Articolul expertului medical

După cum știm deja, există trei tipuri de caractere de bază: ectomorf, mezomorf și endomorf. În plus, sunt tipice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și printre femei, ele sunt moștenite la fel de subțiri ca și printre bărbați bărbați grasi.

sănătate

Cea mai ușoară cale este pentru mezomorfe, deoarece majoritatea calculelor pentru diete corespund exact acestui tip de cifră, care este considerată normală. În ceea ce privește endomorful, acest tip de constituție include persoane cu capul rotund, burta mare, pieptul larg, corpul mare. Cel mai adesea, acești oameni au o creștere mică și oase largi, deși încheieturile și gleznele pot fi uneori comparate cu copiii, nu sunt înguste.

Osul mare în endomorfi este benefic pentru sporturile de performanță, în principal pentru că creșterea în greutate la aceste persoane este foarte activă. Este adevărat că nu toată masa colectată este musculară. Cu toate acestea, o dietă bogată în calorii este concepută pentru a crește greutatea, astfel încât câștigul nu este doar mușchii, ci și grăsimile, din care este foarte dificil să scapi de endomorfi datorită caracteristicilor constituționale.

Caloriile din endomorfi tind să fie depozitate pe antebrațe acolo unde este frumoasă, dar pe fese, șolduri, abdomen și piept sub forma unei rotunjimi „dulci”, dar nu întotdeauna de dorit. Indiferent de modul în care încercăm să excelăm în performanța sportivă, nu putem obține o ușurare frumoasă a corpului. Dar nu pentru că mușchii cresc încet (aceasta nu este nicio problemă), ci datorită faptului că toate succesele ascund straturi decente de grăsime, a scăpa de endomorfi este problematic.

Pentru a evita depozitarea excesului de grăsime umplută, oamenii nu o îngreunează suficient. Este foarte important ca endomorful să urmeze o dietă specială pentru un set de masă musculară. În acest caz, cantitatea de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât cantitatea considerată optimă pentru mezomorf.

În domeniul nutriției, proprietățile endomorfe sunt foarte importante, care ajută la adaptarea formei corpului dumneavoastră:

  • Dieta nu trebuie să conțină carbohidrați rapizi sau cel puțin volumul acestora va trebui redus semnificativ,
  • dar cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie semnificativă,
  • este obligatorie utilizarea nutriției sportive specializate, care ajută la îngrășare fără riscul creșterii stratului de grăsime,
  • Mesele fracționate sunt, de asemenea, considerate obligatorii, dar dacă mezomorful poate permite 4-5 mese pe zi, atunci endomorfii vor trebui să mănânce porții mai mici de 6-8 ori pe zi.

Meniu aproximativ cu o masă zilnică de 7 zile:

  • 1 mic dejun - omletă cu 5-6 ouă, o bucată de pâine integrală, compot neîndulcit
  • 2 mic dejun - o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, câteva mere
  • Masa de pranz - tocană de vită cu salată de legume, ceai
  • Gustare înainte de exercițiu - băutură proteică, măr
  • Gustare după antrenament - băutură proteică, o mână de fructe uscate
  • 1 cină - pește la cuptor, orez gătit, legume proaspete sau salată conservată
  • 2 mese - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pâine proteică.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie groase, dar conținutul caloric al cinei este mai mic. Băuturile răcoritoare înainte și după antrenament trebuie făcute cu o jumătate de oră înainte de cursuri sau la 15-30 minute după acestea. Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 40 de minute înainte de culcare.

Conținutul caloric zilnic al alimentelor nu trebuie să depășească 4000 kcal, în timp ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați nu trebuie să depășească 60 și 450 g.

În cazul endomorfilor, este mai potrivită o dietă vegetariană și proteică pentru masa musculară slabă, precum și o dietă separată în care proteinele și carbohidrații nu sunt amestecați într-o singură masă.

Acum să ne întoarcem la bărbații noștri - ectomorfe și, în cele din urmă, nu este ca oricare altul, deci nu există suficientă ușurare în forme. Natura le oferă o mare mobilitate și energie. Dar, cu un corp sărac și oase subțiri, este foarte dificil pentru acești oameni să construiască masă musculară, deoarece, cu metabolismul lor rapid, consumă imediat energie, astfel încât grăsimea și mușchii lor să nu se poată așeza.

Avantajul acestui corp este lipsa aproape completă a probabilității de obezitate, ceea ce înseamnă că nu este necesar să ne limităm la nutriție în special. Da, iar dieta pentru un set de masă musculară pentru ectomorfe implică utilizarea mai multor calorii decât alte tipuri de corp.

Conține nutriția atletului-ectomorf:

  • Principalele mese pentru ei ar trebui să fie de 5 sau 6. Dar decalajul dintre mese nu trebuie să depășească 2 ore, astfel încât organismul să nu atragă energie din mușchi. Acest lucru este posibil doar dacă a mai dat 3-6 gustări între mesele principale.
  • Mâncarea trebuie să fie de înaltă calitate și bogată în calorii. Dar chiar și în cazul ectomorfelor, nu uitați raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, procentul optim va fi: 50x20x30. După cum puteți vedea, procentul de grăsime crește ușor aici, dar nu depășește limita superioară a normei pentru tipul nostru de dietă. Și vorbim în principal despre grăsimi vegetale și fructe de mare grase.
  • Este necesar să beți multă apă, ceea ce contribuie și la creșterea masei musculare.
  • Ectomorfii ar trebui să mănânce mult, de aceea este extrem de important pentru ei să calculeze corect caloriile necesare organismului, astfel încât cel puțin unele dintre ele să fie transformate în mușchi și apoi să nu le „mănânce”.

În ectomorfe, este mai preferată o dietă bogată în calorii.