Video despre sănătate și medicină: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (februarie 2021)

Pachetele de prânz vă ajută să mâncați mai ușor mese sănătoase pe tot parcursul săptămânii. Iată cum să transformați ambalajul tipic al pungii maro în opțiuni potrivite pentru diabet.

diabetul

Nu ratați acest fapt

Alimentația sănătoasă - chiar și atunci când lucrați - este importantă pentru gestionarea diabetului de tip 2. Golirea prânzului este o modalitate la îndemână de a ține o dietă adecvată diabetului în timpul săptămânii de lucru, mai ales dacă există tentații, cum ar fi gustări gratuite în birouri, un distribuitor automat, fursecuri proaspete coapte de la colegul dvs. de muncă sau preluare locală fast food. rădăcină efortul obișnuit.

Există mai multe avantaje în ambalarea propriului prânz, spune Sacha Uelmen, RDN, CDE, director de nutriție pentru Asociația Americană a Diabetului (ADA).

De exemplu, aveți o alegere mai largă. Există multe legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​sărace pe care le poți găsi în ale tale, pe care s-ar putea să nu le găsești în restaurante, explică Uelmen.

În plus, puteți avea tabele mai bune despre conținutul de calorii și carbohidrați din alimentele pe care le consumați.

Planificarea prânzului facilitează, de asemenea, gestionarea dimensiunilor porțiilor și menținerea obiectivelor de alimentație sănătoasă. Și vă poate economisi timp în ziua de lucru și vă poate permite să aveți ceva timp ”, spune Uelmen.

Cu prânzul gata de mâncare, puteți petrece o parte din prânz trecând mai departe, într-o pauză liniștită sau comunicând social cu un prieten.

„Unul dintre cele mai evidente motive pentru ambalarea prânzului este economisirea de bani”, adaugă Uelmen, „mai ales dacă intenționați în avans”.

ADA recomandă câteva sfaturi generale pentru ambalarea prânzului:

  • Planificați-vă prânzurile și cumpărați din timp ingredientele necesare.
  • Depozitați-vă bucătăria cu opțiuni sănătoase.
  • Luați în considerare supe de gătit pre-lot, ardei iute sau salate de cereale.
  • Pregătiți-vă cu recipiente pentru alimente, inclusiv recipiente mici pentru sos de salată.
  • Păstrați ingrediente sigure (cum ar fi conserve de ton, biscuiți integrali și conserve de fructe) la stația de lucru în zilele în care nu aveți timp pentru prânz.

Iată sfaturile Uelmen pentru a transforma ambalajul tipic al pungilor maro în opțiuni sănătoase pentru diabet.

sandvișuri

  • Alegeți pâine integrală, pita integrală sau o folie de frunze de salată de inimă. „Sandwichurile subțiri”, care au un conținut mai scăzut de calorii și mai mare de fibre alimentare, sunt, de asemenea, o alegere bună ”, spune Uelmen. O altă opțiune este de a cumpăra (sau deține) pâine bogată în fibre, limitată de amidon. Un studiu publicat în cartea Nutrients în martie 2017 a constatat că acest tip de pâine îmbunătățește controlul metabolic pe termen lung la persoanele cu.
  • Alegeți produse pentru prânz cu un conținut scăzut de sodiu, grăsimi saturate și calorii, cum ar fi curcanii de mare prăjiți minim, pieptul de pui și carnea de vită slabă.
  • Tonul, somonul, sardinele și alte conserve de pește fac umpluturi bune de sandwich - și sunt încărcate cu acizi grași omega-3 care pot ajuta la scăderea trigliceridelor și la creșterea HDL (colesterolul „bun”) la persoanele cu diabet.
  • „Mulți producători de brânză produc acum felii mai subțiri de brânză cu mai puține calorii”, spune Uelmen. De asemenea, puteți alege brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și câteva brânzeturi tartinabile. „Dacă nu-ți place brânza, atunci omite-o”, spune el. „Veți economisi cel puțin 80 de calorii, dacă nu chiar mai mult”.
  • Mergeți ușor după condimente, deoarece pot adăuga calorii inutile.

salate

  • "Aveți grijă la suplimentele bogate în calorii, cum ar fi crutoane, brânzeturi, bucăți sărate și sosuri de salată pe bază de cremă", spune Uelmen.
  • Acordați atenție părții dvs. de sos de salată, deoarece poate înfășura o mulțime de calorii și grăsimi suplimentare. Încercați să vă puneți salata într-un borcan cu capac și apoi să împachetați separat 1 până la 2 linguri de sos pentru a le adăuga la prânz. „Luați-o foarte bine pentru a acoperi toate legumele - va dura puțin mai mult”, spune Uelmen.
  • Adăugați o mulțime de legume fără amidon în salată. Fii creativ cu morcovi tocați, broccoli, ouă, rau, ceapă, rucola, spanac, kale, ridichi și ierburi proaspete. Soiul va fi gustos și va oferi mai mulți nutrienți.
  • Luați în considerare adăugarea de fasole neagră, naut, linte și alte leguminoase la proteine ​​și.
  • Folosiți doar o cantitate mică de maioneză ușoară atunci când preparați salată de ton sau de pui. Sau încercați o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi iaurtul grecesc sau untul de avocado, în locul maionului.

supe

  • „Supele de casă sunt cea mai bună alegere”, spune Uelmen, deoarece supele cumpărate de la magazin tind să fie bogate în sodiu. Când faceți supă acasă, puteți reduce cantitatea de sodiu înlocuind jumătate sau mai mult din bulion cu apă, spune el. Dacă faceți bulionul de la început, asigurați-vă că adăugați mai puțină sare (sau bulion).
  • Includeți o mulțime de legume, ierburi și condimente pentru a vă gusta supa și pentru a crește aportul de alimente.

Resturile din noaptea anterioară pot fi, de asemenea, o alegere bună pentru prânz. „Dacă o faci, rămășițele tale vor fi și ele sănătoase”, spune Uelmen. Când aduce resturi la restaurant, el sugerează adăugarea de legume verzi pentru greutate suplimentară și nutrienți.

În cele din urmă, dacă vi se dăruiește dulce după a doua jumătate a zilei, înfășurați o bucată mică de fructe sau un pătrat mic de ciocolată. „Dacă faceți loc pentru desert, asigurați-vă că luați în considerare aceste calorii ca parte a întregii mese”, recomandă Uelmen.