Această practică de antrenament își propune să pregătească mintea și corpul începătorilor pentru a se întări cu gantere. Datorită acestor exerciții, articulațiile și mușchii se obișnuiesc cu acest tip de mișcare. În aceste exerciții, veți învăța, de asemenea, să controlați mușchii izolat (deoarece obiectivul unui culturist nu este doar să ridice gantere, ci să le ridicați folosind un anumit mușchi sau un grup de mușchi concentrat mod), veți învăța în continuare modelele de mișcare adecvate, tehnica respirației adecvate și așa mai departe.

generală

Această fază este crucială și joacă un rol important în prevenirea leziunilor de la început (și, de asemenea, ulterior).

3 antrenamente pe săptămână; de exemplu, luni - miercuri - vineri; 3 serii din fiecare exercițiu cu 10 - 12 repetări; pauză aproximativ 1 minut.

Cel mai important principiu este să ții mișcările sub control, mai ales în faza negativă, nu trebuie să renunți niciodată la gantere! Înainte de antrenament, încălziți-vă pe un aparat cardio timp de 5-10 minute și faceți câteva exerciții de mișcare pentru a vă pregăti corpul.

1 Haltere

Halterofilia este un exercițiu de bază de formare a forței. Mai târziu veți putea folosi gantere cu adevărat grele. Cu toate acestea, acest lucru nu este încă necesar în acest stadiu. Încălziți-vă pentru 20-30 de repetări cu o bară goală. Nu uitați să faceți faza negativă (coborând gantera) încet. Prima repetare începe prin ridicarea tijei de pe furculiță și ținând-o peste piept cu mâinile drepte. Nu puneți niciodată bara direct pe piept după ce ați ridicat-o de pe furculiță! Aplicați presiune în direcția liniei. Coborâți încet bara în direcția liniei drepte de la poziția maximă (când mâinile sunt întinse) la piept, până la zona din apropierea mameloanelor. Este important să simțiți că mușchii pectorali se întind! Apoi împingeți tija afară cu o mișcare ascuțită. Respirați adânc când începeți și expirați în timp ce împingeți. Nu vă trageți respirația ca peștele; expulzează aerul din plămâni. Vă va oferi mai multă putere mai târziu, deci este important să învățați să respirați corect, oricât de prost ar arăta. Pentru dvs., ca începător, vor fi suficiente 10 - 15 repetări cu 30 kg (puneți o greutate de cinci kilograme pe fiecare parte a barei). În curând îți va părea prea ușor. Cu toate acestea, nu contează: nu creșteți încă sarcina. Faceți 3 serii cu pauze de aproximativ un minut.

2 presiuni cu un singur braț așezate pe o bancă

Cel mai bine este să apăsați cu două brațe ușoare pe o bancă cu spătar. Așezați spătarul în poziție verticală sau aproape verticală. Țineți brațele cu o singură mână astfel încât să fie cât mai jos posibil în poziția de pornire și mențineți antebrațele verticale. Țineți mânerele mânerului orizontal sau ușor înclinate spre interior. Inspirați și expirați în timp ce împingeți brațele în sus. Brațele cu o singură mână trebuie să se deplaseze în linie dreaptă și ușor spre interior. Poziția finală este aproape deasupra capului, cu brațele aproape drepte. Asigurați-vă că simțiți mușchii deltoizi! Inspirați în timpul pornirii lente. Repetați procedura. Din nou, nu aveți nevoie de prea multă greutate în acest stadiu. Nu vă faceți griji dacă simțiți că ganterele sunt prea ușoare; depinde doar de simțirea mușchilor țintă.

3 Trageți fulia superioară pe piept

Mulți oameni fac acest exercițiu incorect. Așezați-vă pe mașină și apucați tija larg. Ar trebui să vă întoarceți tot timpul. Nu îndoiți niciodată spatele sau gâtul înainte! Trageți bara de piept, menținând tot timpul o linie verticală de mișcare. Cheia acestui exercițiu este să vă desprindeți complet brațele de mișcare. Acestea ar trebui să acționeze doar ca securitate. Nu înfășurați degetele în jurul tijei. Dacă urmați această regulă, va fi mai ușor să faceți această mișcare fără a vă folosi mâinile. De asemenea, puteți utiliza curele de ridicare, dacă doriți. Urmăriți mișcarea omoplaților: ar trebui să le mutați cu mușchii spatelui. În timp ce trageți bara în jos, ar trebui să expirați și să vă simțiți mușchii spatelui întinși. Stai putin. Apoi ștergeți-vă încet brațele, inspirați și simțiți cum se întind mușchii spatelui de pe ambele părți. Nu trageți și nu mișcați niciodată greutatea; nu lăsați greutatea să se lovească de mașină.

4 Hiperextensie

Acest exercițiu funcționează pe mușchii spatelui inferior și pe planurile de îndreptare a coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de o bancă de greutate pentru ca aceștia să poată extinde. Fixați picioarele și coborâți încet trunchiul cu respirația. Când mușchii inferiori ai spatelui încep să se întindă, începeți să vă ridicați pe măsură ce expirați. Nu încercați să folosiți viteza și să îndoiți spatele cât puteți. Țineți această poziție o vreme și începeți din nou.

5 lovituri de biceps în picioare

Țineți bara la lățimea umerilor, cu brațele întinse pe măsură ce bicepsul vă permite: nu este nevoie să vă întindeți coatele în linie dreaptă. Mențineți spatele drept și evitați legănarea. Trageți tija în sus flexând complet bicepsul. În poziția maximă, îndoiți-le puțin mai mult. Partea superioară a mâinilor nu trebuie să se miște mai mult de 2 cm față de poziția verticală. Nu trebuie să ridicați brațele mai sus. În acest caz, tija ar „cădea” pe biceps (și nu s-ar încărca deloc). Țineți o clipă în poziția superioară și apoi, împreună cu respirația, coborâți încet și într-un mod controlat bara cu două mâini. După revenirea la poziția inițială, repetați procedura fără leagăn.

6 Extinderea tricepsului cu un braț în poziție verticală

Puteți extinde tricepsul cu un singur braț în timp ce stați în picioare sau așezat. Este doar o chestiune de a vă menține brațele și trunchiul în poziție verticală. Extindeți o mână cu un braț în sus și țineți partea superioară a mâinii destul de vertical. Din această poziție, coborâți brațul unic împreună cu expirația, astfel încât să se termine în spatele gâtului. Coborâți-l cât mai mult posibil, astfel încât mâna superioară să nu se miște dintr-o poziție verticală. Din această poziție, împingeți bara împreună cu expirația în sus folosind tricepsul. Dacă simțiți mușchii deltoizi, înseamnă că bara este prea grea. Întindeți mâna în poziția superioară cât mai mult posibil. Acest lucru va asigura că tricepsul se întinde. Repetați procedura.

7 Extinderea picioarelor și/sau genuflexiuni

Extensia piciorului: pentru cei care au o problemă cu genuflexiunile. Reglați amplificatorul pentru picioare la dimensiunea dvs. și așezați-vă. Genunchii ar trebui să fie în mijlocul mișcării mașinii. Fixează picioarele. Picioarele ar trebui să fie în poziție verticală. Începeți mișcarea din acest punct și, împreună cu expirația piciorului, întindeți-o complet, astfel încât mușchii coapsei să se întindă în poziția maximă. Într-o clipă, acest exercițiu va fi însoțit de o senzație de arsură în mușchi. Stai putin. Apoi coborâți încet picioarele cu o respirație. Nu permiteți greutății să se lovească de mașină.

8 Îngropare

Intindeți-vă pe burtă pe mașina de îngropat. Genunchii ar trebui să fie în mijlocul mișcării mașinii. Ridicați greutatea cu bicepsul femural. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este împinsă în sus și expirați. Trageți mușchiul coapsei bicepsului în poziția maximă și apoi reveniți la poziția inițială. Lasă-ți mușchii să se întindă încet până la cea mai joasă poziție; nu lăsați greutatea să se lovească de mașină. Repetați procedura.

9 Extensii de vițel în picioare

Viței: ca începător, nu trebuie să utilizați încă o mașină de întărire a vițelului. Pur și simplu stați lângă ceva pe care îl puteți apuca, apoi urcați-vă la degetele de la picioare folosind vițeii cu picioarele paralele unul cu celălalt (degetele de la picioare). Întindeți-vă complet în poziția maximă și apoi reveniți încet. Amintiți-vă: nu există prăjituri fără muncă!

10 autocamioane cu picioare ridicate

Este o idee bună să începeți prin întărirea mușchilor abdominali, deoarece acest exercițiu va încălzi întregul corp. Uitați de basculante tradiționale. Concentrați-vă asupra mușchilor abdominali. Pentru ședințe, veți avea nevoie de un scaun roman. Scopul așezării nu este să vă mișcați trunchiul înainte: ar trebui să vă strângeți literalmente mușchii abdominali și coloana vertebrală ar trebui să se aplece înainte. Stai o clipă. Apoi coborâți trunchiul înapoi, dar numai până în punctul în care mușchii abdominali se relaxează. Expirați atunci când strângeți mușchii abdominali. Basculantele cu picioarele ridicate sunt fabricate în mod similar. În acest exercițiu, vă ridicați picioarele și trunchiul de pe sol, utilizând în același timp mușchii abdominali. La fel cum ați făcut la clasa de gimnastică la școală. Aș dori, de asemenea, să subliniez că antrenamentul muscular abdominal nu este folosit pentru a elimina grăsimea abdominală. Nu există nicio legătură între mușchii abdominali și stratul de grăsime de sub piele.