Mirek78 04.12.2015 14:40:35

Mai întâi trebuie să-mi corectez postarea inițială: raporturile T/B/S sunt 170/102/50-70. Am scris proteine ​​și grăsimi invers. Există mai multe intenții:

dieta

  • reduce cantitatea de grăsime viscerală (mi-au măsurat 5 kg) și grăsimea subcutanată, care a măsurat 12,7%. Aceasta cu o greutate totală de 76 kg și 187 cm. Până acum am slăbit 73 kg.
  • fii un alergător mai sănătos și mai rapid.
  • modul de mâncare mi se potrivește.

Nu voi merge la curse mai lungi în viitor, semimaratonul este maximul meu planificat. Cursele durează de la aproximativ 15 minute la 45 de minute, am alergat demi-maraton o dată în acest an în 1:30 ore (cota de 380 metri).

Aș reuși probabil 72 de ore fără mâncare, nu știu. Până acum nu am niciun motiv să încerc. Este destul de greu la antrenamente de genul acesta.

Pentru acele 6 săptămâni sunt într-un mod de post intermitent, ultima dată când am mâncat la 18 ore după antrenament, am o altă masă la 9.30 a doua zi - doar ceva mic, apoi la 13.30 un prânz destul de mare (plin) și apoi cina din nou (de asemenea, plin).

Am încercat să adaug carbohidrați înainte de cursă. Când am mâncat așa vinerea dinaintea cursei de sâmbătă, nu a meritat mult (nu am putut să alerg atât de repede pe cât mi-aș fi dorit și am alergat în cursă înainte). Când am mâncat așa de miercuri seara, cursa de sâmbătă a fost bună (comparabilă cu cele din mesele anterioare).

ivan99 04.12.2015 15:08:59

>> Mirek78, 04/12/2015 14:40:35

Sunt departe de puterea ta. Doar câteva observații - astfel de logice, poate cine va adăuga la cunoștințele mele despre asta.

- combinați 2 lucruri, chiar și sărăcia. Sunt potrivit ?

- Ai fugit ieftin ?

- în ceea ce privește 15-30 de minute, nu puteți rata glicogenul acolo, ci doar INHO. Comportă intensitatea chiar și cu două zile înainte de cursă ?

- 1,5 H este în jurul limitei minime de glicogen, există (posibil) presupunerea că dacă cu câteva zile înainte de cursă și cu 4 H înainte de das S va fi mai bine decât cu o dietă „normală”

-… Când am mâncat așa vineri înainte de cursa de sâmbătă, nu a meritat mult (nu am putut să alerg atât de repede pe cât mi-aș fi dorit și am alergat în cursă înainte). Când am mâncat așa de miercuri seara, cursa de sâmbătă a fost bună (comparabilă cu cele de la mesele anterioare) ... Cât au durat alergările ?

  • dacă nu aveți o problemă, atunci schimbați micul dejun (săriți) .

Mirek78 04.12.2015 15:40:49

>> ivan99, 04/12/2015 15:08:59

Sâmbătă și duminică antrenament alerg pe stomacul gol. De obicei, rămân în zori, așa că acum în jurul orei 7 - 7:15. Cred că mănâncă corespunzător. Cu siguranță nu mi-e foame. Calculele mele se bazează pe un venit de 2200 kcal în distribuția B/T/S de 20%/70%/10%. Acesta este planul meu, realitatea este diferită, dar cam atât. Cursele pe care le-am încercat au fost odată 35 de minute (prima repriză a fost tragică din punct de vedere emoțional, nu am fost suficient pentru luptătorii cu care concurez în mod normal. Apoi s-a îmbunătățit, dar am fugit mult în spatele lor), a doua repriză a fost un maraton ( a fost din mâncare grozavă, fără smoothie, oboseală mare și epuizare la final).

După cum am scris, nu mănânc micul dejun. Am prima masă la 9:30.

ivan99 05.12.2015 14:02:54

>> Mirek78, 04/12/2015 15:40:49

Cred că 6 săptămâni sunt prea puține. Și ai întrerupt-o - cursa.

- Care este diferența acum în curse ieftine înainte și acum? De asemenea, se manifestă ?

- Cum încerc să mă antrenez regulat și cât de des ?

- Înainte de un ritm și o cursă ridicate, este (poate temporar, dar într-o formă mai mică) decât Gross, alergă mai mult înainte de a începe metabolismul - probabil de aceea ai probleme. Ceva, de asemenea, 1. km rege 2. + 3. chiar sub AEP. Tebar apoi câteva avioane. De asemenea, mă interesează cum se dovedește pentru tine.

Nu am probleme cu asta. Dar cred că performanța mea este mult mai proastă decât a ta, iar limita este în altă parte. Pe de altă parte, în calitate de elev în puținele curse pe care eram în spatele școlii, dar și în afara ei, am strigat întotdeauna pe o întindere, strecing și alte lucruri. Nici măcar nu am tropat. Am venit la start și mi-am lovit 60-100m. Lenze a fost pe ATP.

Testează-l, presupun că Gross își va scrie și experiența. Nu știm nici măcar compoziția antrenamentului dvs.

Brut 12/06/2015 19:33:57

În principiu sunt de acord cu Ivan. Dacă ați urmat o astfel de dietă, ați putea spune că sunteți deja în „faza de tranziție”, care din păcate este cea mai rea, deoarece nu există nici energie, nici sentimente bune. Prin urmare, cel mai bine este să includeți trecerea la iarnă, când intensitatea nu scade prea mult, ci volumele care mărturisesc cel mai bine acest tip de dietă. Trebuie doar să perseverezi, se va îmbunătăți, nu-ți face griji:). După cum scrie Ivan, testați-vă opțiunile, sunteți cel mai bun laborator. Nu simt calorii, am fost atât de intrigat, încât nu sunt 2200 cumva să te antrenezi și tu?

Petr Kaňovský 07.12.2015 08:42:36

Nu voi începe încă un fir nou, dar astăzi a fost publicat un articol pe rungo cu abordarea exact opusă

Oricum, am întâlnit de mai multe ori frutarianismul, sau cel puțin mâncând 80-10-10, în ultimele săptămâni, așa că îl pun aici pentru o posibilă discuție.

Brut 07.12.2015 09:02:16

>> Petr Kaňovský, 07/12/2015 08:42:36

Da, tot spunem aici că toată lumea se potrivește cel mai mult cu un fel de dietă. Teno s-a trezit în frutarianism. Pot spune pentru mine că, chiar dacă am dat performanțe grozave în acest tip de dietă, nu aș putea rămâne cu ea, pentru că îmi plac mâncarea și pur și simplu nu aș putea renunța la gustul produselor lactate, cărnii, peștelui etc.:) Știu atât băieți vegetarieni, cât și vegani care aleargă ultra la astfel de niveluri încât nu pot decât să visez la asta. Este minunat când o persoană găsește ceea ce i se potrivește în ceea ce privește latura „gustului” și chiar și atunci, dieta este sănătoasă și benefică în antrenament și performanță. „Recomandarea” autorului de la sfârșitul articolului este puțin deplasată, după părerea mea. Faptul că într-o zi voi încerca, pe lângă antrenament, există doar fructe, nu-mi va arăta nimic. De aceea am decis să experimentez cu carbohidrați cel puțin două luni.

Mirek78 07.12.2015 17:58:21

>> Brut, 12/06/2015 19:33:57

Conform aplicației Running Calculator, rezultatul meu într-o zi fără alergare este de 2039 kcal (187 cm, 73 kg), într-o zi de alergare este destul de mult mai mare. Așa că am stabilit 2200 ca o astfel de medie, doar pentru a avea o valoare T/B/S de determinat.

Am început să citesc din nou întregul fir și, undeva în jurul paginii 40, Vincent_Vega descrie exact „simptomele” și sentimentele mele. Cei mai experimentați sfătuiesc să reducă intensitatea și răbdarea. Așa că în acest weekend am dat alergări mai lente pe stomacul gol: sâmbătă la 1:18 dimineața, 15 km, pr. TF 144, tempo 5:12 și duminică 1:20, 15 km, pr. TF 138, tempo 5:18. Pe dealuri am atins 160 de bătăi și mă dureau puțin picioarele. A fost complet bine în bătăile inferioare. Deci acesta ar putea fi calea. Mâine voi merge din nou pe stomacul gol.

Când țineam dieta S, marți am parcurs diferite secțiuni de-a lungul câmpiei și la deal, în total aproximativ 16 km. Miercuri, un astfel de fartlek necontrolat. Antrenament general gradat în jurul orei. Joi gratuit. Vineri, 30 de minute de alergare înainte de cursa de sâmbătă. Liber și în a doua jumătate mai multe secțiuni vii. Cursa de sâmbătă. Duminică, 15 - 20 km în trepte, de la complet liber la secțiuni de diferite lungimi și viteze, mai ales pe dealuri. Relatii cu publicul. tempo în jurul orei 4:50 - 4:55. Odată cu trecerea la NSS, nu o dau, mai ales în ceea ce privește viteza. Dar, așa cum am citit, decelerarea ar trebui să fie temporară (cât timp?) Și ar trebui să fie rulată la intensitatea sarcinii, mai degrabă decât la un anumit ritm. Nu voi concura până în primăvară, așa că pot încerca. Voi alerga intens din punct de vedere emoțional pentru a gestiona numărul și lungimea secțiunilor și va ieși oarecare viteză. În mod ideal, ar trebui să crească.

Brut 07.12.2015 19:36:09

>> Mirek78, 07/12/2015 17:58:21

Există și alte calorii care mă fac, dar după părerea mea, dacă aveți un volum săptămânal de aproximativ 70 până la 100 km, atunci 2200 kcal pe zi este foarte mic. Când am obținut-o atât de mult din interes, am un aport de aproximativ 3300 kcal pe zi și nu mă îngraș. În ceea ce privește acea viteză, este un lucru bine cunoscut, deși toată lumea o are puțin diferit. Nu am reușit să alerg mai repede timp de trei luni după trecerea la NSS. Am ajuns la viteza de inundație după un an. Dar NSS nu este destinat în primul rând sportivilor care doresc să accelereze cu orice preț. Este aproape un stil de viață care își propune să-mi îmbunătățească viața din punct de vedere al sănătății, emoției, funcției corpului și, nu în ultimul rând, financiar (îl văd și acum, când am trecut la o dietă de inundații și constat că bugetul actual pentru mâncarea nu îmi ajunge).

SirBasy 07.12.2015 19:57:56

>> Petr Kaňovský, 07/12/2015 08:42:36

http://richardzvolanek.sk/profil/ Iată un alt tip care mănâncă fructe și se dedică ultra alergării. El are acolo pe pagină și în secțiunea despre articole de sănătate - cum primește proteine ​​și cum răspunde la câteva întrebări de bază. În orice caz, este necesar să completați B12 cu această dietă (de exemplu, prin injecție).

În orice caz, este bine să știm că, chiar și așa, atunci când cineva nu știe și nu vrea să renunțe la dulce. În felul acesta poate avea o viață întreagă dulce.

max39 07.12.2015 23:31:01

>> Brut, 07/12/2015 19:36:09

" Nu în ultimul rând, financiar (îl văd și acum, când am trecut la o dietă de inundații și constat că bugetul actual pentru alimente nu îmi este suficient). " "

Așa că am exact opusul:-). Trecând la dieta RS-RUD (proteine ​​vegetale) sunt o dublă a dietei „normale”. Ei bine, este o perioadă de tranziție, așa că o iau oricum. Porțiuni mari de carne și legume (și totuși nu întotdeauna reușite). Dar știu că, dacă voi persevera, va fi ușor ajustat.

Brut 08.12.2015 07:48:02

>> max39, 07/12/2015 23:31:01

Da, dacă nu m-aș antrena, presupun că meniul meu ar fi ajustat în consecință și nu aș avea nevoie de atât de mult. Dar, din moment ce alerg aproximativ 120 - 150 km pe săptămână și câteva exerciții suplimentare, comparativ cu NSS, când îmi era suficient - de trei ori pe zi și l-am echipat întotdeauna cu niște iaurt gras sau friptură, slănină, brânză, acum am mananca ca acidul si inca putin:)

ivan99 08.12.2015 09:23:01

>> max39, 07/12/2015 23:31:01

"Deci, este exact opusul:-). Trecând la dieta RS-RUD (proteine ​​vegetale) mă aflu pe un set dublu al dietei" normale "..."

Deci, ultimele 3 zile - o variantă puțin mai extremă:

1. Vineri seara → până duminică prânz mai puțin de 40H

- 1/2 litru de chefir de casă = 0,25 €

2. duminică prânz → până la prânz luni

- 2 grapefruit roșu. . . . . . . . . . . 0,30 - 0,40 €

- huspenina ± 300g. . . . . . . . . . . 0,5 € .

  1. masa de seara
    • 3 ouă prăjite, puțin verzi. o mulțime de frunze 0,4 € + 0,6. = 1,00 €
  2. masa de seara
    • d. chefir 300g. . . . . . . . . . . . . . 0,2 €
    • 10% iaurt Zvolen ± 5g de miere. . . . . . . . . 0,79 €

3. prânz luni → marți prânz

- 100g de brânză tare (era atipică, uneori până la 300g) varză. o mulțime de frunze. . . . . . 1, € .
- 3 ouă prăjite (ultima perioadă le mâncasem), puțin rău. o mulțime de frunze 0,4 € + 0,6. = 1,00 €

Să nu crezi că încă o avea. Doar o coincidență. Acestea sunt prețurile la care probabil că nici nu veți primi micul dejun la bufet. ca am uitat ceva, aha vineri si duminica (din nou aproape din intamplare) dupa 0,3 L de vin rosu sec - nu il numar.

  • prânz (în loc de mic dejun)
  • dacă chiar îmi doresc să nu pot fi când mă duc la antrenament - ieri am început să fac mișcare la 18:30