prevenire

Baza unei nutriții adecvate în osteoporoză este atât un aport suficient de substanțe necesare pentru construirea oaselor (calciu, vitamina D, fosfor, magneziu, vitaminele C și K, oligoelemente), cât și reducerea sau chiar eliminarea substanțelor care afectează direct sau indirect osul țesut (sodiu, aluminiu, cadmiu, plumb etc.).

Calciu

Este elementul de bază al țesutului osos. Cu toate acestea, pentru organism, funcția sa este mult mai importantă pentru activitatea inimii, a mușchilor, a nervilor și a proprietăților de coagulare a sângelui. Prin urmare, corpul își protejează cu strictețe nivelul din sânge și, în caz de scădere, îl umple cu calciu din oase. În prevenirea și tratamentul osteoporozei, aportul adecvat al acesteia este esențial. În prevenirea osteoporozei sau în formele ei mai ușoare, administrarea de calciu în combinație cu vitamina D este suficientă. În cazurile mai severe, în special în cazul fracturilor, este de obicei necesar să se intervină farmacologic cu medicamente pentru osteoporoză.

Se găsește în toate componentele alimentare. Cea mai importantă sursă de calciu este laptele și produsele lactate. Resursele vegetale precum macii, alunele, nucile și soia sunt, de asemenea, bogate, precum și unele minerale. Dacă o persoană nu bea lapte în mod regulat sau nu are produse lactate în dieta sa, consumă doar 0,4 până la 0,5 g de calciu pe zi. Cantitatea necesară poate fi suplimentată cu lapte și produse lactate (o jumătate de litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 65 g de brânză de vaci tare sau brânză Eidam sau un sfert de litru de iaurt alb este suficient pentru o jumătate de gram de calciu) sau cel puțin parțial cu alte alimente.

Cu toate acestea, laptele integral nu este potrivit pentru persoanele în vârstă, deoarece poate crește adesea nivelul colesterolului din sânge. Prin urmare, li se recomandă să aibă lapte cu un conținut mai scăzut de grăsimi (semi-degresat), care conține aceeași cantitate de calciu ca și grăsimea completă. Cu toate acestea, există și oameni care beau lapte. În acest caz, este recomandabil să încercați alte produse lactate, în special produse din lapte acru, precum iaurturile și brânzeturile, al căror consum poate să nu fie asociat cu dificultăți. În caz contrar, este recomandabil să încercați surse de plante.

Osteoporoză: Când dispare masa osoasă

Fractura osteoporotică a femurului este un risc pentru persoanele de peste 50 de ani

Vegetarianism

În timp ce această dietă extremă oferă o mulțime de alimente bogate în calciu (soia, nuci, semințe de mac și alte semințe), această dietă conține, de asemenea, multe ingrediente care limitează utilizarea calciului, în special oxalați, fitați și fibre. De obicei, este necesar să suplimentați calciu cu tablete.

Utilizarea calciului este limitată de următoarele substanțe: fosfor, oxalați și fitați (în principal în legume cu frunze, rubarbă, spanac, cacao, ciocolată), fibre: reduce absorbția nu numai a grăsimilor, ci și a calciului, a grăsimilor, a magneziului: reduce absorbția calciului în sine în timpul administrării concomitente, proteine: ca lanțuri de aminoacizi după intrarea în organism, ele acidifică considerabil mediul intern, în timp ce calciul este eliberat din ce în ce mai mult din oase, sodiu: crește excreția renală de calciu.

Vitamina D

Este necesar pentru o bună absorbție și utilizare a calciului în organism. Își limitează pierderea prin rinichi. În os, încurajează transformarea și reconstrucția acestuia. Vitamina D secundară crește și absorbția fosforului în intestin, ceea ce îmbunătățește stocarea calciului în os. În acest fel, pe lângă calciu, se folosește și fosfor, care este necesar și pentru construirea oaselor. În condiții normale, vitamina D este produsă în piele prin acțiunea radiațiilor ultraviolete și de acolo este transportată de sânge către întregul corp.

Vitamina D devine eficientă numai prin transformarea ficatului și a rinichilor sub formă de metaboliți precum calcidiol și calcitriol. În majoritatea cazurilor, producția de vitamina D în piele acoperă nevoile organismului. Se afirmă că o oră de ședere la soare este suficientă. O putem suplimenta și cu o dietă - se găsește din ce în ce mai mult în pești de mare, ouă, conține cacao, smântână și altele asemenea. Doza recomandată de vitamina D este de 400 de unități internaționale pe zi, la vârste mai mari doza trebuie crescută la 800 de unități.

Sursa: Societatea pentru osteoporoză și bolile osoase metabolice, o. din. Societatea medicală slovacă

Alimente pentru oase sănătoase

Sardine și alți pești

Sunt sănătoși, gustoși. Sunt deosebit de bogate în calciu și vitamina D - acestea împreună întăresc oasele, ajută la prevenirea subțierii acestora. Obțineți multă vitamină D de la păstrăvul de mare, heringul și anghila. În plus, peștii sunt bogați în acizi grași omega 3 și ajută nu numai oasele, ci și inima.

Legume cu frunze

Are aceleași avantaje, unul dintre ele este o proporție mare de calciu. Spanacul era un favorit, de fapt este mai bine să pariați pe specii mai întunecate, cu gust amar. Frunzele verzi sunt, de asemenea, o sursă de vitamina K. Acest lucru este esențial și pentru calitatea și rezistența oaselor. Adăugați cași, frunze de cicoare sau spanac la masă. Sursele de vitamina K sunt, de asemenea, broccoli, muguri și conopidă. O kilogramă de conopidă conține doza zilnică recomandată de calciu, un pic mai puțin este conținut în kale și broccoli.

Nuci, semințe și fructe uscate

Tratările sănătoase sub formă de nuci, semințe și fructe uscate oferă nu numai o sursă rapidă de energie, ci și o cantitate mare de calciu. Conține alune cu 300 mg de calciu la 100 de grame, urmate de nuci, migdale și nuci de Brazilia. Semințele sunt susan (conțin până la 670 mg de calciu în 100 g), dar și stafide (aproximativ 200 mg la 100 de grame).

Cartofi dulci

Deși cartofii dulci nu au un conținut de calciu sau vitamina D, au un alt avantaj: o proporție excepțională de magneziu și potasiu. Magneziul ajută la menținerea echilibrului corpului bebelușului. La rândul său, potasiul ajută la reglarea acidității organismului și a absorbției asociate a calciului în oase.

Au o proporție mare de calciu - cinci smochine de dimensiuni medii conțin aproximativ 90 de grame de minerale, dar și potasiu și magneziu. Dacă nu tăiați în stare proaspătă, acestea sunt, de asemenea, bine uscate.

Melasă

Îndulcitor, care este o sursă bună de calciu - într-o lingură este de până la 41 de grame. Este ideal pentru coacere, dar este potrivit și pentru salate sau carne.

Deși majoritatea oamenilor consideră că produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu, acest lucru nu este adevărat. În primul rând este macul, care conține de până la douăsprezece ori mai mult decât laptele. Doar 100 de grame de mac macinat conțin doza zilnică recomandată de calciu, aproximativ 1.200 până la 1.400 de miligrame.

Produse lactate

Produsele lactate sunt o sursă bună de calciu, dar nu toate conțin cantități suficiente. În timp ce în 100 de grame de formă de grăsime moale există aproximativ 360 mg de calciu, în varianta sa fără grăsime doar aproximativ 100 mg. Brânzeturile tari au cel mai mare conținut de calciu, printre care parmezanul conduce clar (în 100 g există aproape 1.100 mg de calciu), urmat de Emmental (aproximativ 900 mg de calciu la 100 g), gouda și eidam (aproximativ 800 mg de calciu pe 100 g). Cel mai scăzut conținut de calciu din produsele lactate este de 33% smântână, doar 80 mg la 100 g, puțin mai bine este iaurtul alb, care conține 180 mg calciu la 100 g. Cu toate acestea, produsele lactate oferă și vitamina D. Obțineți cea mai așa-numită vitamină solară de la 45% Emmental.

Produsele din soia au, de asemenea, un conținut ridicat de calciu - 200 ml de tofu conțin de la 500 la 1.700 mg de calciu, ceea ce este mai mult decât doza zilnică recomandată.

Ceai verde

Deși nu conține calciu sau vitamina D, poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a altor boli ale oaselor. Conține substanțe chimice care pot stimula formarea oaselor și pot încetini subțierea acestora.

fasole alba

Este, de asemenea, un superaliment. Această leguminoasă conține cantități mari de calciu, proteine, fibre și minerale precum magneziu, fosfor și potasiu. O cană de fasole albă va oferi cantitatea optimă de calciu.

Dozele zilnice de calciu recomandate în mg/zi
Copii
0-6 luni. 400
6 luni până la 1 an 600
1-5 ani 800
6-10 ani 800 - 1.200
Adolescenți
11 - 24 de ani 1.200 - 1.500
Bărbați
25 - 65 de ani 1.000
peste 65 de ani 1.500
femei
Sarcina și alăptarea 1.200 - 1.500
25 de ani până la menopauză 1.000
în menopauză cu tratament hormonal 1 200
în menopauză fără tratament 1.500

Prevenirea are trei faze

  • prevenirea primară - se referă la perioada de creștere osoasă, adică perioada copilăriei și a maturității timpurii. Scopul său este de a câștiga cât mai mult os. Principalul mijloc este o greutate suficientă în greutate a oaselor (mers sau în picioare) și o nutriție adecvată (în special o cantitate suficientă de calciu).
  • prevenirea secundară - se referă la vârsta adultă și mai ales la femeile aflate la menopauză. Scopul său este de a încetini degradarea osoasă, reducând astfel pierderea osoasă. Aceasta include din nou mijloacele de exercițiu și nutriție, dar la femei sunt abordate și prin terapia de substituție hormonală, care este administrată și administrată de un ginecolog.
  • prevenirea terțiară - privește persoanele cu fracturi deja prezente, în special la bătrânețe. Scopul său este de a preveni sau întârzia apariția unor fracturi suplimentare. În plus față de mijloacele de mișcare și nutriție, aceasta include tratamentul adecvat al bolilor asociate și modificarea sau îndepărtarea capcanelor arhitecturale deja menționate (praguri de ușă, cabluri pentru aparate, covoare glisante, scări și podele umede și alunecoase).

Activitatea fizică este importantă

  • În prevenirea osteoporozei, exercițiul regulat sau exercițiile fizice regulate, care sunt foarte importante pentru sănătatea generală, sunt pe primul loc. Exercițiu - mersul pe jos crește densitatea osoasă. Doza optimă și frecvența mișcării nu sunt clar definite. Cu toate acestea, se recomandă ca adulții să meargă pe jos cel puțin un kilometru sau doi pe zi. Deși înotul nu mărește densitatea osoasă, crește masa musculară și îmbunătățește coordonarea musculară, reducând astfel riscul de căderi și consecințele acestora.

Exercițiul vizat funcționează în mai multe domenii: rigiditatea musculară este eliberată, ceea ce eliberează pacientul de dureri mai semnificative; există o formare mai mare a masei osoase subiacente, deoarece activitatea fizică promovează activitatea osteoblastică și calcificarea oaselor; fasciculul osos este reconstruit în direcția celei mai mari sarcini; mușchiul scheletic este întărit.

Principiile exercițiului:

  • trebuie să vă exercitați în mod regulat și în stare bună de sănătate;
  • exercițiu, dacă este posibil, în îmbrăcăminte sport (pantaloni scurți și tricou vara, trening iarna);
  • la exerciții, cea mai potrivită temperatură este de 16 până la 20 ° C, exercițiu cu fereastra deschisă sau într-o cameră ventilată, timpul optim de antrenament fiind de două până la trei ori pe zi timp de 15 până la 20 de minute;
  • nu faceți exerciții pe stomacul plin sau pe stomacul gol. Cel mai bine este să vă exercitați 1,5 până la 2 ore după masă;
  • începeți întotdeauna cu exerciții mai ușoare și abia apoi exercitați mai greu;
  • exersați încet, fără probleme după exerciții, evitați exercițiile ascuțite și oscilante;
  • repetați fiecare exercițiu de patru până la cinci ori, luând o scurtă pauză de aproximativ 10 secunde între fiecare exercițiu;
  • exercițiul nu trebuie să provoace sau să exacerbeze durerea care durează mai mult de două ore;
  • fii atent la respirația regulată;
  • atunci când faceți mișcare, cel mai bine este să folosiți o pătură solidă (pătură), pe care o așezați pe covor sau să vă exercitați pe o saltea subțire din spumă.

Prevenirea căderilor

Acesta constă dintr-o gamă întreagă de măsuri care trebuie luate de îndată ce este identificat un risc crescut de osteoporoză. A reduce riscul de cădere înseamnă atât consolidarea stabilității mersului și a posturii, cât și reducerea la minimum a obstacolelor în calea mișcării. Dacă este deja necesară o cădere, consecințele acesteia trebuie să fie reduse la minimum, adică energia căderii trebuie diminuată, de ex. protectori.

Mers:

În general, creșteți vigilența atunci când mergeți, luați în considerare mai atent unde să vă ridicați și încetiniți mersul. Trebuie să aveți grijă când mergeți în condiții meteorologice nefavorabile (zăpadă, gheață, ploaie ...) și luați în considerare dacă este necesar să vă mișcați deloc în astfel de vreme și riscați o cădere! Preferați mersul pe o suprafață plană și evitați terenurile accidentate și denivelate. Când urcați scările, rămâneți la balustrade. Când traversați drumul, este mai bine să mergeți printr-un semafor sau pe trotuare marcate. Evitați mersul pe suprafețe alunecoase (podele umede din PVC, podele umede din beton, gresie, marmură, parchet lustruit, trotuare pavate cu noroi și gheață iarna).

Dacă este necesar, utilizați un ciocan sau o bară și autocolante antiderapante. Folosiți un pantof cu toc mai stabil, cu talpă antiderapantă (o talpă profilată din cauciuc este mai potrivită, de preferință cu un caracter sportiv care ajunge până la înălțimea gleznei. Încălțăminte mai moale ține mai bine piciorul și este mai stabilă dacă au o parte frontală extinsă pentru confortul degetelor de la picioare. Excludeți pantofii cu toc mai înalt, cu talpă netedă, papuci cu toc deschis (papuci) Este mai bine să stați în transportul public și să țineți bine dacă nu există spațiu, deoarece posibilitatea de cădere este crescută în caz de pornire mai bruscă și frânare mai mare.

Iluminat:

Asigurați iluminarea adecvată a locurilor riscante, în special a scărilor și băilor. Utilizați o lampă portabilă a bateriei pe teren necunoscut.

Obstacole:

Îndepărtați toate obstacolele posibile din apartament, în special obiectele libere de pe podea, cablurile electrice sau telefonice libere, precum și covoarele mici libere din apartament, pragurile ușilor etc.

Modificarea mediului:

În baie pentru a oferi covorașe antiderapante pentru podele umede, în cadă și duș există mânere adecvate pe partea laterală a căzii și a dușului, materialele alunecoase din podea sunt deosebit de inadecvate, în special linoleum.

Transport de încărcături:

Evitați să purtați obiecte mai grele și să vă aplecați înainte (cumpărături, găleți, copii mici). Dacă trebuie să ridicați ceva de pe sol, este mai bine să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă mențineți coloana vertebrală. Cumpărăturile de peste 3 kg nu trebuie transportate în saci, ci mai degrabă târâți unul după altul într-un cărucior de cumpărături (sac cu roți).

Protectoare:

Cu un risc ridicat de fracturi, este recomandabil să purtați corsete din spate și așa-numitele protecții pentru șold (lenjerie de corp cu tampon anti-vătămare pe părțile laterale ale coapselor superioare). Tehnica căderii: încercați să schimbați direcția de impact. Mai bine să cadă pe braț sau pe spate decât pe șold.

Corectarea vederii:

Țineți ochii la o claritate adecvată atunci când purtați ochelari, dar aveți grijă cu bifocalii.

Sursa: Societatea pentru osteoporoză și bolile osoase metabolice, o. din. Societatea medicală slovacă

© DREPTUL DE AUTOR REZERVAT

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.