sursa foto: adobestock
Dieta potrivită pentru a pierde în greutate reprezintă 75-85% din succesul în slăbit. Prin urmare, dacă vreți slabeste eficient si permanent, ar trebui să înveți cum să mănânci corect. Pe Internet, veți găsi diete de la invenția lumii la 1. Există ceva diferit pentru toată lumea și după 2. Dacă țineți o dietă doar o anumită perioadă de timp și apoi mâncați din nou ca înainte, dieta a fost complet inutilă și kilogramele tale vor sări înapoi. Astăzi vă vom arăta cum trebuie să mâncați corect și, de asemenea, o dietă model pentru pierderea în greutate timp de 7 zile.
Principiile unei alimentații sănătoase
Deci, dacă doriți să slăbiți definitiv, ar trebui să urmați principiile unei alimentații sănătoase. Apoi au un meniu pentru slăbit. Să aruncăm o privire asupra principiilor principale pe care ar trebui să le urmați în timpul procesului de slăbire și, de asemenea, dacă doriți să vă mențineți corpul sănătos și în formă:
Mănâncă la fiecare 2-3 ore
Poate o regulă prea răsucită și prea veche, dar totuși foarte importantă. Și chiar funcționează. Dacă urmați această regulă acum, este minunat, continuați! Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați pe mese cu drepturi depline de fiecare dată, doar mănâncă 6 - 8 mese pe zi, care respectă celelalte reguli stabilite mai jos.
Mănâncă proteine complexe și slabe de fiecare dată când mănânci
Aceasta înseamnă că mâncați ceva care a fost un animal sau care provine de la un animal. Desigur, dacă nu sunteți vegetarian sau vegan, săriți peste această regulă. Sau dacă sunteți vegetarian, încercați să consumați produse de origine animală, cum ar fi brânză de vaci, ouă ...
Mănâncă cât mai multe legume
Pe lângă proteinele slabe complexe, ar trebui să mănânci legume de fiecare dată când ai timp să mănânci. Uneori vă puteți răsfăța cu o bucată de fruct, pentru a diversifica meniul. Mănâncă legume cât mai proaspete sau minim fierte.
SFAT PENTRU TINE: CLA - săracă cu acid linoleic
Mănâncă carbohidrați doar rar
Și nu toți carbohidrații. Concentrați-vă în principal pe fructe și legume, în ceea ce privește aportul de carbohidrați. Și dacă doriți să consumați carbohidrați, în afară de fructe și legume - zaharuri, siropuri, orez, paste, cartofi, pâine ... atunci tratați-vă doar dacă ați făcut anterior o anumită activitate fizică.
Prea mulți carbohidrați fără compensarea mișcării pot duce la complicații grave de sănătate. Prin urmare, consumați carbohidrați ca recompensă după exerciții, deoarece corpul tolerează cel mai bine carbohidrații după exerciții.
Învață să iubești grăsimile sănătoase
Sunt disponibile 3 tipuri de grăsimi - saturate, mononesaturate și polinesaturate. De asemenea, uitați de vechea regulă: consumul de grăsime duce la depozitarea acestuia în organism. Trebuie să mănânci grăsimi. Cel mai bine este să mănânci toate cele trei tipuri de grăsimi în același raport. Acest lucru vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea și chiar pierde excesul de grăsime din corp.
Limitați băuturile calorice - inclusiv sucurile de fructe
De fapt, toate băuturile dvs. ar trebui să provină din surse non-calorice - apa curata este ideala. Sucul de fructe, băuturile alcoolice și limonadele - toate trebuie să iasă din dietă. Deci, cea mai bună alegere este în mod ideal diferite tipuri de ceai sau apă pură la care puteți adăuga suc de lămâie.
Concentrați-vă pe alimente întregi
Cea mai mare parte a consumului de alimente ar trebui să provină din alimente întregi. Uneori puteți include alimente parțial procesate în meniu, dar nu foarte des. Alimentele proaspete, neprelucrate sunt cea mai bună alegere, în care știi ce este în ele, la ce te poți aștepta de la ele și știi că vei obține valoarea nutritivă maximă de la ele.
Îngădui " zi de trișare "
Da, ar trebui să aveți o astfel de zi în timpul dietei. Nu este să îți strici dieta acum, ci pentru bunăstarea ta mentală. Ar trebui să urmați o dietă de succes 80% și 20% regulă. 80% din timp ar trebui să mănânci sănătos și 20% te poți delecta cu mâncarea junk. În același timp, este ideal prin faptul că nu îți strică dieta în niciun fel și nu trebuie să te învinovățești că ai mâncat ceva nesănătos.
Elaborați strategii de pregătire a alimentelor
Cu cât vă ocupați mai mult și sunteți interesat de mâncare și de prepararea acesteia, cu atât veți fi mai competenți în prepararea respectivă. Dar nu uitați să continuați să verificați regulile de mai sus pentru a vedea dacă sunt neglijate în raționalizarea treptată a preparării alimentelor.
Adăugați tipuri specifice de alimente în meniu
În timpul săptămânii, majoritatea dintre noi suntem suficient de ocupați pentru a face față unor gusturi gourmet pentru a face mâncarea cât mai delicioasă posibil. Adesea este suficient pentru noi că mâncarea este și nu mai este nevoie de nimic. Dar uneori adaugă un alt gust specific, în weekend încearcă să te joci puțin mai mult cu mâncarea.
Căutați alte gusturi în magazine, încercați alimente noi pe care nici măcar nu le-ați uitat niciodată, căutați lucruri noi și rețete noi. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți la un stil de viață sănătos, deoarece nu va fi vorba doar de alimente stereotipe.
Exemplu de dietă pentru scăderea în greutate timp de 7 zile
luni
Mic dejun: 2x ou fiert, pâine prăjită integrală, ceai verde
Gustare: o mână de nuci
Masa de pranz: 150 g carne de curcan, sparanghel fiert
Conduce: 180 g iaurt grecesc alb
Masa de seara: 200 g pui cu salata de legume fara dressing
marţi
Mic dejun: Paine integrala cu sunca de pui, rosie, ceai
Gustare: 150 g salată de morcovi
Masa de pranz: 100 g carne de vită - spate, 190 g spaghete de grâu integral
Conduce: 100g mozzarella cu castravete
Masa de seara: 200 g păstrăv prăjit, salată de rucola
miercuri
Mic dejun: ou prajit din 2 oua, castravete, piper, rosie
Gustare: 1 măr
Masa de pranz: 200 g friptură de vită, 100 g orez brun
Conduce: 180 g iaurt grecesc alb
Masa de seara: 200 g piept de pui copt pe lămâie cu salată iceberg
joi
Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte vegetal, semințe de chia
Gustare: 150 g salată de castraveți
Masa de pranz: 300 g salată de legume cu ou și brânză
Conduce: 1 bucată de pâine integrală de secară
Masa de seara: 200 g file de pește cu hrean, 100 g cartofi dulci
SFAT PENTRU TINE: 8 vitamine de care organismul nostru are nevoie în timpul antrenamentului
vineri
Mic dejun: 100 g fulgi de ovăz cu mere, ceai neîndulcit
Gustare: 3 mandarine mici
Masa de pranz: 200 g pui prăjit, salată de legume
Conduce: 100 g brânză de vaci și legume
Masa de seara: pangasius gătit cu salată de legume fără dressing
sâmbătă
Mic dejun: chifla integrala cu branza de vaci si branza feliata, ceai neindulcit
Gustare: nuci și iaurt alb, stafide uscate
Masa de pranz: 200 g salată de magazin
Conduce: 180 g iaurt grecesc alb
Masa de seara: Friptură de somon, salată de legume, lămâie
duminică
Mic dejun: fulgi de hrișcă cu lapte vegetal și nuci
Gustare: 200 g morcovi rasi cu mar
Masa de pranz: 150 g iepure sălbatic, legume
Conduce: 1 bucată de chifle integrale cu șuncă de pui
Masa de seara: 150 g carne de pui, 200 g salată de legume cu sos
Când pierdeți în greutate, există în mod clar o dietă, dar dacă doriți să slăbiți și mai repede, adăugați o activitate fizică de jumătate de oră de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Poate fi alergare, mers pe jos, exerciții fizice sau yoga. Dacă ați încercat acest model de meniu și ați urmat principiile unei alimentații sănătoase, spuneți-ne ce faceți mai jos în comentarii.