echilibrată

O dietă echilibrată nutrițional nu este doar o problemă pentru sportivi, ci și în ceea ce privește pierderea în greutate și greutatea corporală. Dacă doriți să slăbiți sau să pierdeți câteva kilograme în plus, dieta este factorul care are cea mai mare pondere în succes sau eșec.

Baza este că aportul de energie și cheltuielile de energie sunt în proporțiile corecte. Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât primiți. Cel mai bine este dacă arderea sa prin exerciții fizice, precum și o dietă sănătoasă și rețete care sunt echilibrate din punct de vedere al macronutrienților, vor fi implicate. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest lucru, citiți mai departe.

Ce este o dietă echilibrată și cum afectează pierderea în greutate și greutatea

Deși nu există o definiție uniformă și precisă a modului în care o dietă echilibrată poate fi descrisă ca o dietă care are raportul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, în cazul pierderii în greutate, trebuie luat în calcul și conținutul de fibre și mai ales caloriile pe care le consumați în dieta dumneavoastră.

Scopul dietei este de a furniza organismului substanțele nutritive menționate mai sus, dar și vitaminele și mineralele, în special cele pe care corpul nostru nu le poate produce. Cu toate acestea, dieta trebuie făcută astfel încât nu numai digestia, ci și metabolismul să poată funcționa în organism. Sarcina sa de bază este de a arde toate caloriile luate și, în cazul pierderii în greutate, și grăsimile stocate.

KetoMix

  • Dieta cuprinzătoare de ceto
  • Pierdere în greutate
  • Optimizarea greutății

Când vine vorba de echilibrarea dietei, iată efectul principalilor nutrienți asupra pierderii în greutate:

  • Proteinele sunt importante pentru mușchi și performanță și, în același timp, pentru a reduce senzația de foame, în cazul pierderii în greutate, acestea ar trebui să fie prezente într-o cantitate de cel puțin 40%.
  • glucidele sunt o sursă de energie, dar aici ajungeți în principal la cele complexe care vă vor oferi energie pentru o perioadă mai lungă de timp, ar trebui să existe aproximativ 40% din ele în meniu
  • grăsimile sunt, de asemenea, un depozit de energie pentru organism, dar la fel ca carbohidrații, trebuie să aveți grijă la ceea ce mâncați, evitați grăsimile trans-grase
  • în timpul pierderii în greutate și pentru digestie este necesară suplimentarea fibrelor, în special din legume și leguminoase, deoarece ajută la procesele digestive și la metabolism

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să luați toți nutrienții, dar să vă uitați și la aportul de calorii, la raportul adecvat dintre nutrienți și, de asemenea, la distribuția lor pe parcursul zilei. În plus, o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să prevină automat obezitatea sau supraponderalitatea.

REGIMUL DE BĂUTURI ESTE SEMNIFICATIV

Digestia nu poate funcționa nu numai fără fibre, ci și fără fluide. Baza regimului de băut ar trebui să fie apă curată, pe care ar trebui să o beți cel puțin 2 litri pe zi, în doze regulate pe tot parcursul zilei. O puteți completa cu ceaiuri de plante și ceai verde.

Meniuri, rețete și sfaturi pentru o dietă echilibrată

Dacă doriți să aveți o dietă echilibrată, trebuie să vă uitați la întreaga dietă într-un mod cuprinzător. Baza ar trebui să fie eliminarea alimentelor dăunătoare și riscante și, dimpotrivă, creșterea proporției acelor alimente și alimente care conțin toți nutrienții, vitaminele și oligoelementele necesare.

Iată sfaturi despre rețete, alimente și reguli de alimentație sănătoasă:

Echilibrarea nutrienților în funcție de timp: Baza succesului este echilibrul nutrienților individuali în funcție de momentul consumării lor în timpul zilei. Carbohidrații trebuie luați în principal dimineața, pentru micul dejun ar trebui să fie baza împreună cu proteinele. Prânzul ar trebui să fie format din proteine ​​și legume, care sunt o sursă de fibre. Același lucru este valabil și pentru cina cu predominanță a legumelor.

Suficient de fibre: Din punctul de vedere al pierderii în greutate este important ca dieta să fie echilibrată și în ceea ce privește fibrele. Acest lucru este esențial pentru digestie și peristaltism intestinal. O găsești în cereale integrale, mure, lămâi, varză, varză, sparanghel, spanac, pătrunjel, ridiche, semințe de in, tărâțe de ovăz sau fistic.

Pește la grătar sau prăjit: Dacă doriți să aveți suficiente grăsimi și acizi grași sănătoși, în special omega-3 și omega-6, mâncați pește, în special somon și ton. Cu toate acestea, este de asemenea foarte important să alegeți rețetele potrivite, așa că pregătiți acești pești pe grătar sau prin coacere sau fierte într-o tigaie. Nu uitați să le adăugați ierburi, cum ar fi busuioc sau oregano.

Restricții privind anumite zaharuri: Pe de altă parte, ceea ce trebuie limitat în dietă, astfel încât dieta să fie echilibrată și sănătoasă pentru pierderea în greutate și corpul sunt niște zaharuri simple. Acestea sunt reprezentate mai ales în dulciuri, dar ar trebui evitate și în unele fructe. Dacă este posibil, mâncați mai puține pere, banane, kiwi sau rodii.

Restricționarea grăsimilor nesănătoase: Este și mai important să reducem grăsimile nesănătoase, în special cele de origine animală. Minimizați aportul de produse lactate integrale și evitați slănina, mezelurile sau smântâna. Cu grăsimi sănătoase, acordați atenție raportului dintre legume și animale, primele ar trebui să fie mai multe.

Legume vs. hrana pentru animale: Echilibrul dietei trebuie să fie, de asemenea, în ceea ce privește împărțirea între componentele vegetale și animale. În acest caz, încercați să consumați mai multe alimente pe bază de plante, în special legume, leguminoase, nuci, semințe și fructe și preferați cel mai mult peștele, carnea slabă și iaurtul de lapte de tip grecesc.

Calorii minime goale: Este important să evitați caloriile goale din dieta dvs., mai ales atunci când vine vorba de slăbit. Caloriile goale sunt cele care se găsesc în alimentele cu un conținut ridicat, dar cu un conținut ridicat de substanțe nutritive importante. Acestea includ, în special, produse semifabricate, mese congelate, fast-food, dulciuri și gustări sărate.

Legume maxime: Dimpotrivă, ceea ce ar trebui să preferați este legumele, care ar trebui să facă parte din fiecare masă din timpul zilei. Este ideal să combinați mai multe tipuri de rădăcină, frunze și alte legume, inclusiv varză, varză, spanac, ridiche, roșii, ceapă și usturoi în dietă, care ajută și la digestie.

Vitamine și minerale echilibrate: Pe lângă vitamine, pe care le puteți completa în principal din fructe și legume, nu uitați să le echilibrați cu minerale, mai ales când vine vorba de potasiu, magneziu, calciu, sodiu sau seleniu. Acestea pot fi găsite în pește, nuci, semințe, uleiuri vegetale sănătoase, leguminoase, legume și produse lactate.

MODIFICAREA MÂNCĂRII PE TERMEN LUNG

Dacă doriți ca o dietă echilibrată și sănătoasă să vă afecteze greutatea și pierderea în greutate, schimbarea dietei și a dietei trebuie să fie de lungă durată. Primele rezultate pot veni după 2 până la 3 săptămâni, dar încercați să păstrați cât mai multe principii posibil pe termen lung, ideal chiar și mai multe luni.

De ce nu încercați și dieta Keto

Pe lângă principiile dietetice specifice și modificările din dietă, puteți recurge la măsuri dietetice mai complexe dacă sunteți cu adevărat vizibil supraponderal. Un bun exemplu este dieta Keto, care este o dietă pe termen lung care durează 12 - 14 săptămâni.

Această dietă are trei faze și se bazează pe o schimbare radicală a dietei:

  • în prima fază, scopul este de a atinge o stare numită ketoza, care este o stare fiziologică a metabolismului, când organismul începe să folosească grăsimi și nu zaharuri pentru energie
  • în a doua fază, datorită cetozei, este posibilă arderea rezervelor de grăsime din țesutul adipos cât mai eficient posibil, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și pierderii de grăsime
  • în a treia fază există o revenire treptată de la dieta la dieta normală, dar cu o minimizare cât mai mare posibilă a riscului așa-numitei efect yo-yo
  • Baza dietei este reducerea aportului de carbohidrați în organism prin alimente în toate fazele, în mod specific sub limita de 50 de grame, ceea ce cauzează cetoza

Reducerea carbohidraților este cea care face ca organismul să înceapă să utilizeze grăsimile ca sursă primară, ceea ce înseamnă că le poate arde mai eficient în dieta cetonică. Dieta reduce și aportul de grăsimi, dimpotrivă, se adaugă proteine, legume, nuci și semințe.