Sportivii a căror sarcină durează mai mult de 2 ore (uneori chiar și pentru sarcini mai scurte) folosesc așa-numitul o dietă de supercompensare a carbohidraților care vizează creșterea rezervelor de glicogen din organism. Această dietă a început să fie folosită în lume în anii '70, iar sportivii noștri au început să o folosească în anii '80. Este folosit în principal de alergători - maratoane, ultraviolete, alergători - schiori și de mers pe jos pentru 50 de kilometri (în cea mai lungă disciplină OH). Această dietă este utilizată fie în forma de bază de 7 zile (3 + 3 + 1), fie într-o formă scurtată de 4 zile (2 + 2 + 0) (Korčok - Pupiš, 2006).

pregătirea

Prima fază de trei zile așa-zisul faza de post se bazează pe faptul că consumăm mese cu un conținut minim sau doar de carbohidrați (de exemplu carne, ouă, legume limitate, ceai neîndulcit, apă minerală etc., dar fără produse de patiserie!), în timp ce se recomandă creșterea aportul de vitamine, în special complexul B și vitamina C. Această parte a dietei este precedată de o încărcătură de rezistență a intensității rasei la 1/2 distanță comparativ cu rasa. În timpul postului în sine, se recomandă o sarcină predominant aerobă, care ar trebui să contribuie la maximizarea epuizării glicogenului în organism. Finalizăm prima fază cu câteva minute de încărcare intensă. De exemplu, secțiuni de 3 x 2 kilometri pentru alergători și pietoni la nivelul ANP (Notă David: Pragul anaerob este pur și simplu intensitatea limită la care un atlet poate alerga mult timp fără a crește aciditatea. ANP este considerată cea mai bună zonă pentru dezvoltarea rezistenței aerobice ).

A doua fază de trei zile începe după ce suferă o încărcătură intensă. Se concentrează pe suplimentarea cu carbohidrați și, astfel, pe tranziția de la metabolismul catabolic la cel anabolic. În această fază este necesar un aport ridicat de carbohidrați sub diferite forme (paste, orez, cartofi, produse de patiserie, fructe, maltodextrină, budinci, fructe uscate - caise, prune, stafide, sucuri, ceai îndulcit cu glucopur etc.). De asemenea, recomandăm furnizarea de aminoacizi cu lanț ramificat - BCAA. În aceste trei zile, antrenamentul trebuie să fie scurt și să aibă o intensitate redusă, cu a 4-a zi de dietă (prima zi de supliment de carbohidrați) se recomandă să faceți o pauză completă sau doar o plimbare.

Urmează faza de normalizare starea organismului, această parte a dietei se caracterizează prin faptul că individul intră într-o dietă normală, care constă într-o dietă echilibrată în toate componentele (carbohidrați, proteine, grăsimi). Această fază este foarte importantă și nu trebuie ratată pentru un efect bun. În această zi, antrenamentul trebuie să fie de intensitate moderată (încălzire). Se folosește de ex. testarea sarcinii cursei în secțiuni scurte. Este important să urmezi sentimentele și să nu faci nimic violent. Dieta ar trebui să aibă ca rezultat o creștere a depozitelor de glicogen la aproximativ 220 mmol pe kg, individul instruit având în medie 135 mmol.kg-1 (Gregor, www.spanker.cz). Organismul este capabil să gestioneze maximum trei diete de carbohidrați pe an. Din experiența noastră, însă, cea mai eficientă dietă, care urmează ultima cel puțin după 6 luni. Chiar și după antrenament normal, este necesar să aprovizionăm corpul cu carbohidrați, cu atât mai repede vom putea regenera corpul, deoarece organismul este capabil să absoarbă cei mai mulți carbohidrați în prima jumătate de oră de la sfârșitul exercițiului și astfel diverse băuturi carbohidratate. ar trebui să fie disponibil după fiecare antrenament. care ar înlocui zecea lipsă și ar completa suplimentar energia lipsă după exercițiu (Korčok - Pupiš, 2006).

Autori: Peter Korčok și Martin Pupiš KORČOK, P. - PUPIŠ, M. 2006. Nutriție și substanțe necesare organismului unui sportiv. În: Totul este să mergi. FHV, UMB, Banská Bystrica, 2006. pp. 67-68 (în presă)