cetonică

Dieta cetonică (sau, de asemenea, dieta ketogenică) este cunoscută sub numele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care organismul folosește cetone produse în ficat ca sursă principală. Poate fi denumită ketodietă, o dietă săracă în carbohidrați sau chiar o dietă cu aport crescut de grăsimi. Dacă ați auzit de asta și sunteți tentați să încercați cum reacționează corpul dumneavoastră la un astfel de sfat de dietă, ar trebui să aveți cel puțin câteva informații de bază despre acesta:

  1. Ce este o dietă cetonică (cetogenă)?
  2. Care sunt beneficiile unei diete cu cetone?
  3. Care sunt tipurile de diete cetonice în funcție de dificultate?
  4. Ce să mănânci și ce să nu mănânci dacă vrei ca organismul să intre într-o stare de cetoză
  5. Cum se manifestă cetoza și cum să o menținem în mod optim?
  6. Cum se expun meniurile
  7. Riscurile cetodietelor și posibilele efecte secundare

1) Ce este o dietă cetonică (cetogenă)?

În timpul consumului normal de alimente care conțin carbohidrați (carbohidrați simpli și complecși), corpul uman îl folosește ca primar sursa de energie glucoza. Dacă nivelul de glucoză din sânge crește, crește și nivelul insulinei, care acționează direct asupra pătrunderii glucozei în celule și astfel transferă energie către celule. Dacă organismul are un aport regulat de carbohidrați, nu are niciun motiv să folosească orice alt tip de energie, iar depozitele de grăsime rămân intacte. Baza ketodietului este reducerea radicală a aportului de carbohidrați - la 30-50 grame pe zi. Apoi, corpul ajunge în depozitele de grăsimi, în ficat, când grăsimea se descompune, acestea încep să se formeze cetone, care vor deveni noi purtători de energie pentru corpul uman. Începe arderea eficientă a excesului de grăsimi. Veți trece în mod intenționat corpul la o stare metabolică naturală - la așa-numita. cetoza. Se poate adapta la un nou tip de energie și poate folosi cetone ca sursă primară de energie. Cetoza nu va atinge doar pierderea în greutate, dar vă poate aduce și multiple beneficii pentru sănătate atât fizic cât și mental.

2) Beneficiile dietei cetonice

Există o mulțime de cercetări care au analizat beneficiile aportului scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, nu puteți trăi din aer în timpul unei diete cu cetonă și imaginați-vă că, fără o sursă de energie, corpul va arde excesul de grăsime. Contează pe asta Dieta dvs. se va concentra pe proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase. În special, grăsimile, de care nu trebuie să vă faceți griji la acest tip de dietă. Ketodiet este, de asemenea, popular printre sportivi - vă puteți răsfăța cu slănină prăjită cu ouă la micul dejun.?

Beneficiile unei diete cetonice

  • Pierdere în greutate - Dieta cetonică arată un procent ridicat de succes în arderea excesului de grăsimi.
  • Controlul glicemiei - Ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul insulinei scade, de asemenea, în mod natural. Dieta este eficientă în gestionarea diabetului sau în prevenirea acestei boli moștenite. Dacă aveți diabet, discutați cu medicul dumneavoastră despre trecerea la o „dietă”.
  • O mai bună concentrare mentală - în ciuda unor reacții negative care consideră glucoza ca fiind singura sursă de energie „capabilă” pentru creier, creierul va putea folosi pe deplin energia din cetone după câteva zile, concentrarea și concentrarea dvs. nu vor fi supuse fluctuațiile zahărului din sânge și mai mult decât ketodieta crește, de asemenea, aportul de grăsimi benefice din organism, de ex. acizi grași omega 3 care susțin buna funcționare a creierului.
  • Scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale - O dietă ketogenică ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL bun, care combate eficient colesterolul LDL și protejează astfel vasele de sânge de înfundare. S-a dovedit că pierderea în greutate îmbunătățește bolile cardiovasculare și reduce tensiunea arterială.
  • Creșterea energiei și normalizarea senzației de foame - grăsimea este considerată o sursă mai bună și mai fiabilă de energie, pe care organismul o poate folosi perfect. A ajunge la arsură înseamnă a induce cetoza în organism. Dacă încetați să luați cantitatea obișnuită de carbohidrați, veți evita fluctuația nivelului de insulină și a exploziei periodice asociate foametei.
  • Tratamentul de susținere a epilepsiei - Starea metabolică a cetozei a fost inițial un tratament adjuvant pentru epilepsie. Starea persoanelor care suferă de această boală s-a îmbunătățit semnificativ odată cu ketodieta, au încetat să mai sufere de crize frecvente și a scăzut nevoia de a lua cantități mari de medicamente antiepileptice.
  • Tratament pentru acnee - O dietă bogată în carbohidrați contribuie la dezvoltarea inflamației în organism și una dintre ele este bolile inflamatorii ale pielii sub formă de acnee. După trecerea la o dietă ketogenică, calitatea pielii se îmbunătățește.

3) Tipuri de diete cetonice în funcție de dificultate

Uneori este dificil să găsești drumul în jurul cantității de informații disponibile. Un principiu și atâtea nume? Dieta cu proteine ​​este, de asemenea, o ketodietă? Doar reduceți aportul de carbohidrați la minimum și corpul meu va intra în cetoză?

Dietele populare din ultimii ani - în special dietele Dukan și Atkinson funcționează într-o oarecare măsură cu aceleași cunoștințe ca și dieta cetonică. La fel ca și o dietă cu proteine ​​(proteine), care, totuși, se concentrează în primul rând pe aportul de proteine ​​și construirea musculară. Cea mai mare diferență constă în procentele de aport de proteine ​​și grăsimi. Ketodietarea nu înseamnă a construi mușchi care arde energie pentru tine și nici nu va dori cineva multă performanță fizică de la tine. Prin urmare, în dieta inițială cu cetone, aportul de proteine ​​este de 25% din aportul zilnic total (70% pentru grăsimi, 5% pentru zaharuri). Dietele cu proteine ​​cresc aportul de proteine ​​- 40% proteine, 55% grăsimi, 5% carbohidrați.

  • Dieta ketogenică standard - dieta cetogenică clasică fără excepții
  • Dieta cetogenică ciclică - alegerea frecventă a sportivilor, în care aceștia mențin un aport scăzut de carbohidrați timp de 6 zile și au o zi de carbohidrați o zi pe săptămână (există, de asemenea, un raport de 5: 2)
  • Dieta ketogenică vizată - dieta ketogenică este suplimentată pentru performanța sportivă de o sursă de carbohidrați pentru a umple energia înainte de activitatea fizică.

4) Ce să mănânci și ce să nu mănânci dacă vrei ca organismul să intre într-o stare de cetoză?

Ce să mănânce

    Carne - carne de pasare, vita, miel, peste OuăLegume cu frunze - spanac, salată verde, rucola, bietă, ... Legume adânci - conopidă, broccoli, varză, varză chineză, varză, varză de Bruxelles ... Produse din lapte integral - brânzeturi tari, unt Nuci și semințe oleaginoaseAvocado și fructe de pădure (zmeură, mure și afine) Grăsimi sănătoase - nucă de cocos, măsline, semințe de in, ulei de pește Anumite tipuri de îndulcitori - o cantitate mică de stevie, eritritol

Ce să nu mănânc

    Cereale - grâu, orz, porumb, orez, secară, ovăz, hrișcă Zahăr - sub orice formă - alb, brun, zahăr din trestie, miere, sirop de arțar, agave,… Fructe - o sursă naturală de carbohidrați Tuberculi - cartofi, cartofi dulci legume rădăcinoase - soiurile mai dulci pot fi consumate numai în cantități limitate

5) Cum se manifestă cetoza și cum să o menținem în mod optim

Nu aveți nevoie de nici o pastilă magică pentru a atinge cetoza. Tot ce trebuie să faci este să fii strict cu tine și să urmezi o dietă bine gândită. Epuizarea surselor de glucoză și formarea cetonelor are loc după doar 2 zile de o dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut mai ridicat de grăsimi. Asa de. în 2-3 zile poți induce în organism doar schimbându-ți dieta starea cetoza.

Cum observați această afecțiune?

  • exista benzi de diagnostic speciale, care poate măsura nivelurile de proteine, glucoză și cetonă din urina de dimineață. Sunt disponibile în farmacii.
  • de manifestări biologice este în principal urinare mai frecventă, gură uscată, respirație urâtă cu acetonă, foamete scăzută, energie crescută (după depășirea „gripei ceto”).

Cum se poate induce cetoza mai repede?

  1. Limitați aportul de zahăr - ideal dacă nu depășiți 30 g pe zi
  2. Reduceți aportul de proteine ​​- mai ales dacă treceți la o ketodietă din dieta proteică Atkinson. Aportul ridicat de proteine ​​reduce nivelul cetozei
  3. Nu vă fie frică de grăsime - Grăsimea este sursa primară de energie în timpul cetozei, nu numai cea de care nu puteți scăpa de câțiva ani, ci și grăsimea pe care o consumați zilnic. Flămând nu îți vei atinge obiectivul.
  4. Bea multa apa - Corpul dumneavoastră trebuie să rămână hidratat chiar și atunci când urinați. În plus, cu un pahar cu apă curată puteți suprima foamea.
  5. Mișcare naturală 30-60 de minute pe zi - o simplă plimbare este suficientă pentru a vă face să vă simțiți mai bine și să aveți niveluri hormonale sub control. Starea la aer curat va reduce nivelul hormonului stresului, care este unul dintre factorii declanșatori ai foamei.
  6. Luați în considerare administrarea de suplimente nutritive - utilizarea uleiului de pește în capsule, potasiu, magneziu, vitamine B, vitamina C s-a dovedit reușită.

Ce este gripa ceto?

În primele câteva zile după trecerea la cetoză, este posibil să observați o presiune ușoară sau chiar mai pronunțată asupra dumneavoastră simptome asemănătoare gripei - dificultăți precum oboseală, cefalee, greață, dureri musculare și articulare. Creșterea urinării este, de asemenea, asociată cu pierderea de electroliți și apă, ceea ce duce la o slăbire generală a corpului. Prin urmare, regimul de băut este mai mult decât important în această perioadă. În plus, amintiți-vă că organismul dvs. nu este doar „la dietă”, ci trece la un mod complet diferit de procesare a rezervelor de energie și, prin urmare, nu poate oferi performanța cu care sunteți obișnuiți. Acest starea se stabilizează după 4-5 zile, nu ar trebui să renunți la eforturile tale. Orice aport de carbohidrați peste rata zilnică permisă (20-30 g) ar opri cetoza și ar trebui să o luați de la capăt.

6) Dieta cetonică - meniu

Încercați să vă amintiți distribuția de bază a macronutrienților în dieta dvs. - 70% grăsimi, 25% proteine, 5% proteine.

Cea mai bună practică este să notezi ceea ce ai mâncat în timpul zilei. Dacă doriți să treceți radical la dietă, planificați-o într-o zi liberă. La locul de muncă, performanța dvs. va scădea și oboseala, iritabilitatea și greața pot fi asociate. De asemenea, puteți intra în această stare prin eliminarea treptată a carbohidraților. Va dura mai mult, dar corpul tău se va obișnui treptat cu noua stare fără efecte secundare.

Baza este consumă o mulțime de legume verde închis și cu frunze în combinație cu carne sănătoasă și de calitate. Nu vă fie teamă să vă pregătiți pentru grăsime sănătoasă și părți mai grase de carne - grăsimea este încă permisă. Dacă vă este foame între felurile principale, mâncați-l cu nuci, o crocantă de semințe oleaginoase sau o bucată de brânză tare.

Studiați cu atenție înainte de a configura meniul liste de alimente autorizate și observă cantitatea de macronutrienți transformată în greutatea dvs. În prezent există o serie de planuri de dietă online disponibile, unele sub forma unei aplicații la îndemână pe telefonul dvs., altele pe măsura dvs. de către nutriționiști.

Dacă nu doriți să petreceți timpul în bucătărie și să vă ocupați inutil de ideile alimentare, puteți încerca, de asemenea, diferite pachete gata preparate cu mese pregătite.

7) Riscurile ketodietei și posibilele efecte secundare

O dietă ketogenică nu este ușoară. Poate că în principiul său de bază da, dar trecerea întregului organism la o procesare complet diferită a energiei necesită mult efort și determinare. Pe lângă beneficiile semnificative, care sunt evidente (pierderea în greutate) și care au fost confirmate de mulți medici și cercetători (îmbunătățirea nivelului de colesterol, tratamentul epilepsiei, îmbunătățirea calității pielii, controlul nivelului de zahăr din sânge, hladiny) ar trebui să vă prezentăm și partea opusă știu posibile efecte secundare adverse. Nu sunt pe termen lung, dar sunt asociate cu acest tip de dietă, mai ales în primele zile până la câteva săptămâni:

Reacții adverse posibile

  • Crampe musculare - sunt asociate cu urinare frecventă și înroșirea electroliților, în special magneziu și potasiu. Puteți include temporar aceste suplimente sub formă de tablete în dietă.
  • Ambuteiaj - cu o deshidratare crescută, conținutul intestinal devine mai îngroșat. Nu uitați să aveți un regim adecvat de băut și aportul de fibre conținute în legume. Se recomandă utilizarea probioticelor și a fibrelor pure (Psyllium) pentru a restabili funcția microflorei intestinale.
  • Performanță fizică redusă - este legat de trecerea treptată la utilizarea cetonelor ca sursă de energie. Este posibil să vă simțiți obosit și slăbit. De îndată ce corpul tău se obișnuiește cu el, puterea și energia ta ar trebui să revină, în mod ideal te poți simți mai puternic ca niciodată.
  • Palpitații temporare ale inimii - acest aspect negativ este cel care înspăimântă și pe viitor descurajează mai mulți oameni care aleg o dietă ketogenică. Nu este un simptom obișnuit, dar există cazuri în care apare. Sentimentul palpitațiilor este „normal” la începutul unei diete ketogenice. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de potasiu pentru a preveni această afecțiune.
  • Probleme digestive - de exemplu. arderea în curând asociată cu aportul crescut de grăsimi. Dacă apar astfel de probleme, reduceți cantitatea de grăsime ingerată și ajungeți treptat la doza zilnică necesară de grăsime.
  • Pierderea parului - apare de obicei la 3-4 luni de la începutul ketodietei. La începutul dietei cetonice, organismul experimentează un „șoc” nutrițional, în urma căruia se întrerupe faza de creștere a unei anumite cantități de păr. Căderea părului s-a stabilizat după câteva săptămâni.

Dieta cetonică - rezumat la final

Dieta cetonică este destinată persoanelor curajoase și hotărâte. Funcționează cu adevărat și principiile sale au fost dovedite de zeci de ani. Puteți pierde kilogramele în plus cu el și, în plus, a recunoscut efectele terapeutice și terapeutice. După inducerea unei stări de cetoză, care este de obicei cea mai dificilă parte a dietei în primele zile, este important să mențineți această stare metabolică în corpul dumneavoastră. Nici o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu restricție de carbohidrați nu obține rezultate cât mai rapide de ketodiet. Cu toate acestea, problema este efectul yo-yo. Dacă reveniți la o dietă cu carbohidrați după câteva săptămâni până la câteva luni de dietă, kilogramele vor începe să se întoarcă atunci când există o lipsă de exerciții. Necesită o schimbare completă și durabilă a stilului de viață și a dietei.

Cred că v-am prezentat puțin mai mult din dieta cetonică printre mai multe diete similare. Deși m-am concentrat și pe descrierea efectelor secundare, aceasta are o serie de beneficii pentru organism. La urma urmei, este o mare schimbare pentru corpul uman. Cunosc câțiva oameni din jurul meu care au slăbit zeci de kilograme cu o astfel de dietă. Ei recunosc dificultățile inițiale și credința de a „înfășura” după câteva zile, dar au îndurat. Și au reușit.