În corpul uman, „depunerile” majore de grăsime sunt concentrate în grăsimea subcutanată și în cavitatea abdominală și peretele acesteia, adică în cavitatea abdominală. În starea normală, un adult acumulează grăsime prin creșterea dimensiunii celulelor adipoase disponibile (adipocite). Dar cu o cantitate excesivă de grăsime în celulă, începe procesul de reproducere, ceea ce duce la o creștere a numărului de celule grase. Acestea încep să se acumuleze, inclusiv între organele cavității abdominale (grăsime viscerală), precum și în trunchiul inferior și superior. În acest caz, stratul de grăsime de pe abdomenul grăsimilor poate atinge o grosime de 10, 15 și chiar 20 cm (pentru comparație, la morse și sigilii, grosimea grăsimii subcutanate este de 5-10 cm). Exercițiile de scădere în greutate abdominală în exces vă vor ajuta?

exerciții

Un exercițiu eficient de burtă cu greutate

Practic, exercițiile pentru scăderea rapidă a greutății abdominale - fără un sistem de nutriție echilibrată corespunzător - nu vor aduce efectul dorit. Deoarece țesutul adipos nu este doar „în stoc” de kilograme în plus. Își menține activ prezența în organism cu un hormon peptidic produs special leptina, care îndeplinește funcția de „control și audit” în sistemul de schimb de energie.

Dar nu totul este atât de lipsit de speranță. La adipocite sunt sintetizate trigliceridele, din care este compus în principal țesutul adipos. În timpul descompunerii trigliceridelor, corpul câștigă energie și, cu cât consumă mai multă energie, cu atât sunt distribuite mai multe trigliceride. Aceasta înseamnă că exercițiile pentru scăderea în greutate sunt cele mai exercitate eforturi fizice, în care există o creștere a consumului de grăsimi. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață pentru scăderea în greutate nu sunt însoțite de micul dejun, prânz și cină, care în valoare calorică depășesc energia cheltuită pentru implementarea lor .

Deci, exercițiile la domiciliu pentru pierderea în greutate abdominală, potrivit experților în slăbire, trebuie făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. De la începutul exercițiului, fiecare exercițiu se efectuează de 8-10 ori și, după ce o persoană intră în această activitate, toate exercițiile de slăbire de acasă trebuie efectuate de cel puțin 20-25 de ori.

Setul standard de exerciții de slăbire abdominală implică efectuarea de exerciții în diferite poziții - în picioare, așezat și culcat. Următoarele exerciții sunt efectuate în poziție culcată:

[1]

Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului

Exercițiu simplu, dar în același timp eficient pentru pierderea în greutate în picioare - genuflexiuni tradiționale și pante.

  • Ridică-te drept, cu picioarele unite, cu mâinile în talie. Țineți spatele și umerii cât mai drepți posibil, îndoiți-vă fără să vă rupeți călcâiele de pe podea. Cu cât ghemuitul este mai mic, cu atât este mai mare tensiunea apăsării abdominale în timpul îndreptării. Dacă apar dificultăți, puteți efectua acest exercițiu, de exemplu manual, de ex. În spatele scaunului.
  • Stați în picioare, cu picioarele depărtate, cu mâinile în talie sau în spatele capului. Inspirați - înclinați-vă înainte, expirați - îndreptați, inspirați - îndoiți înapoi, expirați - îndreptați.
  • Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate, cu brațele ridicate. Inhalați (în detrimentul 1-2-3) este înclinat înainte, degetele atingând picioarele sau podeaua. În detrimentul a 4 (expirați) - luați poziția inițială.
  • Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, brațele în talie. Strângeți mușchii abdominali, apoi (fără să vă țineți respirația) relaxați mușchii. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.

[2]

Exerciții pentru pierderea în greutate abdomenul așezat

Pentru a face exerciții de slăbire pentru a vă așeza abdomenul, trebuie să vă asigurați că spatele și umerii vă rămân plati. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

  • Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele ușor înapoi în poziție de sprijin. Țineți picioarele drepte împreună, ridicați de pe podea și cu ambele picioare „trageți” în cercuri de aer - de trei ori la stânga și la fel - la dreapta. Repetați exercițiul de 3-4 ori cu pauze mici.
  • Așezați-vă pe sol, picioarele drepte, brațele drepte înainte. Alternativ, ridicați fesele și mișcați mușchii abdominali înainte și înapoi (un metru). Repetați exercițiul de 5-6 ori.
  • Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele ușor înapoi în poziție de sprijin. Țineți picioarele drepte împreună, ușor înclinate înapoi, ridicându-le alternativ de pe podea. Exercițiul se repetă în trei serii de 10 ori.

Exerciții pentru pierderea în greutate burta pentru bărbați

Toate exercițiile de pierdere în greutate abdominală pentru bărbați pot avea același succes ca și femeile, dar numărul de repetări ar trebui să crească (de până la 20-25 de ori). Exerciții cu sarcină crescută:

  • Culcat pe pământ, picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul trunchiului. Inhalare - ridicați picioarele drepte în sus (nu ridicați capul și umerii!) Și țineți în această poziție timp de 10 secunde. Când expirați - luați poziția inițială. În timpul antrenamentului, timpul de menținere a picioarelor ridicate crește treptat.
  • Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele ușor înapoi în poziție de sprijin. Picioarele drepte se țin împreună; se înclină ușor, își ridică picioarele de pe podea, se apleacă la genunchi și îl apasă de piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și coborâți-le pe podea.
  • Poziția de plecare este similară exercițiului anterior, dar picioarele sunt ridicate, îndoite și comprimate de piept alternativ - separate la stânga și la dreapta.

Exercițiile de slăbire abdominală pentru bărbați indică utilizarea activă a barei orizontale. Cea mai simplă dintre acestea este: să efectuați o suspensie dreaptă a umărului, apoi inspirați, îndoiți genunchii și îndreptați-vă încet în timp ce vă ridicați paralel cu podeaua (sau cu solul). Când expirați - reveniți ușor la poziția inițială.

Exercițiu bodyflex pentru pierderea în greutate burta

Complexul exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate abdominală este popular - bodyflex, dezvoltat acum mai bine de 20 de ani de către americanul Greer Childers.

Se consideră că antrenamentul Bodyflex pentru greutatea abdominală se concentrează pe „saturația cu oxigen a corpului”, care se realizează prin întârzieri respiratorii temporare. În același timp, exercițiile de respirație sunt combinate cu exerciții izotonice și izometrice, adică tensiune statică și forță a mușchilor fără a mișca părțile corpului care participă la exercițiu.

[3]

Exerciții respiratorii pentru scăderea în greutate prin metoda bodyflex

Conform metodei bodyflex, trebuie mai întâi să expiri tot aerul din plămâni - prin gură, făcându-ți buzele un „tub”. Apoi respirați rapid și intens prin nas (inspirația ar trebui să fie zgomotoasă) - umplând plămânii până la eșec. După ce ridici capul, trebuie să expiri din nou tot aerul - dar prin gura deschisă. Dar acum ar trebui să vă țineți respirația complet, să vă înclinați capul spre piept și să vă trageți în stomac cât mai mult posibil (timp de 8-10 secunde). Ultimul pas este relaxarea mușchilor abdominali și respirarea normală. Toate exercițiile de pierdere în greutate abdominală bodyflex sunt efectuate numai în timpul fazei de menținere (și tragerea în abdomen).

Poziția inițială: îngenuncheați, îndoiți și sprijiniți-vă de pământ cu brațele lungi drepte. Spatele este plat, capul este ridicat. Se fac exerciții de respirație (așa cum este descris mai sus) și atunci când respirația este întârziată și stomacul este aspirat, este necesar să înclinați capul și să îndoiți cât mai mult posibil spatele. Această poziție este stocată timp de 8-10 secunde. Apoi expirați și relaxați-vă spatele și abdomenul. Exercițiul se repetă de trei ori la intervale de 15-20 de secunde.

Iată alte exerciții ale căror caracteristici sunt necesare pentru a vă întinde pe spate, picioarele diluate puțin mai puțin decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii (picioarele complet pe podea), brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi efectuați un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și trageți abdomenul. Dacă întârziați respirația, ar trebui: să ridicați brațele și să vă rupeți capul (aruncați-l înapoi) de pe podea, umeri și spate și ridicați-i cât mai sus posibil; reveniți în poziția înclinată și repetați mișcarea după ce ați atins partea din spate a podelei. După cea de-a doua creștere, reveniți lin la poziția inițială și respirați, relaxându-vă stomacul. Acest exercițiu se repetă de trei ori la intervale de jumătate de oră.

În cele din urmă, faceți exerciții pentru a reduce greutatea abdomenului inferior. Întins pe spate pe podea, picioarele drepte împreună, îndoite la cotul mâinilor (cu palmele în jos) sunt așezate sub fese. Apoi ați efectuat exerciții de respirație - în timp ce vă țineți respirația și abdomenul retras - picioarele drepte ușor ridicate deasupra podelei (șosetele picioarele întinse, capul și umerii rămân nemișcați) și, de asemenea, rapid printr-o oscilație largă a „foarfecelor”, schimbând poziția picioarelor (deasupra sau dedesubt). Se fac mișcări pentru opt până la zece conturi. Picioarele cad și respiră. Repetați - de 3-4 ori cu pauze timp de 20 de secunde.

În ciuda faptului că majoritatea exercițiilor de respirație, inclusiv exercițiile de respirație pentru a pierde în greutate abdominală, se presupune că sistemul Bodyflex este potențial periculos, deoarece menținerea respirației duce la creșterea tensiunii arteriale și a tulburărilor de ritm cardiac.

Există un alt sistem de exerciții de respirație (din nou în combinație cu exercițiile fizice) pentru a reduce depunerile de grăsime de pe șolduri și abdomen - oxizează. Este adevărat că nu este nevoie să vă țineți respirația. În general, oxysize este o versiune rusă modificată a bodyflexului american suplimentat de respirație abdominală. Nu este nimic nou aici, deoarece respirația diafragmatică (estică, inferioară sau abdominală) a fost mult timp practicată de yoga, care are tehnici speciale de pranayama.

Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate burta

Respirația abdominală este utilizată atât pentru a crește aportul de oxigen din sânge, cât și pentru a întări mușchii din abdomenul inferior. Iată chakra svadhistana, care în Ayurveda este considerată responsabilă pentru imunitatea umană și vitalitatea ei generală.

Cea mai accesibilă tehnică de exerciții de yoga de respirație pentru pierderea în greutate a abdomenului este următoarea: trebuie să puneți o mână pe piept, iar cealaltă - pe abdomen, inspirați profund prin nas, umflați abdomenul, deci palma ridicată perete abdominal). În acest caz, palma de pe piept ar trebui să rămână. Expirația se efectuează și prin nas și ar trebui să fie mai lungă și mai calmă decât atunci când este inhalată. La expirare, peretele abdominal trebuie „comprimat” pe coloana vertebrală, determinând ca palma de pe abdomen să revină la poziția inițială.

Și acum să ne oprim la cele mai simple exerciții de yoga fizică pentru pierderea în greutate.

Bhujangasaga - poziția cobra

Întins pe podea pe stomac, picioarele drepte, genunchii și picioarele lipite, degetele de la picioare întinse; brațele îndoite la coate, întinse de-a lungul pieptului cu picioarele înainte. Când inhalați - ridicați încet și treptat corpul la înălțimea umerilor îndreptați în zona de sprijin pentru mâini - cu cotiere lungi. În acest caz, spatele se îndoaie, sternul este întins înainte și în sus, umerii sunt trase înapoi și în jos, coatele sunt apăsate pe suprafețele laterale ale pieptului și capul este pliat înapoi. Fixați poza timp de o jumătate de minut (cu o întârziere de respirație de 5 secunde) și apoi îndoiți umerii la coate și expirați pentru a reveni lin la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori.

[4]

Ardha Navasana - locația bărcii

Așezați-vă pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile cad de-a lungul pieptului. Spatele trebuie să fie rotunjit, partea inferioară a spatelui inferior ferm apăsată pe podea, umerii și restul spatelui rămânând pe greutate. Apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați-le pe podea la 25-30 cm. Trage-ți mâinile în picioare. Picioarele, abdomenul și talia sunt încordate, respirația este echilibrată. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.

Dhanurasana - poză de ceapă

Exerciții eficiente pentru a reduce greutatea în abdomenul inferior, precum și pentru a întări coloana vertebrală (care amintește de exercițiul cunoscut încă din copilărie „broasca”).

Întins pe podea pe burtă, picioarele se apleacă la genunchi, le ridică și apucă mâinile cu gleznele. Când inspirați, îndoiți și ridicați ambele picioare și trageți-le cu mâinile. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, eliberați-vă mâinile și expirați încet pe podea. Numărul de repetări ale asanei este de trei până la patru ori.

Halasana - poziția plugului (versiune simplificată)

Așezați-vă pe spate - capul pe perete (la o distanță de aproximativ jumătate de metru), picioarele drepte, umerii drepți întinși de-a lungul trunchiului. Inhalare - Ridicați chiar picioarele, îndoiți brațele și așezați mâinile pe șolduri și țineți corpul. Când expirați - aruncați picioarele drepte în spatele capului, atingeți-vă picioarele de perete. Rămâneți în Asana timp de 10 secunde, respirați profund. Când expirați - îndoiți-vă încet când spatele este plat pe podea - coborâți ușor picioarele. Acest exercițiu de yoga pentru pierderea în greutate a burții este util să se ia cu depuneri de grăsime nu numai pe stomac, ci și pe șolduri.

Corpul este o „povară” pe care o persoană „o poartă” constant cu el. Și ai nevoie de efort și perseverență pentru a ușura această povară. Doar ei vor ajuta la efectuarea sistematică de exerciții pentru scăderea în greutate, deci împărțiți-vă cu kilograme în plus.