 1600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

Acum să trecem la ultimul pas și astfel la distribuția macronutrienților.

După cum știți deja, deficitul caloric determină dacă pierdeți în greutate sau nu. Dar a pierde în greutate nu înseamnă ca a pierde în greutate.

În timp ce fiecare masă are o anumită cantitate de calorii și în timpul zilei aveți o anumită limită în care trebuie să vă încadrați, este și ceea ce doriți să arătați la sfârșitul pierderii în greutate.

Dacă cântărești mai puțin, dar compoziția corpului tău (raportul dintre grăsime și mușchi) rămâne aceeași, nu se va adăuga la silueta ta mai frumoasă. Veți fi doar o versiune redusă a sinelui dvs. actual.

Pe de altă parte, Kelsey Wells și alte femei curajoase sunt foarte conștiente de faptul că nu sunt la fel de libere și ca mușchii. Fotografiile lor o demonstrează lumii întregi.

Același lucru este valabil și pentru bărbați. Cu un deficit caloric, vei putea cântări mai puțin, dar nu vei avea o cifră mai bună.

Ceea ce îți dorești cu adevărat este să arzi grăsimile și să nu pierzi mușchi, deoarece în deficiența calorică corpul tău este predispus să piardă mușchi .

Din acest motiv, trebuie să aveți și raportul corect de macronutrienți și să includeți în mod ideal antrenamentul de forță .

Discut raportul ideal de macronutrienți în detaliu, de exemplu, în aceste două articole, dar pentru a-l accelera în cazul în care nu aveți timp pentru ele acum, raportul ideal de macronutrienți pentru pierderea în greutate este următorul:

  • Proteine: 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate,
  • Grăsimi: 0,5-0,6 grame de grăsime pe kilogram din greutatea dumneavoastră,
  • Glucidele - aportul de energie rămas.

Cu toate acestea, nimic nu este sculptat în piatră și puteți ajusta raportul pe baza principiilor alimentației flexibile .

Cu toate acestea, nu trebuie să reduceți proteinele, deoarece acestea sunt cele care ajută cel mai mult la menținerea masei musculare.

Și cum se calculează macronutrienții?

Nu este nimic complicat.

Fiecare aliment și lichid, cu excepția apei/apei minerale, conține o anumită cantitate de macronutrienți și fiecare macronutrienți conține o anumită cantitate de calorii. Specific:

  • Proteine ​​- 4 calorii
  • Glucide - 4 calorii
  • Grăsimi - 9 calorii

Deci, dacă o femeie care cântărește 60 de kilograme s-a dovedit a arde 2.000 de calorii pe zi și ar trebui să ia 1.600 de calorii:

2 × 60 = 120 grame de proteine
0,5 × 60 = 35 grame de grăsime

… Restul pot fi carbohidrați sau pot adăuga puțin proteine ​​/ grăsimi și pot lua carbohidrați.

Este întotdeauna mai ușor să obțineți proteine ​​și grăsimi, deoarece recomandările sunt relativ exacte. Carbohidrații pot fi apoi calculați din restul de calorii.

120 × 4 = 480 de calorii în proteine
35 × 9 = 315 calorii în grăsimi
1600 - 480 - 315 = 805 calorii în carbohidrați
805/4 = 201 grame de carbohidrați

Numere destul de simple din școala elementară.

Ulterior, tot ce trebuie să faceți este să alegeți vasele astfel încât să atingă aproximativ aceste cifre. Nu trebuie să fie respectate cu strictețe în fiecare zi, dar pe termen lung trebuie păstrate undeva la un anumit nivel.

Ce să mănânci și ce să nu mănânci atunci când slăbești

După cum știți, pierdeți în greutate în deficitele calorice, indiferent de ceea ce mâncați. Dar pentru ca rezultatul să merite, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât să aveți suficiente proteine.

Din fericire, este mai ușor decât pare la prima vedere. Nu trebuie să căutați sau să mâncați ceva care nu vă place.

Deși este adevărat, este bine să mănânci alimente din dietă care:

  • au un conținut scăzut de calorii
  • te vor satura
  • sunt pline de vitamine și minerale
  • sunt într-o stare brută și trebuie să le pregătești

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu aveți suficientă flexibilitate. Dimpotriva.

Aruncați o privire la lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii sau a acestor alimente bogate în proteine ​​și veți găsi cu ușurință mai multe alimente gustoase decât ați crede.

În plus, dacă se încadrează în caloriile zilnice, 10-20% din dieta dvs. poate fi cu ușurință ceva ce alte diete v-ar interzice să faceți.

În plus, este recomandabil să vă răsfățați cu o zi/masă înșelătoare din când în când în timpul dietei,

Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să limitați în mod semnificativ (în mod ideal, complet) sunt alimentele procesate cu adaos de zahăr. Nu vă oferă nicio valoare adăugată în afară de faptul că au un gust bun.

Deși sunt bune, îți va fi repede flămând după ele și îți vei depăși cu ușurință aportul zilnic de energie cu ele.

Ce zici de sincronizare

Acesta este, de obicei, un subiect de care oamenii sunt foarte interesați și care, din păcate, are o mulțime de ambiguități, din care oamenii fac apoi sfaturi greșite, cum ar fi:

  • trebuie consumat la anumite intervale
  • ar trebui să mănânci 5-6 mese pe zi
  • nu ratați micul dejun
  • nu mâncați cel puțin 4 ore înainte de culcare
  • și alte cvasi sfaturi similare care ar trebui să ajute, dar să facă mai mult rău decât bine.

Deși multe studii au descoperit că sincronizarea poate afecta pierderea în greutate:

  • De exemplu, în acest sens, oamenii au slăbit cu 2 kilograme mai mult dacă au prânz mai devreme,
  • Sau, în acest timp, mâncarea favorizează un apetit mai mic mai târziu în timpul zilei.

Înainte ca unii să spună fără gândire critică că sincronizarea este o mega fază importantă, trebuie să ne gândim.

Importanța momentului de administrare a alimentelor provine în special din sport, unde chiar și detaliile mici decid pe primul sau pe al doilea loc. Deci da, calendarul poate afecta rezultatele.

Dacă mergi la o competiție de culturism, desigur ultima săptămână de iad depinde de ceea ce vei mânca, chiar dacă ești plin de steroizi.

Dar să ne întoarcem la pământ, printre muritorii care nu sunt sportivi profesioniști, așa că nu vă puteți permite să cronometrați totul exact.

Ce în acest caz? Ai ghinion? Deloc.

Momentul este mult mai puțin important în ceea ce privește pierderea în greutate decât credeți. Mă voi repeta. Pierderea în greutate declanșează un deficit caloric. Să nu mănânc (să nu) măcar o anumită oră.

Trebuie să puneți lucrurile în context și să citiți mai mult decât doar rezultatele studiilor.

Cei doi menționați mai sus au constatat că oamenii au slăbit mai mult dacă au mâncat mai devreme, dar acest lucru s-a datorat mai mult apetitului lor mai mic și apoi a mâncat mai puțin. Cu alte cuvinte, aveau calorii sub control. Niciunul dintre aceste studii nu a constatat că arde brusc mai multe calorii datorită sincronizării speciale.

În plus, se potrivește cuiva să mănânce mai mult după ce se trezește și apoi să aibă un venit limitat pentru restul zilei, deoarece nu le este foame. Pe de altă parte, și înfometarea intermitentă funcționează, ceea ce este opusul complet. De exemplu, în protocolul 16/8, nu conduceți până la aproximativ ora 12 și apoi conduceți până la ora 8 seara în timpul ferestrei de 8 ore. Și din nou, acest stil de a mânca nu se potrivește tuturor.

Prefer acest studiu, care a examinat efectul diferitelor distribuții de alimente în timpul zilei și nu a găsit nicio diferență amețitoare în ceea ce privește dacă mănânci de două, trei, cinci sau zece ori pe zi. Rezultate similare au fost găsite în această cercetare .

Această cercetare tocmai a găsit o legătură între consumul regulat/neregulat și efectul asupra efectului termic al alimentelor, dar diferențele sunt de fapt atât de mici încât nu cântăresc.

Pur și simplu, dacă nu ai ocazia să mănânci regulat, nu se va întâmpla nimic teribil. Mănâncă după cum consideri potrivit. Dacă luați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate indiferent când mâncați.

Există doar două reguli importante și acestea se aplică mâncării înainte și după antrenament, dacă vă antrenați în sala de sport .

Ce să mănânci la micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? În nici un caz? Ar trebui să le săriți? Depinde de ceea ce ți se potrivește.

Dacă doriți să practicați o grevă a foamei intermitentă, puteți sări peste micul dejun. Dacă nu ți se potrivește și trebuie să mănânci ceva dimineața, ai mai multe opțiuni și nu este deloc știință despre rachete:

  • Ai nevoie de ceva mic în care să muști? De exemplu, aveți o frigarui cu fructe.
  • Ai nevoie de ceva mai mare? Aveți două eșarfe cu fructe.
  • Vrei ceva nutritiv care să te semene mai mult timp? Dă-ți ouă.

Nu trebuie deloc complicat.

Ce să mănânci la prânz

Prânzul este masa principală a zilei și vă puteți delecta în timpul liniștii.

  • cotlet de pui cu orez/cartofi/paste
  • somon cu cartofi și salată
  • carnea de pui

Ce să mănânci la cină

În funcție de câte calorii mai aveți, puteți prepara practic cât doriți, de la mese dietetice mai evidente până la ceva pe care alții v-ar nega.

  • brânză de vaci cu iaurt și fructe
  • ciocolata amara
  • ton, salată, pâine integrală