5 sfaturi despre cum să câștigi mușchi

Construirea musculară este un proces complex. Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să vă dați seama că nu este suficient să ridicați doar gantere. Câțiva factori importanți intră în joc, cum ar fi dieta și regenerarea. În acest articol, veți găsi 5 sfaturi despre cum să vă faceți eforturile mai eficiente.

1. Practicați exerciții dificile multi-articulare

De mult timp, am fost uimit de cât de mulți oameni doresc să câștige masă musculară fără să transpire puțin. Îți voi spune un secret. Fără muncă, nu există prăjituri sau jargon de culturism: nicio durere, niciun câștig. Dacă vrei să construiești muschi mari trebuie să exersezi cu greutăți mari și trebuie să exersezi exerciții multi-articulare.

Nu mă înțelegeți greșit, chiar și exercițiile izolate își au locul în antrenament, dar puteți construi mușchi mari numai cu ajutorul exercițiilor de volum multi-articulare. Prin urmare, ar trebui să fii inclus în instruire squats, deadlifts, benchpress, coturi, bara mare trage în curbă înainte și presiuni așezate/în picioare.

De asemenea, începătorii nu ar trebui să se arunce pe despărțiri clasice, ci ar trebui să înceapă prin antrenarea întregului corp.

Exemple de antrenament pentru întregul corp pentru începători ar putea arăta astfel:

* Notă: Exersează 3-4 serii după 6-10 repetări

Dacă practicați o mulțime de exerciții multi-articulare într-un singur antrenament, se va întâmpla eliminând mult mai mult testosteron și stimulare musculară, ca atunci când practici 1 exerciții multi-articulare și 3 exerciții izolate.

După 3 luni de astfel de antrenamente, începătorii pot trece încet la o divizare clasică de culturism și pot crește frecvența exercițiilor la 4 antrenamente pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă sunteți avansat și creșterea musculară este blocată, încercați să treceți de la antrenamentele clasice divizate la antrenamentele pe tot corpul. Pentru cei care practicând timp de cel puțin 18 luni recomand rutina ursului, pe care l-am descris în detaliu într-un articol mai vechi.

2. Schimbați-vă obiceiurile alimentare

Toate eforturile în sala de gimnastică vor fi irosite dacă nu te descurci corect. Mâncarea poate fi cea mai mare problemă pentru majoritatea dintre voi în realizarea cifrei dorite. Pe Internet veți găsi multe articole despre cum să mâncați și multe planuri de alimentație. Puteți alege clasicul alimentație de înaltă frecvență, dietă paleo, post intermitent resp. dieta saraca in carbohidrati.

Numărul de carbohidrați și grăsimi variază în funcție de tipul de dietă pe care îl alegeți, dar toate dietele recomandă să mâncați aproximativ 1,5 - 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Puteți găsi proteine ​​animale de calitate în carne, pește, ouă, lapte și produse lactate. Soia, quinoa, hrișcă și linte sunt o sursă de proteine ​​vegetale pentru o schimbare.

În acest tabel arăt câtă proteină conțin alimentele selectate:

Dar cum îți schimbi obiceiurile alimentare actuale? Foarte puțini oameni știu să-și schimbe obiceiurile de la o zi la alta, așa că am un ghid simplu pentru tine. Să presupunem că în prezent mâncați de 3 ori pe zi (mic dejun, prânz, cină). Vei alege o masă pe zi care să îndeplinească cerințele unei diete sănătoase. Vă recomand să alegeți cina, deoarece micul dejun este adesea asociat cu agitația de dimineață și majoritatea oamenilor iau prânzul la școală sau la serviciu. Ești deja acasă seara, așa că nu mai este loc de scuze. Pe parcursul Mâncați întotdeauna o cină sănătoasă timp de 1-3 săptămâni. Alte feluri de mâncare nu trebuie schimbate. Este dovedit științific că, dacă o persoană repetă o anumită activitate timp de 21 de zile la rând, își dezvoltă un obicei.

Când te obișnuiești cu o cină sănătoasă, treci la o altă masă, micul dejun perfect. Acum vei mânca 2 mese sănătoase și 1 după obiceiurile tale vechi timp de 1-3 săptămâni. În cele din urmă, după un timp, schimbi a treia masă.

Odată ce sunteți obișnuiți să mâncați sănătos, alegeți una dintre dietele pe care le-am menționat la începutul acestui punct. Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine. Ascultă întotdeauna semnalele corpului tău, și, prin urmare, dacă vă simțiți leșinat și fără energie cu un anumit tip de dietă, probabil că nu va fi potrivit pentru dvs. și este timpul să o schimbați.

În același mod, puteți scăpa de obiceiurile alimentare nedorite. Să presupunem că îți plac dulciurile. Prin urmare, limitați-le la 1 dulce pe zi, ceea ce reprezintă 7 dulciuri pe săptămână. După 1-3 săptămâni, reduceți cantitatea la 5 dulciuri pe săptămână, apoi la 3 pe săptămână, apoi eliminați complet dulciurile.

3. Luați suplimente nutritive

De asemenea, vă puteți accelera progresul cu suplimentele nutritive potrivite. Cantitatea și calitatea suplimentelor, desigur, depind de capacitățile dvs. financiare.

Baza ar trebui să fie proteina de calitate, pentru a suplimenta proteinele necesare. În ceea ce privește raportul dintre calitate și preț, este potrivit Proteina TrueWhey (revizuire tu vei gasi Aici) sau Impact Whey Protein (recenzie tu vei gasi în acest articol).

În cazul în care posibilitățile dvs. financiare o permit, ar fi indicat să solicitați suplimente, care suplimentezi cu vitamine și minerale. GymBeam oferă un produs Multivitamin Vitality complex, care va acoperi nevoile zilnice de minerale importante, vitamine și antioxidanți. Alternativ, puteți ajunge la produs Una pe zi, care conține 12 vitamine și 10 minerale.

După cum am menționat, a avea suficiente proteine, vitamine și minerale este un fundament complet. Abia atunci ar trebui să cumpere alte suplimente precum creatina, BCAA sau glutamina, care accelerează creșterea masei musculare.

Cu siguranță nu recomand începătorilor să cumpere 10 suplimente chiar la început și să înceapă să le folosească pe toate. Începeți cu proteine ​​și adăugați treptat mai multe pe măsură ce vă îmbunătățiți. De asemenea, vă recomand suplimentarea corespunzătoare. De exemplu, nu am luat niciodată mai mult de 3 suplimente diferite simultan.

4. Răsfățați-vă cu multă odihnă

Poate fi nou pentru tine, dar mușchii nu cresc în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului, se vor forma microfisuri în ele din cauza supraîncărcării. Aceste microfisuri sunt necesare pentru ca mușchiul să răspundă la această deteriorare și apoi să o repare astfel încât să poată face față sarcinii data viitoare. Prin urmare, trebuie să-i acordați spațiu pentru a avea timp să se corecteze.

Mulți culturisti începători cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât vor crește mai repede. Prin urmare, nu este neobișnuit să vezi începătorii care se antrenează de 5-6 ori pe săptămână timp de 2 ore. Dar asta este o greșeală. În acest fel, nu veți oferi mușchilor voștri șansa de a vă relaxa și de a vă regenera, dar veți ajunge mai rapid la o stare de antrenament excesiv.

Pentru asta Recomand începătorilor să se antreneze de 3 ori pe săptămână și să mărească treptat numărul de antrenamente. După un timp, veți putea estima personal care este frecvența optimă de antrenament. Culturismul este un tip specific de sport. Fiecare e diferit. Unii vor putea face mișcare de 5 ori pe săptămână și vor face și alte activități fizice și se vor îmbunătăți, în timp ce alții vor trebui să renunțe la alte sporturi pentru a economisi energie și a crește.

Somnul este, de asemenea, foarte strâns legat de regenerare. Dormi cu siguranță nu ar trebui să-l subestimezi și ar trebui să te complaci în el cel puțin 8 ore pe zi. În timpul somnului, testosteronul și hormonul de creștere sunt eliberate din organism, care sunt direct responsabile de creșterea masei musculare.

În plus, ar trebui să dormi într-o cameră complet întunecată, pentru a crește producția de hormoni melatonina. Melatonina se formează de 8 până la 10 ori mai mult noaptea decât într-o zi albă. Producția de melatonină este inhibată și de lumina emisă de dispozitivele electronice, așa că ar trebui nu vă uitați la telefon cel puțin o oră înainte de culcare sau dormiți cu televizorul aprins. Prin urmare, bucurați-vă de un somn de calitate și suficient de profund, iar corpul vă va răsplăti cu performanțe îmbunătățite în sala de gimnastică.

5. Scapă de stres

Poate nu mă credeți, dar chiar și o cantitate excesivă de stres vă poate împiedica eforturile de a construi masa musculară. Dacă există mult stres în viața ta, te simți neajutorat, ești plin de nervozitate, deci există o situație care corpul dumneavoastră începe să elimine cantități excesive de hormon cortizol.

Cortizolul are efecte antiinflamatorii, dar din punctul de vedere al construirii masei musculare, excreția sa excesivă este nedorită. În mod normal, este excretat în cantitate de 16 - 20 mg pe zi. Excreția sa fluctuează în timpul zilei, cea mai mică la culcare și cea mai mare dimineața. Cu toate acestea, excreția de cortizol este afectată și de evenimente externe, cum ar fi stresul. Stresul provoacă excreția sa crescută. Cortizolul ajută corpul să facă față stimulilor stresanți prin încetinirea sau chiar „oprirea” funcțiilor inutile din corp. Una dintre astfel de funcții este construirea musculară menționată mai sus la un moment dat.

Stresul nu este întotdeauna evitabil, dar ar trebui să încercați să-l reduceți cât mai mult posibil. Pentru asta faceți activități care vă aduc bucurie și vă puteți „opri”. Puteți încerca, de asemenea yoga, masaj sau meditație. Reducând cantitatea de stres din viața ta, poți eficientiza mult procesul de construire a mușchilor.

Acestea sunt 5 sfaturi pentru a vă ajuta în eforturile dvs. de a construi mușchi. Dacă îi urmați, mâna de pe cântar se va deplasa din nou în sus. Deci, mergeți mai departe.

• Cum să câștigați în siguranță mușchi Musculare și medicul vă sfătuiesc! Timp nou
• 5 alimente pentru a vă ajuta să câștigați mușchi și forță!
• 5 sfaturi feng shui pentru sănătatea și bunăstarea ta - Feng Shui Harmony
• Cum să tratezi psoriazisul opt sfaturi care să te ajute
• 10 sfaturi la domiciliu despre cum să gestionați sindromul premenstrual al sindromului premenstrual