Cele mai frecvente scuze

Ești unul dintre cei care nu se ocupă cu ceea ce mănâncă? O problemă de sănătate emergentă este singurul dvs. deget de avertizare?

Crezi că o dietă sănătoasă consumă mult timp și costă? Doar dietele drastice, operațiile și prostii similare funcționează?

După ce citiți următoarele rânduri, vă veți asigura că este o greșeală. Dacă trăiești pentru corpul tău mișcare activă și o dietă variată, Rezultatul va fi nu numai un corp frumos, ci și un corp sănătos.

Cheltuielile corpului tău merg mână în mână cu veniturile tale.

Să ne uităm la o (in) ecuație de bază care trebuie înțeleasă înainte de a începe întregul proces de „înfrumusețare”. Acest proces vă va costa mult mai puțin timp decât scuzele și mai puțini bani decât operația.
Combinând aportul și cheltuielile de energie, pot apărea trei situații care au efecte diferite asupra corpului dumneavoastră:

1. VENITURILE ENERGETICE = CONSUM DE ENERGIE

atunci când mănânci și bei aceeași cantitate de calorii în corpul tău ca și din activitatea fizică (inclusiv metabolismul bazal), atunci întreținerea greutății.

baza

2. VENITURILE ENERGETICE > CONSUM DE ENERGIE

dacă aportul de energie din alimente și băuturi depășește cantitatea de energie pe care o arzi odată cu activitatea, greutatea crește. Acest lucru este pozitiv pentru culturisti care încearcă să se îngrașe, dar pentru majoritatea oamenilor provoacă nedorite creștere în greutate. Un plus de 100 de calorii (kcal) pot crește treptat greutatea.

3. VENITURI ENERGETICE CHELTUIELI ENERGETICE

pentru persoanele care caută o cifră mai săracă, este o alternativă mai bună atunci când aportul de energie din alimente și băuturi este mai mic decât consumul de energie (deficit caloric) prin activitate, deoarece atunci corpul începe să-și folosească propriile resurse și rezultatul este pierdere în greutate.

Care este venitul meu zilnic?

La început, este important să aflați care este obiectivul dvs., indiferent dacă acesta este menținerea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Puteți afla aportul zilnic numărând toate caloriile pe care le-ați primit pentru întreaga zi (vă recomand aplicația Calories Table, vă va elibera de scrierea inutilă pe hârtie). Citiți etichetele de pe ambalajul alimentelor, vă va ușura munca. Repetăm ​​adesea consumul de alimente, deci nu va fi nevoie să cântăriți zilnic mâncarea. La început acest proces va părea prea lung, dar mai târziu vei putea calcula (în cap) caloriile primite.

Este ideal să alegeți un raport zilnic de calorii luate - 40% carbohidrați: 30% proteine: 30% grăsimi.

Care este cheltuiala mea zilnică?

Un alt indice necesar este cheltuielile metabolice bazale BMR (rata metabolică bazală), Veți afla câte calorii ar trebui să luați pe zi, în funcție de obiectivul dvs. Determină energia de care are nevoie corpul pentru viață. BMR se calculează în funcție de sex, înălțime, greutate și depinde, de asemenea, de activitatea zilnică.
Dacă sunteți un sportiv activ, înmulțiți valoarea cu 1,8; dacă faci sport ocazional, înmulțește valoarea cu 1,3 și dacă nu faci deloc, înmulțește valoarea cu 1,1.

Corpul nu pierde energie doar pentru sarcini solicitante, consumă aproximativ 60% pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi inima, plămânii, digestia, rinichii și celulele.

Formula pentru calcularea BMR

BMR (femei) = 655,0955 + (9,5634 x greutate în kg) + (1,8496 x înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)
BMR (bărbați) = 66,473 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)

Exemplu: o sportivă activă de 20 de ani, cu o greutate de 66 kg, înălțime de 174 cm, ar trebui să primească 2726 kcal pe zi.
Calcul BMR = 655,0955 + (9,5634 x 66) + (1,8496 x 174) - (4,6756 x 20) x 1,8 = 2 726 kcal

Indicele masei corporale este adesea menționat - IMC (indicele de masă corporală), care se calculează din raportul dintre înălțimea corpului și greutate, dar nu este pe deplin potrivit pentru calcul. Rețineți că servește doar ca orientare de bază, indiferent dacă greutatea dvs. este normală sau dacă sunteți obezi. Nu ține cont de vârstă și nu dezvăluie alte secrete ale corpului tău. Nu veți ști din ea ce procent din greutatea dvs. este muscular și cât de multă grăsime.

De exemplu, un culturist poate avea un IMC ridicat și totuși să nu fie obez, deoarece un IMC ridicat se datorează unei cantități mari de masă musculară. În schimb, persoanele în vârstă cu masă musculară scăzută pot fi obeze din punct de vedere medical, chiar dacă IMC-ul lor le plasează în categoria de greutate ideală.

Plan!

Luați un moment în fiecare seară și gândiți-vă la ce veți mânca a doua zi. Pregătiți-vă meniurile, împărțiți aportul zilnic în cinci mese, astfel încât să nu consumați aportul pe tot parcursul zilei seara. Ridică-te și nu uita de micul dejun copios cu multe lichide.