18.04.2014 | Fitness | Michal Lendel
Mușchii abdominali sunt un grup muscular specific pe care ne vom concentra în articolul de astăzi. Voi descrie exercițiile de bază care dezvoltă cel mai bine mușchii abdominali.
Mușchi abdominali
Dacă lucrezi pe burtă de mult timp și încă nu vezi „zaruri”, probabil pentru că ai nevoie de o dietă și un plan de antrenament mai bune. Vă va ajuta doar să ardeți toate grăsimile și să vă îndreptați spre „cuburi”. Vă recomand să includeți întotdeauna antrenament abdominal la sfârșitul antrenamentului, deoarece mușchii abdominali ajută la stabilizarea trunchiului în timpul majorității exercițiilor pentru alte grupe musculare.
Cele mai frecvent utilizate exerciții
„Brušák” se practică încă în săli de sport, deși aduce mult mai multe negative decât pozitive în corpul dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vă exercitați abdomenul, creșteți foarte mult presiunea pe plăci și înclinați bazinul înainte, ceea ce vă poate provoca dureri semnificative în această zonă în viitor. Cunosc o mulțime de oameni care au această problemă, așa că nu recomand niciodată clienților mei sau dvs. să faceți acest exercițiu. Alte dezavantaje sunt că mușchiul abdominal nu este suficient de implicat în exerciții, deoarece în faza în care partea inferioară a spatelui se „desprinde” de la sol, bazinul se rotește spre coapse și această mișcare cu siguranță nu poate efectua mușchiul abdominal, dar flexorii trebuie articulația șoldului, ceea ce înseamnă că, deși obiectivul dvs. este de a antrena în principal mușchiul abdominal, trebuie să angajați inutil alți mușchi.
Vă recomandăm să citiți: Cum să eliminați grăsimea din burtă?
Scurtorul deține încă primul loc pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Tehnica: întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puneți palmele în spatele capului, astfel încât să vă atingă ușor urechile din spate. Ridicați încet capul și pieptul până la genunchi până când omoplații se detașează de podea. Expirați în această fază a exercițiului. După o scurtă perioadă de timp, reveniți la poziția inițială împreună cu respirația.
Schimbați comenzile rapide simple
Pune-ți mâinile pe piept
Poziția palmelor schimbă dificultatea exercițiului. Dacă aveți probleme cu efectuarea unui număr fix de repetări într-o serie, mutați-vă mâinile la sfârșitul seriei în piept pentru a vă ajuta să vă exersați puțin mai mult.
Ridică-ți picioarele
Scurtătoarele obișnuite funcționează în principal pe partea superioară a mușchilor abdominali și nu încarcă partea inferioară, așa că dacă doriți să implicați mai mult partea inferioară a abdomenului, îndoiți genunchii, dar țineți picioarele la câțiva centimetri deasupra solului.
Adăugați o încărcare
Cu cât ești mai puternic, cu atât va fi mai puțin eficient scurtatorul. Cu toate acestea, acest lucru poate fi rezolvat folosind un medicimbal, un scripete sau o greutate, cu care puteți crește dificultatea la nesfârșit.
Plan de antrenament abdominal
Vă voi prezenta exercițiile, cu ajutorul cărora veți putea întotdeauna să compilați un plan de antrenament pentru exercițiile abdominale din fiecare parte. Procedați după cum urmează. După efectuarea scurtatoarelor, alegeți un exercițiu din grupa A și un exercițiu din grupa B. Efectuați exercițiile în 3-5 serii cu 10-15 repetări.
Grupa A
Scurtor cu rotație
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ, cu mâinile atingând ușor părțile laterale ale capului. Ridicați încet umerii de pe podea și întoarceți trunchiul spre stânga, astfel încât la sfârșitul mișcării cotul drept să vă arate între genunchi. Aleargă înapoi și repetă întregul exercițiu către cealaltă parte.
Formați scurtatoarele
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât tălpile să fie orientate spre tavan. În această poziție, faceți o comandă rapidă în sus și în stânga. Coborâți trunchiul și repetați spre dreapta.
Grupa B
Scurtor cu sarcină
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe pamant. Țineți greutatea în mâini și ridicați încet pieptul și îndreptați-vă de la sol. Apoi reveniți încet la pământ.
Formarea șoldurilor
Intinde-te pe spate si pune mainile sub fund. Ridicați picioarele întinse cu picioarele drepte în sus, astfel încât tălpile să fie orientate spre tavan. Fesele trebuie să se desprindă la câțiva centimetri de podea. Apoi întoarceți picioarele spre dreapta și apoi reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru și pe cealaltă parte.
Strângerea frânghiei în manivelă
Îngenuncheați pe podea la aproximativ 80 cm în fața fuliei superioare și apucați ferm ambele capete ale frânghiei. Puneți mâinile fie la urechi, fie chiar sub bărbie. Cu brațele încă în aceeași poziție, aplecați-vă înainte trăgând mai întâi bărbia la piept și apoi umerii și spatele. Înclină-te cât poți mai jos și apoi revino la poziția inițială.
Cu acest antrenament vei construi, de asemenea, mai multă forță de rotație, îți vei îmbunătăți postura și vei simți mai puțină durere la nivelul spatelui inferior.
De asemenea, puteți găsi un plan de antrenament de 10 minute pentru antrenarea mușchilor abdominali în confortul casei în acest videoclip:
Sursa video: www.youtube.com
Sursa foto: www.freedigitalphotos.net (Charisma)
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, am fost implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.