Din când în când, cu toții trebuie să luăm o pauză de la cererile și responsabilitățile nesfârșite de muncă din viața noastră de zi cu zi. Prin urmare, ar trebui să prețuim timpul liber și să îl folosim din plin pentru a suplimenta atât forța fizică, cât și cea mentală. Timpul liber are efecte de întărire excelente și, în combinație cu dieta potrivită, îl putem petrece pe deplin conform ideilor noastre.
Dacă preferi să te „relaxezi” în sport, ar trebui să știi ce alimente te vor ajuta să performezi cel mai bine. Mulți sportivi de top au un meniu special adaptat pentru performanțe maxime. Chiar dacă nu intenționați să reușiți la nivelul superior, puteți primi o mulțime de sfaturi utile de la sportivi. Cel mai important „combustibil” necesar pentru activitatea fizică sunt carbohidrații, care sunt o sursă imediată de energie. În timpul digestiei, glucidele sunt descompuse în glucoză. Dacă organismul nu o folosește pentru a umple imediat energia, excesul este transformat în glicogen, care este stocat în mușchi și ficat. Dacă este necesar, această sursă este reconvertită în glucoză, iar sistemul digestiv ajută la menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Deci, puteți face mișcare fără să vă simțiți obosiți. Mai multe alimente cu o proporție mai mare de carbohidrați ar trebui consumate de toată lumea, nu doar de pasionații de sport. În plus față de energie, conțin, de asemenea, benefice cu fibre importante.
Alimentele după care nivelul glicemiei crește rapid atunci când sunt consumate au un indice glicemic ridicat. Acestea includ pâine, banane, cartofi, cereale și băuturi izotonice. În schimb, alimentele care eliberează energie lent și conțin un indice glicemic scăzut sunt, de exemplu, pastele, brânza, iaurtul, laptele sau nautul. Dacă aveți de gând să faceți exerciții fizice - indiferent dacă lucrați în sala de gimnastică sau alergați pe o pistă mai lungă, ar trebui să vă interesați ce alimente sunt potrivite pentru a mânca înainte de a face acest lucru. Cu două-trei ore înainte de activitate, mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut (paste integrale, linte, naut), al căror proces durează mult și vă va menține nivelul glicemiei în timpul exercițiilor.
Proteina ca sursă de forță
Dacă nu sunteți un sportiv de top, se recomandă să includeți o proporție mai mare de proteine în meniul dvs. În cele mai multe cazuri, este mai bine să mâncați o dietă echilibrată. Să includem proteine în dieta noastră în mod regulat și din diverse surse alimentare. Mănâncă pește, carne slabă, ouă, produse lactate, fasole, linte, cereale, semințe și nuci.
Grăsimi bune și grăsimi rele
Nu toate grăsimile sunt dăunătoare - unele sunt chiar esențiale pentru sănătate. Grăsimea ne învelește organele corpului și leagă vitaminele A, D, E, K. O anumită cantitate de grăsime este necesară și pentru producerea de estrogen la femei. În corpul unei femei, grăsimile reprezintă 18-25% din greutatea corporală. Femeile care au un conținut de grăsime corporală mai mic de 10%, cum ar fi dansatorii, pot avea un ciclu menstrual neregulat sau lipsit. Grăsimile pe care le consumați (saturate sau nesaturate) au un efect decisiv asupra stării noastre. Se recomandă peștele gras - somon, macrou, sardine, păstrăv - conțin acid linolenic, care este esențial pentru buna funcționare a inimii. Alegeți produse lactate cu un conținut mai scăzut de grăsimi (o sursă importantă de calciu). Îmbogățiți bucătăria cu ulei de măsline și rapiță.
Importanța fluidelor
În timpul exercițiului, eliberați lichide ulterior și puteți duce cu ușurință la deshidratare, care are un efect foarte negativ asupra performanței și consumă energie. Prin urmare, este important să luați lichide înainte, în timpul și după exerciții. Ar trebui să luăm cel puțin doi litri de lichid pe zi - dar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, aportul de lichide trebuie crescut. Apa este cea mai bună, dar putem adăuga și sucuri de fructe și legume sau ceaiuri. Este întotdeauna mai bine să bei după pahare decât să aștepți până îți este sete.
Timpul pentru exercitii
Dacă faceți sport dimineața și săriți peste micul dejun, asigurați-vă că vă bucurați de o zecime ridicată dimineața, cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi o banană, o bară de cereale sau o prăjitură integrală. Nu vă bazați pe stimulente precum ciocolată fierbinte îndulcită sau băuturi energizante. Dacă faceți exercițiul seara, este recomandat să aveți ceva ușor după-amiaza - ca un sandviș, mutați masa principală a zilei spre seară, dar așteptați cel puțin o oră după exercițiu cu cina.
Indiferent dacă vă folosiți timpul liber pentru a vizita centrul de fitness sau în timp ce alergați sau mergeți în natură, alegeți o dietă care vă va ajuta să vă gestionați activitățile. Îți vei petrece timpul liber într-o bunăstare mentală și mai mare, iar corpul tău va face față unei atacuri mai mari de activitate, datorită căreia te vei simți cu adevărat grozav.