• de frică și de ideea că este chimie artificială (nu voi comenta)
  • conștientizare slabă (ceea ce este cu adevărat comun)
  • motive personale
  • familial sau financiar (în special studenții, când le spun mamei să le cumpere brânză de vaci, de obicei nu există nicio problemă, dar dacă îmi spun să-mi cumpăr proteine, nu aș fi atât de sigur)

De fapt, nu contează, linia de jos este că nu vor suplimente, așa că acest articol este pentru acest grup.

totul

Dar îi poate ajuta și pe cei care utilizează suplimente pentru a-și regla mai bine dieta.

Pe măsură ce citiți aceste rânduri, cred că ați citit multe din diverse surse și opiniile diferă.

  • Fără un limitator, mușchii nu cresc (este destul de prost)
  • Trebuie să aveți o proteină (este bună, dar o puteți avea fără ea)
  • Fără pierderi musculare BCAA - catabolism (carne de vită)

Catabolism - Acesta este un cuvânt care este mai degrabă nefericit decât util pentru un antrenor de fitness. Practic cu toată lumea despre care am vorbit, care se teme de pierderea musculară, am aflat că nu există o astfel de amenințare în dieta sa și nici nu percepe că articolul pe care l-a citit era explicit într-o dietă dură în care carbohidrații sunt încet la 0 și grăsimea este, de asemenea, scăzută.

Ei bine, hai să mergem la dietă și să punem roșu pentru această dată.

Suplimentele ajută, dar se pot face fără ele și rezultatele vor fi de asemenea bune, trebuie doar să vă concentrați asupra alimentelor potrivite.

Deci, în primul rând, trebuie să vă obișnuiți cu alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Dacă totuși ați mâncat cornuri cu pate pentru chifle aburite la prânz și nucă la cină dimineața, schimbarea de la o zi la alta probabil nu vă va dura mult și este mai bine să o faceți treptat. Vă voi lăsa secvența, voi scrie aici în mod specific pe dietă așa cum ați putea avea.

Nu voi scrie aici alimente speciale dintr-un motiv simplu:

  • Îmi plac mâncărurile clasice cu care sunt obișnuit
  • alimente care chiar funcționează

Recunosc, am încercat și eu totul, am citit ceva bucată cu bucată și am fugit la magazin cu pasiunea de a cumpăra și de a ieși la ea. Și rezultatul? Am devenit un mixer de alimente și fiecare lingură din gura mea a crescut. Deci, dacă sunteți obișnuiți cu unele alimente, nu ezitați să le includeți, voi scrie doar ceea ce mănânc eu însumi.

TIP CARACTER:

Acesta este un lucru foarte important, fie cu alimente, fie cu suplimente. Este inutil dacă găsiți undeva un meniu și sunteți un endomorf și meniul este încorporat într-un ectomorf. Recunosc că am început să scriu totul pentru toate cele trei tipuri de personaje în detaliu, dar a început să aibă o dimensiune infinit de lungă, așa că am scurtat-o ​​puțin.

Ce înseamnă de fapt acești termeni?

  • Ectomorf: este subțire până la săracă, are o senzație imensă de arsură și într-adevăr are nevoie de multă energie, dar de obicei nu îngrășează (dacă aveți acest tip de siluetă, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zaharurile rapide, nu vă temeți de obișnuit paste sau fructe sau orez alb, simțiți-vă liber de carnea de porc fără cea mai mică remușcare)
  • Mesomorf: este un pic mai musculos, are un schelet mai larg dar se poate împacheta și grăsime dacă nu ai grijă, aici aș lua rapid zaharurile și, de asemenea, mai atent cu grăsimile
  • Endomorf: este mai gras cu un număr mare de celule adipoase care așteaptă doar să-și umple conținutul și aici trebuie să păzești totul, chiar și cu fructe trebuie să fii atent

Desigur, aceasta este diviziunea de bază, de fapt, veți aparține, poate, ceva între ele.

  • altfel, ouă, fulgi de ovăz (le puteți înlocui cu orez, paste sau pâine integrală)
  • dacă nu vă simțiți ca ouă, nu aveți nevoie de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte + niște carbohidrați
  • de asemenea, puteți avea șuncă de calitate sau aproximativ 20% brânză
  • ectomorful poate avea diverse terci dulci și îl completează cu fructe + nuci

Nu am de gând să vorbesc despre alte alimente aici, dar trebuie să menționez mai multe ouă aici.

- este o sursă ideală de proteine, nu numai în proteine, ci și în gălbenuș. Conține aceeași cantitate ca albul, așa că de ce să-l arunci

  • conține grăsimi sănătoase
  • vitamine si minerale

Nu am de gând să vorbesc pe nimeni în gălbenușuri, dacă îi arunci afară faci o greșeală. Mănânc 4 până la 8 ouă pe zi. Simțiți-vă liber să mâncați o bucată de fruct, așa cum aveți acasă la micul dejun, nu trebuie să adăugați grăsimi, există și grăsime în ouă și dacă aveți și iaurt obișnuit, precum și în brânză.

Interesant este că oul întreg are 6g de proteine ​​3g în gălbenuș și 3g de proteine ​​și 6g de grăsimi. Atunci nu mă prinde pentru fiecare gram când găsești tabele nutriționale, este puțin diferit peste tot și chiar și un ou este unul mai mare decât celălalt.

  • zecimi mai ușoare - unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - iaurturi, brânză de vaci sau brânză 20%
  • brânză de vacă
  • tonul într-o cutie în propriul suc
  • zecime mai mare - carne, fiecare dintre aceste variante nu poate stomacul nu este încă adaptat la mâncarea mai grea, dar mi se potrivește
  • bărbații subțiri se pot răsfăța cu un cocktail, lapte ca bază + fulgi, orez, fructe, miere, nuci sau unt de arahide

Untul de arahide este grozav, dar nu de unul singur, dar este cu adevărat grozav în cocktailuri.

Alegeți ca carbohidrați - orez, paste, cartofi, fulgi și nu ezitați să mâncați o bucată de fruct și, dacă aveți carne, legume.

La al zecelea adaug și grăsimi sănătoase - 10g ulei - măsline, nucă de cocos, in sau 20g nuci.

A fost un moment în care habar n-aveam câte carbohidrați să mănânc și mă simțeam bine - deci fără griji, când am început să cântăresc carbohidrați, am aflat cum mănânc uneori prea mulți și, uneori, lamentabil puțin pe doză.

De exemplu, într-o zi de antrenament mănânc 440g carbohidrați și l-am împărțit după cum urmează:

  • mic dejun - 100g
  • al zecelea - 50g
  • prânz - 50g
  • înainte de antrenament - 80g
  • după antrenament - 80g
  • cina - 80g

Desigur, carnea cu garnitură + legume, alegerea pe care ți-o las. Aici nu are sens să se descompună în detaliu, poate că voi menționa că cu cât debutul creșterii în greutate este mai mare, cu atât trebuie să acordați mai multă atenție alegerii cărnii și metodei de preparare.

Atunci, pentru majoritatea, este timpul pentru antrenament. S-ar putea să fiți surprinși că nu scriu nimic aici, dar dacă primiți suficientă mâncare de calitate pe tot parcursul zilei, înainte de antrenament și chiar după masa de antrenament în sine nu vă va scoate, chiar dacă o mare parte din el crede.

Dacă aveți o combustie foarte rapidă, încercați

  • fulgi cu lapte și fructe
  • unele produse lactate cu orez
  • budincă

Înainte de antrenament adaug și 20g de nuci aprox. 1,5 ore înainte de antrenament.

După antrenament puteți avea fructe și, odată cu scurgerea timpului de cină, cele mai bune carne și carbohidrați complecși

Un ectomorf poate fi răsfățat fără probleme

  • terci de gris cu fructe
  • fulgi cu lapte și miere
  • puteți adăuga iaurt + biscuiți

Dar pentru alte tipuri, este mai bine să oferiți carne de calitate și carbohidrați complecși, fără zaharuri rapide

  • brânză de vacă
  • brânză de vacă
  • ouă fierte
  • nuci sau ceva ulei sau unt de arahide

Și dacă nu câștigi prea multă grăsime, adaugă niște carbohidrați, dar numai într-o zi de antrenament și chiar dacă faci mișcare mai târziu seara.

Nu am scris porțiunile exacte aici, ci doar pentru a vă arăta cum să o reglați singură. Calcularea cantității de proteine ​​pe care ar trebui să o aveți astăzi nu este o problemă, puneți 2g pe 1 kg de greutate și doar împărțiți-o în porțiuni din ceea ce mâncați în timpul zilei.

Aceleași carbohidrați și grăsimi.

EXEMPLU 90KG BORCA:

B - 2g pe 1 kg = 180g de proteine ​​pe zi

S - 4g per 1 kg = 360g carbohidrați pe zi (am dat în mod deliberat 4 g dacă nu câștigați, adăugați doar 4,5 și, eventual, mai mult, dar puteți începe cu ușurință cu 5 g dacă nu aveți nicio problemă cu grăsimile), dar eu am un antrenament slab de 5g pe kilogram zi și zi liberă am doar 3,3g pe 1 kg

Încerc să mențin grăsimile la 50-60g pe zi și, prin urmare, încerc lucrurile cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cele obișnuite și completez grăsimile așa cum am menționat din sursele menționate mai sus.