Înainte să mă gândesc mai mult la distribuția optimă a aportului de nutrienți pe parcursul zilei, mă voi gândi la termenul „nutriție controlată”. Nutriția controlată este o abordare modernă a problemei nutriției, care are ca scop maximizarea utilizării și a efectelor specifice ale nutrienților. Voi explica această definiție incompletă mai detaliat cu un exemplu.
Băuturile pentru creșterea în greutate sunt un aliment preferat de culturisti. Prin utilizarea acestor băuturi, încercăm să creștem aportul caloric, deoarece aceste preparate sunt compuse dintr-un conținut ridicat de zahăr, proteine medii până la scăzute și o cantitate minimă de grăsimi. Putem lua băutura de mai multe ori pe parcursul zilei, dar într-o zi de antrenament momentul ideal pentru a primi un câștigător de greutate este la câteva minute după antrenament. Apoi, băutura, îmbogățită cu o cantitate adecvată de monozaharide (cum ar fi fructele), este utilizată în mod optim pentru a completa rezervele de glicogen. De asemenea, furnizăm organismului proteine pure, bine digerabile, care sunt utilizate în procesul de proteosinteză. Alături de suplimentarea cu lichide, vitamine și alte substanțe valoroase, o astfel de băutură este un aliment ideal după un antrenament greu. Dacă am bea aceeași băutură cu o oră înainte de antrenament sau cu puțin timp înainte de culcare, nu am folosi potențialul real al unei astfel de mese.
Putem afirma că nutriția controlată este o nutriție în care primim nutrienții potriviți la momentul potrivit, răspundem în mod adecvat proceselor care au loc în organism și folosim la maximum efectul biologic, nutrițional, energetic și protector al alimentelor.
Micul dejun este de obicei prima masă a zilei. Urmează o noapte de post de câteva ore. În acest timp, organismul a consumat depozite de glicogen și sarcina noastră este să le completăm în mod corespunzător. Mușchii în care are loc proteosinteza stimulată de antrenament au nevoie de material de construcție, deci trebuie să luăm și proteine. Combinația optimă de nutrienți din prima masă a zilei este o cantitate mai mare de carbohidrați suplimentată cu o cantitate medie de proteine. Exemplu:
Ora - 8.00
- fulgi de ovăz cu miere și nuci
- cinci albușuri
- 250ml lapte
Al zecelea ar trebui să urmeze două-trei ore după micul dejun. Încercăm să completăm zaharurile, pe care le rezolvăm primind un câștigător în greutate. Exemplu:
Ora - 10.00
- 400ml de lapte
- doză unică de creștere în greutate
- 1 banană
Prânzul urmează două ore de la zece. Scopul este de a obține proteine de calitate și o cantitate adecvată de carbohidrați. Prânzul este prima masă a zilei, în care consumăm în mod intenționat o cantitate crescută de proteine. Sursa de proteine ar trebui să fie, mai ales, carne și pește de calitate. Sursa de zaharuri ar trebui să fie polizaharidele, cartofii, orezul sau pastele sunt potrivite. Exemplu:
Ora - 12.00
- 250g carne de pui
- 200g orez
- 150g de legume fierte
- 150-200 ml lichid
În funcție de mărimea prânzului sau în funcție de ora în care ne antrenăm, plumbul va urma două până la trei ore după prânz. Dacă antrenamentul este planificat pentru seara devreme, plumbul devine o masă de pre-antrenament, în care urmăm reguli relativ precise. Compilez o masă înainte de antrenament într-un articol separat din această serie.
Dacă antrenamentul este programat pentru un alt moment al zilei sau dacă nu există antrenament într-o anumită zi, olovrantul are o compoziție similară cu cea de-a zecea. Diferența poate fi că nu adăugăm fructe la băutură ca sursă de monozaharide, ci dimpotrivă, putem amesteca un preparat proteic pentru a crește aportul de proteine. Exemplu:
Ora - 15.00
- 400 ml de lapte, jumătate doză dintr-o singură doză de câștig în greutate,
jumătate de doză pulbere de proteină cu doză unică.
Olovrantul poate fi, de asemenea, tratat cu o masă normală, cu un conținut mai mare de proteine și un conținut mediu ridicat de carbohidrați. Exemplu:
- porție mai mică de fulgi de ovăz
- iaurt
- albus de ou
Prima cină este similară în compoziție cu masa de prânz. Deoarece este o masă de seară, putem reduce aportul de carbohidrați și crește aportul de proteine. Obținem acest lucru mărind ușor cantitatea de carne, reducând cantitatea de surse de carbohidrați și înlocuind-o cu mai mult aport de legume. Scopul unei astfel de manipulări este de a reduce riscul transformării excesului de carbohidrați în grăsimi. Exemplu:
Ora - 18.00
- 300g carne de peste
- 150g orez
- 200g de legume fierte
- 150-200ml lichid
Prima cină este adesea prima masă normală (non-potabilă) după un antrenament. În acest caz, nu economisim carbohidrați, deoarece încercăm să compensăm pierderile maxime de glicogen. Mâncarea poate avea aceeași compoziție ca și masa de prânz.
A doua cină este uneori ultima, uneori penultima masă a zilei. În ambele cazuri, ne străduim pentru un aport crescut de proteine și un aport redus de carbohidrați. Cu această compoziție, obținem o creștere a concentrației de aminoacizi în sânge în următoarele ore, în special în timpul somnului, când nu primim substanțe nutritive și corpul este obligat să ajungă la rezervele interne. Concentrația crescută de aminoacizi ne duce la o stare de echilibru pozitiv al azotului, care este necesară pentru evoluția optimă a proteosintezei. Dacă aminoacizii nu sunt disponibili, sinteza proteinelor nu poate avea loc în celule! Mâncile potrivite pentru cea de-a doua cină sunt produsele lactate ușor digerabile (nu brânza de vaci), omleta de ou sau carnea (ar trebui să fie luată cel puțin două ore după somn, deoarece în timpul somnului procesul de digestie este încetinit, iar carnea este dificil de digera). Exemplu:
Ora - 21.00
- omleta de albus de ou
- Cașcaval ras
- o cantitate mică de carbohidrați sub formă de pâine integrală sau produse de patiserie
După cum am indicat în paragraful anterior, a doua cină poate să nu fie uneori ultima masă a zilei. Aceasta poate fi o băutură proteică sau doar aminoacizi puri luați chiar înainte de culcare. Scopul acestei mese este de a maximiza nivelul de aminoacizi din sânge. Nu mai consumăm alimente obișnuite la culcare, deoarece acestea sunt digerate mai lent decât proteinele special preparate (hidrolizate) conținute în pulberile de proteine. Amestecăm băuturi în apă, deoarece amestecarea în lapte este greu de digerat. Dacă nu există nicio problemă cu digestia, amestecul cu laptele nu trebuie evitat. Bem aminoacizi cu o cantitate suficientă de apă! Exemplu:
Ora - 23.00
- 250-400 ml apă sau lapte
- o doză zilnică unică de pulbere de proteine
Ar trebui să ajustăm aportul de substanțe nutritive la nevoile actuale ale corpului. Proporția nutrienților individuali se schimbă în timpul zilei. Dimineața și în primele mese după antrenament, acordăm atenție aportului ridicat de carbohidrați. După-amiaza și înainte de culcare, creștem aportul de proteine. Ne străduim să obținem un echilibru pozitiv de energie și azot, care este o condiție prealabilă pentru desfășurarea cu succes a proceselor de creștere din corpul nostru.
1. Alimente: o combinație de carbohidrați și proteine - de ex. fulgi de ovăz, băutură din lapte cu albuș de ou, banană
2. Alimente: carbohidrați și cantități mai mici de proteine - de ex. băutură pentru creșterea în greutate
3. Alimente: carbohidrați, proteine, grăsimi - de ex. orez, carne, legume
4. Alimente: carbohidrați, proteine - de ex. antrenament pentru iaurt, mueslli și banane
5. Alimente: carbohidrați cu un indice glicemic ridicat - de ex. o băutură de glucoză pură sau miere
6. Mâncare: băutură pentru creșterea în greutate
7. Alimente: proteine, carbohidrați - de ex. carne, orez
8. Mâncare: proteine - de ex. băutură proteică
- Dieta mamei în timpul alăptării - Blue Horse
- Dieta maternă în timpul sarcinii și alăptării - IMM primar
- Dieta în timpul stimulării FIV Sanatorium Helios SK
- Incendiu și mâncare în anvelope în timpul vacanțelor de vară NUTRIȚIA ÎN CONFORMITATE CU CINCI ELEMENTE
- Sarcina și copilul în timpul facultății - Blue Horse