Dieta ketogenică pentru începători: 5 lucruri pe care trebuie să le știți (februarie 2021)

slăbiți

Este eficientă dieta ketogenică în slăbit? Răspunsul depinde de obținerea sau nu a unei reduceri a iodului total.

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică clasică urmează un raport strict dintre totalul de grame de grăsimi și grame combinate de carbohidrați și proteine ​​și are de obicei 80-90% din totalul kilojulilor de grăsime, care sunt foarte bogate în grăsimi. Aportul de carbohidrați variază de la 20 la 50 de grame pe zi, sau 5-10% din energia totală, în timp ce aportul de alimente este moderat.

Diferența dintre o dietă ketogenică strictă și dietele care sunt descrise ca având un conținut scăzut de carbohidrați este că dietele ketogenice se concentrează în mod special pe atingerea unor niveluri crescute din sânge ale corpurilor cetonice, care sunt substanțe chimice produse ca urmare a arderii grăsimilor în organism. Prin urmare, dietele generale cu un conținut scăzut de carbohidrați nu sunt la fel de ridicate ca dietele ketogenice convenționale.

Cercetările privind utilizarea nutriției ketogenice convenționale pentru pierderea în greutate sunt limitate. Cu toate acestea, există multe studii care compară dietele cu conținut scăzut de carbamidă cu alte abordări.

Acestea arată că încercarea de a reduce conținutul de carbohidrați de 20 până la 30 de grame pe zi fără a stabili un obiectiv zilnic de kilojoule duce la o scădere în greutate de 2 până la 4 kilograme comparativ cu o dietă scăzută în kilojoule în studii de până la șase luni.

Nu există nicio diferență în pierderea în greutate în studiile mai lungi, urmate de urmărirea de la unu la cinci ani. O revizuire a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi cu eliberare moderată de carbohidrați (45% sau mai puțin din aportul total de energie) comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi (sub 30% grăsimi) a arătat că au fost la fel de eficiente în reducerea greutății corporale în studii de la șase luni la două luni. ani.

Câți carbohidrați mâncăm?

În Australia, aportul actual de carbohidrați variază de la aproximativ 210 la 260 de grame pe zi sau aproximativ 45% din aportul total de energie. Mai mult de o treime din ceea ce consumă australienii în prezent provine din mâncare discretă sau „junk”. Cu siguranță este o idee bună să reduceți alimentele discrete. Acestea sunt de obicei foarte procesate și conțin carbohidrați rafinați și includ burgeri, cartofi prăjiți, pizza, alimente zdrobite, biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, frunze, zahăr consistent, îndulcit și băuturi răcoritoare.

Problema este că majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente alimente bogate în nutrienți, procesate minim, care conțin carbohidrați, cum ar fi leguminoase, pâine integrală, cereale și alte cereale, legume, fructe, nuci, lapte și iaurt. Aceste alimente conțin substanțe nutritive importante, din fibre, vitamine B, minerale și oligoelemente precum fierul, zincul, magneziul, calciul, seleniul și iodul.

Corpul dumneavoastră are nevoie de acești nutrienți pentru digestie, metabolism, creșterea și repararea celulelor și pentru a proteja creierul, inima, mușchii și nervii.

Ce se întâmplă când pornești o dietă ketogenică pentru a slăbi?

Dacă reduceți semnificativ toate alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi în timpul unei diete ketogenice, veți sfârși prin a tăia multe alimente. Aceasta înseamnă că veți mânca mai puține kilojoule și, prin urmare, veți pierde în greutate.

Fie că urmați o dietă ketogenică clasică sau o dietă cu un consum foarte scăzut de energie, puteți ajunge să produceți „corpuri cetonice”, care vă pot ajuta la scăderea în greutate, în special a grăsimilor.

Carbohidrații sunt folosiți în organism ca sursă principală de combustibil, deoarece benzina este utilizată pentru a alimenta mașina. Corpul dumneavoastră are un aport de carbohidrați în ficat și mușchi numit glicogen. Când depozitele de glicogen sunt reduse, corpul dumneavoastră trece la arderea grăsimilor, ducând la producerea de corpuri cetonice.

Glicogenul devine limitat atunci când consumul total de energie este foarte scăzut, cum ar fi o dietă strictă de slăbit, viteza sau când nu consumați alimente care conțin carbohidrați. Aceasta înseamnă că organismul tău arde grăsimea pe care o consumăm, precum și grăsimea corporală, ducând la pierderea grăsimii corporale stocate. Încă produceți cantități mici de glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză prin descompunerea proteinelor și a unor grăsimi.

Dietele și apetitul cetogen

O revizuire sistematică a evaluat modul în care oamenii își percep apetitul înainte și în timpul unei diete cu conținut scăzut de energie care conține mai puțin de 3300 kilojouli pe zi sau o dietă cetoogenă cu conținut scăzut de carbohidrați care conține mai puțin de 10% energie din carbohidrați (50 grame sau mai puțin pe zi) . Cei care au urmat o dietă foarte scăzută cu energie au raportat mai puțină foamete și mai multă plinătate și sațietate cu pierderea în greutate, în timp ce cei care au urmat o dietă ketogenică au raportat că se simt mai puțin înfometați și mai puțin dornici să mănânce. Autorii au concluzionat că, deși schimbarea absolută a apetitului subiectiv a fost mică, acestea au fost importante pentru a ajuta oamenii să urmeze o dietă de slăbit.

Un studiu de cercetare a urmărit 18 bărbați obezi pe parcursul a opt săptămâni cu o dietă ketogenică foarte scăzută de energie de 2300-2700 kilojoule pe zi, urmată de patru săptămâni de întreținere a greutății. Au măsurat modificările apetitului și ale hormonilor din sânge și ale nivelului cetonic.

În timp ce foamea a crescut semnificativ până în a treia zi și când bărbații au pierdut 5% din greutatea corporală inițială, aceștia nu s-au înrăutățit după ce au luat dietă. Când au crescut aportul de alimente în timpul întreținerii, au crescut foamea. Vestea bună a fost că, în timp ce produc cetone, par să poată tolera foamea.

Dietele cetogenice și pierderea în greutate

Un studiu controlat randomizat a randomizat 45 de adulți obezi fie cu o dietă ketogenică cu consum scăzut de energie de 2500-300 kilojoule pe zi timp de aproximativ două luni, fie cu o dietă cu conținut scăzut de oxigen în care aportul zilnic total de energie a fost redus cu 10%.

După cum vă așteptați, cei din grupul cu consum redus de energie au slăbit semnificativ mai mult după un an. După doi ani și încărcându-i pe cei care au căzut, ambele grupuri și-au pierdut greutatea (energie scăzută 7 kg față de 5,3 kg kilojoule). Trebuie remarcat faptul că un număr de grupuri cu energie scăzută au pierdut 5% sau mai mult din greutatea corporală inițială după 12 luni.

O revizuire sistematică a nouă studii la adulți cu diabet zaharat de tip 2 pe diete cu conținut scăzut de carbamidă (mai puțin de 130 de grame pe zi sau mai puțin de 25% energie carbohidrați) comparativ cu dietele de control pentru pierderea în greutate a arătat că pierderea în greutate a crescut cu până la un an în -karba inferioară.

Deși nu a existat nicio diferență pe termen lung în pierderea în greutate între abordările dietetice, nivelurile trigliceridelor din sânge au fost semnificativ mai mici, iar nivelul colesterolului HDL (bun) a fost mai mare, dar nu a existat nicio reducere a colesterolului total sau LDL (rău).

Ar trebui să fii tu sau nu?

Dacă aveți antecedente familiale de cancer de colon, nu căutați pierderea în greutate cetoogenă. Fondul Global de Cercetare a Cancerului a demonstrat dovezi convingătoare ale unui risc mai mare de cancer colorectal datorită conținutului scăzut de fibre și aportului mai mare de carne roșie și procesată.

Orientările de prevenire recomandă o mai mare varietate și consum de legume, cereale integrale, legume fără amidon și fructe.

Când vine vorba de gestionarea greutății, reduceți aportul de carbohidrați prin reducerea alimentelor cu conținut ridicat de energie, cu conținut redus de nutrienți. Creșteți alimentele procesate minim, bogate în fibre și fitonutrienți, inclusiv legume, leguminoase și leguminoase, și utilizați numai nutriția ketogenică convențională sub supravegherea echipei dvs. de asistență medicală.