Observațiile experimentale au arătat că, dacă o anumită activitate fizică trebuie să conducă la modificările adaptative deja menționate care condiționează îmbunătățirea condiției fizice, aceasta trebuie să atingă o anumită intensitate minimă (prag). Aceasta, împreună cu valoarea intensității maxime, determină limitele așa-numitei zona aerobă (de antrenament), pe care toată lumea o are individual.
În general, cu cât un individ este mai capabil, cu atât este mai mare intensitatea exercițiului. Intensitatea determină sursele de energie și energia necesare exercițiilor fizice, cantitatea de oxigen și calorii consumate. În trecut, intensitatea a fost definită în principal ca un procent din consumul maxim de oxigen (40% - 85% VO2max), iar indicatorul său extern a devenit frecvența pulsului. O astfel de înțelegere creează ideea că, prin creșterea constantă a ritmului pulsului, vom îmbunătăți capacitatea fizică. Cu toate acestea, vom influența pozitiv acest lucru numai dacă ne vom crește activitatea metabolică.
În practică, intensitatea exercițiului poate fi determinată și exprimată folosind:
1. echivalent metabolic
2. frecvența pulsului
3. scara de evaluare
Al 4-lea test de vorbire
1. Metoda de determinare a echivalentului metabolic
Echivalentul metabolic (MET) exprimă capacitatea aerobă a unui organism în raport cu starea sa de energie. 1 MET reprezintă valoarea de repaus a metabolismului (1 MET = 1,2 cal/min), care reprezintă valoarea VO2max. în cameră (1 MET = 3,5 ml/kg/min). Apoi multiplii săi exprimă intensitatea exercițiului aerob.
Exemplu:
Să presupunem că VO2max. este de 35 ml/kg/min, capacitatea aerobă este apoi de 10 MET (1 MET = 3,5 ml/kg/min). Intensitatea minimă de antrenament este de 40% din această valoare, i. 4 MET, intensitatea maximă este de 85% sau 8,5 MET. În general, intensitatea ar trebui să fie în intervalul 6 - 7 MET, care în 30 de minute de aerobic necesită o energie de 216 - 252 cal.
Cu toate acestea, măsurarea intensității exercițiului utilizând echivalentul metabolic are și dezavantajele sale. Cantitatea de muncă efectivă cheltuită pentru o anumită activitate fizică este dependentă și influențată de mai mulți factori externi, cum ar fi de ex. temperatura și umiditatea, terenul (câmpie, deal), suprafața (nisip, zăpadă), îmbrăcăminte etc. Prin urmare, din acest motiv, alte metode de determinare a intensității exercițiului sunt utilizate în practică sau combinate între ele.
2. Metoda frecvenței impulsurilor
Această metodă necesită palparea palpării (palparea) fie pe artera carotidă (artera carotidă), fie pe încheietura mâinii. De obicei, măsurăm frecvența pulsului pe un interval de 10 secunde și înmulțim valoarea obținută cu șase. Este chiar mai ușor de măsurat într-un interval de 6 secunde, când atribuim un „0” valorii obținute. Determinăm frecvența impulsului curent de 2 - 6 ori în timpul exercițiului.
După cum am menționat deja, este necesar să lucrați în zona aerobă în timpul fiecărui exercițiu aerob. Este de obicei în intervalul de 60% - 90% din frecvența maximă a impulsului (în continuare numai PF maxim).
O altă modalitate de determinare a benzii aerobe folosind frecvența pulsului este așa-numita Formula Karvonen. Această formulă ia în considerare rata pulsului de repaus, luând astfel în considerare ipotezele individuale ale individului.
Calculul zonei aerobe folosind formula Karvonen (puls/min):
a) determinarea frecvenței impulsului de repaus (PPF)
b) calculul rezervei PF (RPF), i. max.PF - PPF
c) calcularea limitei inferioare a aerobilor. benzi = RPF x 0,5 + PPF
d) calcularea limitei superioare a aerobilor. benzi = RPF x 0,85 + PPF
(e) determinarea limitelor zonei aerobe
Exemplu pentru o femeie de 30 de ani:
a) PPF ´70 impulsuri/min
b) RPF ´ (220 - 30) - 70 = 120
c) Limita inferioară a aerobilor. benzi = 120 x 0,5 + 70 = 130
d) Limita superioară a aerobilor. benzi = 120 x 0,85 + 70 = 172
3. Metoda scalei de evaluare
Determinarea intensității exercițiului pe baza ritmului pulsului nu este întotdeauna cea mai potrivită, precisă sau metodă convenabilă. De asemenea, întâlnim adesea evaluări folosind o scară numerică introdusă de G. Borg. Scara Borg este un fel de integrare a activității musculare, modificări ale sistemului cardiovascular, durere, stres psihologic, temperatura corpului și condițiile în care se practică. În timpul exercițiului aerob, ar trebui să ne situăm între 13-16 puncte pe scara Borg. De asemenea, este interesant pe această scară că, dacă atribuim „0” numerelor individuale, obținem o valoare care exprimă aproximativ frecvența impulsului sub sarcină.
4. Metoda de testare a vorbirii
Un test de vorbire este cea mai puțin formală metodă de determinare a intensității. Se bazează pe premisa că ar trebui să putem avea întotdeauna o conversație confortabilă în timpul exercițiului. Aceasta înseamnă că intensitatea exercițiului ar trebui să fie atât de mare încât să nu existe o respirație scurtă. Dacă, în timpul așa-numitului exercițiu, ne „respirăm” respirația și putem spune doar 2-3 cuvinte într-un mod continuu, intensitatea acestuia este probabil prea mare și exercițiul devine de fapt anaerob.
Atunci când se compară validitatea (fiabilitatea) metodelor individuale de determinare a intensității exercițiului, nu este posibil să se concluzioneze clar. Deci nu există o „cea mai bună” metodă, ci doar motivele pentru care preferăm această metodă de evaluare.