Aflați câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să mâncați și când. Alegeți cu înțelepciune pentru o dietă sănătoasă care să vă țină treaz toată ziua ...

echilibrată pentru

Selecție de feluri de mâncare, inclusiv fructe, legume, ouă, pâine integrală, uleiuri, carne și pește
Femeile au cerințe nutriționale zilnice diferite pentru bărbați, iar mai jos, nutriționistul nostru oferă sfaturi și idei de rețete pentru femeile care caută o dietă echilibrată pentru o sănătate bună. Dar ce înseamnă o „dietă echilibrată”?

Ghidul Eatwell definește diferitele tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumăm și în ce proporții. Acestea includ câteva reguli simple, cum ar fi minimum cinci fructe și legume pe zi, inclusiv alimente cu cereale integrale și o selecție de mai mulți pești, păsări de curte, fasole și leguminoase, mai puțină carne roșie și o selecție de alimente lactate mai mici. Dar asta nu este întreaga poveste. Cât de mult ar trebui să mănânci și este momentul perfect să mănânci proteine, carbohidrați sau grăsimi? Citiți mai departe pentru ghidul nostru de alimentație sănătoasă pe tot parcursul zilei.

Abonamente de referință (RI)
Nevoile nutriționale variază în funcție de sex, dimensiune, vârstă și nivel de activitate. Tabelul prezintă cantitățile de referință (RI) sau cantitățile zilnice recomandate pentru un adult mediu, moderat activ, pentru a obține o dietă sănătoasă, echilibrată, pentru a menține și a nu pierde sau a lua în greutate.

RI pentru grăsimi, acizi grași saturați, zaharuri și sare sunt cantități maxime, în timp ce cele pentru carbohidrați și proteine ​​sunt numere pe care ar trebui să le întâlniți în fiecare zi. Nu există RI pentru fibre, deși experții în sănătate sugerează că avem 30g pe zi.

Venituri de referință (RI)

Barbati femei
Energie (kcal) 2500 2000
Proteina (g) 5550
Carbohidrați (g) 300 260
Zahăr (g) 120 90
Grăsime (g) 95 70
Saturat (g) 30 20
Sare (g) 6 6

Porții perfecte
Numerele și cifrele sunt foarte bune, dar ce legătură are asta cu tine? În ceea ce privește manualul Eatwell, puteți ajusta dimensiunea porțiunii folosind ghidul nostru practic.

Alimente Dimensiunea porției
Carbohidrați, cum ar fi cerealele/orezul/pastele/cartofii (inclusiv 1 porție la fiecare masă principală și asigurați-vă că se umple până la maxim decât farfuriile) Pumnul strâns
Proteine ​​cum ar fi carnea/păsările de curte/peștele/tofu/leguminoasele (scopul este de a servi o porție la fiecare masă)
Brânză (ca gustare sau parte a mesei) 2 inci
Nuci/semințe (ca gustare sau parte a mesei) 1 din palmele tale
Unt/tartine/unt de nuci (nu mai mult de 2 sau 3 ori pe zi) Varful degetului mare
Savuri ca popcorn/chipsuri (ca gustare/delicatesă) 2 dintre palmele tale
Coaceți sub formă de brownies/flapjacks (ca masă ocazională) 2 degete
Amintiți-vă, după cum se menționează în Ghidul Eatwell, cu toții ar trebui să ne concentrăm pe cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Descoperiți ceea ce contează ca o parte cu infografia noastră de cinci zile.

mic dejun
Teanc de clătite cu proteine ​​de spanac acoperite cu ou pocat

Începeți-vă metabolismul prin includerea proteinelor la micul dejun, alegând dintre ouă, somon, șuncă slabă sau lapte. Ardem mai multe calorii digerând proteinele decât carbohidrații, astfel încât, oferindu-ți un mic dejun proteine, îți vei roti metabolismul și, deoarece proteinele te mențin mai plin mai mult timp, vei mânca mai puține calorii în restul zilei.

Micul dejun cu proteine ​​nu trebuie să dureze mai mult pentru a se pregăti. În plus față de pâinea prăjită de dimineață cu un ou amestecat, o felie de somon afumat sau niște șuncă slabă, iar când aveți puțin mai mult timp, savurați o omletă sau o frită.

Orice s-ar întâmpla, nu săriți peste micul dejun, deoarece setează nivelul zahărului din sânge pe roller coaster, ceea ce înseamnă că alegeți alimentele greșite mai târziu. Amintiți-vă că micul dejun este o contribuție importantă la aportul zilnic și joacă un rol cheie în menținerea unei greutăți sănătoase.

Mic dejun cu proteine:
Clatite proteice cu spanac
Ouă coapte cu ciuperci cu roșii stoarse
Ouă de vară într-o singură tigaie
Somon afumat și tortilla cu mascarpone
Bol de mic dejun cu pere și afine
Omletă cu fructe de pădure
Ouă dippy cu soldați marmite
Ouă și biscuiți de roșii

Demipensiune
Mulți oameni consideră că este scăzut și adesea îi ajută să-și controleze glicemia. Acest lucru nu înseamnă că mănâncă mai mult, ci, în schimb, răspândește aportul zilnic uniform pe parcursul zilei. Faceți ca fiecare gustare să conteze pe opțiunile nutritive pe care le oferă ca „ridicați-mă” de care veți avea nevoie atunci când reîncărcați cinci zile pe zi.

Schimbați cookie-urile de fulgi de ovăz de dimineață pentru unt de arahide și banane sau savurați un sos de legume.

Băuturi răcoritoare ușoare:
Unt de migdale
Fasole, feta și înmuiat din plante
Năut picant

Masa de pranz
Vas de tăiței integral cu legume într-un borcan de sticlă

Luați masa de prânz cu un amestec de proteine ​​slabe și carbohidrați cu amidon. Alimentele bogate în carbohidrați furnizează energie și fără ele cel mai probabil veți suferi din cauza declinului clasic de la miezul nopții. Cheia succesului este să alegeți carbohidrați care produc o creștere constantă a zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că trecem la alimente dulci „albe” și mergem la fibre bogate în fibre, bogate în fibre, pentru a vă ajuta să vă gestionați acele după-amieze.

Dupa-amiaza tarziu
Satisfaceti acea dorinta dulce si nevoia de energie cu fructe. O mână de fructe uscate în combinație cu nuci sau semințe neindulcite oferă proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a vă satisface până la cină.

Schimbați ciocolata sau bara de cereale pentru o mână de inele uscate cu câteva migdale sau nuci. Fructele uscate sunt de patru ori mai dulci decât echivalentul său proaspăt, ceea ce este minunat dacă aveți programată o cursă de exerciții sau o sală de gimnastică pentru după-amiaza. Combinația de fructe uscate cu nuci ajută la stabilizarea eliberării de zaharuri și te menține energizat mai mult timp. Alternativ, puteți depozita frigiderul cu o mulțime de chipsuri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi roșiile cherry, mere și crudités vegetale, care vă vor împiedica să ajungeți la biscuitul din tablă atunci când vă simțiți ceva dulce sau crocant.

Satisfacția băuturilor răcoritoare:
Data și coaja de scorțișoară din nuci
Struguri de gheață cu cuburi de cheddar și țelină
Mix de trotuar de migdale, stafide și floricele

masa de seara
Un castron de somon sălbatic și legume într-un castron pe o masă albastră

Nu utilizați o interdicție de carbohidrați. Este sărac în grăsimi, bogat în fibre și te ajută să te relaxezi seara. Combinați-le cu unele grăsimi esențiale sănătoase, cele găsite în peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, precum și nucile, semințele și uleiurile lor. Corpul dumneavoastră poate folosi aceste grăsimi sănătoase împreună cu proteine ​​peste noapte pentru regenerare și reparare, importante pentru menținerea sănătății pielii și a părului.

Umpleți o jumătate de farfurie cu o varietate colorată de legume sau salată, stropiți cu un sos de in, ulei de măsline sau rapiță și adăugați carne, pește sau fasole cu orez brun, quinoa sau paste integrale.

Rețete nutriționale pentru cină:
Fel de mâncare vegetariană cu somon sălbatic
Ton cu condimente marocane
Pui mexican cu quinoa și fasole
Frigărui de creveți Miso cu salată de orez vegetal
Nui pește crocant
Roșii și pui crocant
Rădăcină picantă și caserolă de linte
Biryani de miel și dovlecei cu raita de castraveți
Penne mexicane cu avocado