Nici cea mai bună dietă nu vă va ajuta să slăbiți pentru totdeauna dacă nu includeți toate alimentele de care are nevoie corpul în meniul zilnic. Ar trebui să mănânci alimente care să îți ofere o cantitate proporțională din energia potrivită - calorii, să te sature suficient de mult timp, pot îndeplini funcțiile individuale ale corpului și, nu în ultimul rând, nu îți afectează metabolismul. De asemenea, este important să aveți mâncare regulată, să nu ratați mesele și să nu vă simțiți foame. Pierderea în greutate nu este doar compilarea unui meniu cu care vei mânca sclavi pentru o anumită perioadă de timp. Este important să înțelegem corect principiile dietei, care joacă unul dintre cele mai importante roluri în succesul sau eșecul îngrijirii propriei figuri, chiar înainte de începerea pierderii în greutate. Potrivit dieta va ajuta la fiecare problemă de sănătate, în plus, îmbunătățește psihicul, oferă mai multă energie și vitalitate, îmbunătățește somnul.

conținut scăzut

Dă-ți seama că foamea este o nevoie pentru nutriția și energia pe care corpul le cere. Corpul nostru are nevoie de aproximativ 50 de tipuri de micronutrienți pe zi, pe care organismul nu le poate produce și trebuie să le primească în dietă. Acestea sunt vitamine, minerale, oligoelemente, aminoacizi esențiali și multe altele. Dacă aveți destui micronutrienți în dietă. pofta de mâncare și sentimentele frecvente de foame se vor pierde. Micronutrienții sunt, de asemenea, proteine ​​animale, zaharuri, grăsimi și avem un exces de ele în dieta noastră. Mănâncă multe alimente gătite. Gătitul face mâncarea mai ușor de digerat, dar în același timp se degradează și își pierde gustul. Din nou, enzimele sunt distruse și sunt foarte importante pentru sănătatea noastră. Practic mâncăm alimente moarte, organismul continuă să întrebe, așa că mâncăm mult inutil și ne suprasolicităm sistemul digestiv.

Dieta umană ar trebui să conțină 6 dintre aceste grupe alimentare de bază într-un raport adecvat atunci când pierde în greutate.

  • Proteine
  • Grăsimi
  • Carbohidrați
  • Vitamine si minerale
  • Fibre dietetice
  • Apă

Care sunt rolurile alimentelor individuale în corpul nostru și de ce ar trebui să le consumăm în cantitatea necesară atunci când slăbim?.

Proteine

  • Ele reprezintă un element important al celulelor corpului nostru și ca parte a enzimelor și hormonilor, ei participă la procesele metabolice vitale
  • La fel poate fi folosit ca energie, dacă dieta este săracă în calorii sau carbohidrați. De obicei, organismul folosește carbohidrați și grăsimi ca energie, dar dacă există un exces de proteine ​​în dietă sau o lipsă de grăsimi și carbohidrați, organismul este forțat să folosească proteine. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​din dietă poate fi păstrat sub formă de grăsime.
  • Proteinele sunt necesare pentru construirea și repararea celulelor, ele joacă un rol important în toate procesele biologice ale corpului. Toate enzimele sunt proteine, fără ele, metabolismul nu ar funcționa. Contracția musculară, protecția imunității, transmiterea impulsurilor nervoase, toate acestea sunt dependente de proteine. Proteinele se află în mușchi, piele și oase.
  • Proteinele se găsesc în alimente de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate, dar și în alimentele vegetale precum leguminoasele și cerealele integrale. Organismul este cel mai capabil să utilizeze acele proteine ​​din alimente care sunt cele mai asemănătoare cu propriile sale proteine. Din acest punct de vedere, tipurile individuale de alimente nu sunt la fel de importante ca combinația lor reciprocă: cartofi cu lapte sau ouă, cereale cu leguminoase sau lapte cu cereale.

Grăsimi

Multe diete susțin că poți trăi fără grăsimi. Cu toate acestea, o cantitate adecvată de grăsime este importantă din mai multe motive:

Carbohidrați/Carbohidrați

  • De obicei sunt clasificate ca zaharuri (când sunt simple), amidon (când sunt complexe) și fibre. Acestea constau din carbon, hidrogen și oxigen. Definiția zahărului așa cum o putem vedea pe eticheta alimentelor este o monozaharidă sau o dizaharidă.
  • Glucidele sunt principala sursă de energie pentru toate funcțiile corporale și tulpina musculară. Acest lucru explică de ce aprovizionarea lor constantă este atât de importantă.
  • Carbohidrați ele ajută la reglarea digestiei și a utilizării proteinelor și grăsimilor. Majoritatea celulelor din corp pot folosi ca amestec un amestec de carbohidrați și grăsimi. Creierul este capabil să funcționeze și să lucreze numai cu aportul de carbohidrați sub formă de glucoză. Celulele musculare au nevoie, de asemenea, de carbohidrați - pentru contracție, mai ales dacă intensitatea exercițiilor este ridicată.Oricine salvează aceste substanțe nutritive în dieta lor de teama de a fi supraponderal nu se descurcă bine. Cercetătorii au descoperit că atunci când există o cantitate mai mare de carbohidrați, în creier se produc cantități înmulțite de serotonină, ceea ce vă îmbunătățește starea de spirit.
  • Din punctul de vedere de astăzi, o jumătate bună din caloriile ingeratear trebui să conțină carbohidrați, dar nu de niciun fel.
  • Aparține acestui grup de nutrienți zahăr, amidon și celuloză.
  • Preferă celuloza și amidonul. Acestea sunt situate în cereale, legume, leguminoase, cartofi și fructe. Aceste alimente au alte avantaje „naturale”: o serie de vitamine și minerale. De aceea, nutriționiștii vorbesc despre „densitatea de nutrienți” ridicată, care este un raport extrem de potrivit de vitamine și minerale la calorii. Este complet diferit cu alimentele care sunt rezultatul prelucrării multiple a cerealelor și a sfeclei de zahăr, astfel încât acestea conțin mult zahăr și amidon. Prăjiturile, baghetele, dulciurile, ciocolata și băuturile cu limonadă pot oferi foarte puțin, pe lângă caloriile lor „goale”, care sunt transformate în tampoane de grăsime.
  • Cu cât mâncăm zaharuri mai rafinate, cu cât glucoza este eliberată mai repede în sânge. Acest lucru poate determina creșteri/scăderi ale zahărului din sânge și niveluri de energie mai puțin stabile în organism.
  • Acestea oferă carbohidrați complecși eliberare de energie mai lentă și mai stabilă decât carbohidrații simpli. În forma lor naturală, ele fac parte integrantă dintr-un stil de viață sănătos.
  • Exemple de specii de carbohidrați:
  • glucide simple - zahăr, zahăr alb, fructe (fructoză), dulciuri, gemuri, miere, băuturi energizante, zmeură cu bule, lapte (lactoză)
  • zaharuri complexe - grâu (pâine, paste), fulgi de ovăz, porumb, orz, cartofi, orez, fasole, mazăre, legume
  • glucide combinate (Multe alimente de zi cu zi, cum ar fi cerealele, sunt un amestec de carbohidrați simpli și complecși) - bisquite (grâu și zahăr), prăjituri, cereale, banane (amidon și fructoză), produse de patiserie și produse de patiserie

Vitamine si minerale

  • Vitaminele sunt substanțe care se găsesc în mod natural în dietă, în cantități mici sunt necesare pentru a îndeplini funcții specifice. Pur și simplu, vitaminele și mineralele ajută corpul uman să funcționeze corect.
  • Vitaminele sunt împărțite în două grupe:
  • Vitamine liposolubile - A, D, E, K - se dizolvă în grăsimi, astfel încât să poată fi depozitate în corp
  • Vitamine solubile în apă - Complexul C și B (vitamina B6, B12, niacină, riboflavină și folat) trebuie dizolvat în apă înainte ca acestea să fie absorbite de organism. Din această cauză, corpul nu le poate păstra. Deci, dacă vitamina C sau B nu este folosită de organism, aceasta este excretată de tractul digestiv. De aceea avem nevoie de un aport de vitamine solubile în apă în fiecare zi.
  • Dacă vitaminele sunt substanțe organice (din surse vegetale sau animale), atunci mineralele sunt exact opusul - substanțe anorganice, obținute din sol și apă. Corpul nostru are nevoie de cantități mai mari de unele minerale, de exemplu, calciu este necesar pentru creștere și sănătate. Alte minerale, precum cromul, cuprul sau zincul, au nevoie de organism doar în cantități mici.

Fibre dietetice

  • Fibră, majoritatea aparțin carbohidraților, deși organismul nu îl folosește, dar are multe funcții importante.
  • Se umflă în intestin, provocând mișcarea acestuia, așa că are grijă de golirea regulată. Acest lucru va afecta în cele din urmă silueta abdomenului.
  • Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra reglării procesului de foame-sațietate.
  • Prin urmare, este necesar să consumați cereale integrale, leguminoase, legume proaspete și fructe. Sunt bogate în fibre.

Apă

  • Apa este considerată cel mai important nutrient. La urma urmei, până la 70% din corpul uman este format din apă. În timp ce problemele cauzate de lipsa de vitamine sau minerale se pot manifesta în câteva săptămâni sau chiar ani, fără apă suntem capabili să supraviețuim doar câteva zile.
  • Consumul regulat de apă aduce multe beneficii:
  • Funcția îmbunătățită a glandei endocrine
  • Mai puțină retenție a fluidelor corporale
  • Funcția hepatică îmbunătățită, utilizarea crescută a grăsimilor ca energie
  • Scăderea apetitului
  • Creșterea metabolismului
  • Distribuție mai eficientă a nutrienților în organism
  • Control îmbunătățit al temperaturii corpului
  • Volumul stabil de sânge în organism
  • În medie, ar trebui să bei aproximativ 2,5 până la 3 litri de apă, pierzând în greutate și sportul chiar mai mult. Alimentarea cu apă ar trebui, de asemenea, să crească în timpul efortului excesiv într-un mediu cald.

Care ar trebui să fie raportul dintre grupurile individuale de alimente din dietă.

  • Mai mult de jumătate din caloriile necesarear trebui să fie sub formă de carbohidrați (50-55%)
  • 10-15% ar trebui să fie alcătuit din proteine ​​și
  • restul (25-30%) ar trebui să fie gras.
  • În plus, trebuie să se asigure că organismul primește cantități suficiente de vitamine, minerale și fibre.
  • Cu toate acestea, nu sunt necesare calcule complicate, a mânca sănătos. Dacă urmați aceste sfaturi, veți face multe pentru sănătatea, figura, starea și aspectul dumneavoastră:
  • Este recomandabil să combinați două dintre următoarele grupuri de alimente cu fiecare masă:
  • - cartofi, orez nedecorticat, paste integrale, leguminoase sau pâine integrală,
  • - legume și fructe proaspete,
  • - lapte și produse lactate semidegresate, carne slabă, pește slab,
  • - nuci, muguri și semințe,
  • - salate, mâncare crudă.

Sfaturi privind consumul anumitor tipuri de alimente.

  • Legumele sunt bogate în fibre și carbohidrați și conțin, de asemenea, substanțe nutritive importante, vitaminele A și C și betacarotenul., despre care s-a constatat că reduce incidența cancerului și a bolilor de inimă. Nu mâncați legume doar la prânz! Luați-l la cină sau în timpul zilei ca zecime sau olovrant. Morcovii, fasolea verde înăbușită, țelina sau ardeii vor servi ca o zecime excelentă și ușor de transportat, bogată în vitamine. Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre și legumele precum varza sau varza de Bruxelles conțin, de asemenea, cantități mari de vitamine și minerale.
  • Fructul este excelent ca zecime și ca desert. Citricele sunt pline de fibre și substanțe nutritive, fructele cu o piele comestibilă au un conținut ridicat de fibre. Pentru a face fructul un adevărat tratament, pregătiți-l ca desert decorat cu un număr mic de mai multe tipuri diferite - cum ar fi felii de pepene galben, coacăze și struguri. Pentru unele fructe bogate în calorii, cum ar fi strugurii sau cireșele, este mai bine să reduceți porțiile. Bananele sunt foarte bogate și hrănitoare, așa că trebuie să vă dați seama că conțin aproape de două ori mai multe calorii decât alte fructe. Prin urmare, nu mâncați mai mult de unul pe zi.
  • Treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi . Dacă nu sunteți inspirat de gustul produselor fără grăsimi, laptele, iaurtul și brânza de vaci cu un procent de grăsime sunt disponibile și în magazine. De asemenea, puteți cumpăra brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, dar acestea conțin în continuare o cantitate semnificativă de grăsime în comparație cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau brânza de vaci, deci limitați-vă la porții de treizeci de grame.
  • Carne.Corpul nostru are nevoie de proteine ​​pentru a construi și a reproduce celulele, cu toate acestea, consumăm mai multe dintre ele în fiecare zi decât este necesar. Nutriția unei persoane obișnuite în lumea modernă nu este doar o cantitate excesivă de grăsimi, ci și o cantitate excesivă de proteine, deoarece cea mai comună sursă de proteine ​​este carnea și produsele lactate, care conțin, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi. Pe lângă obținerea proteinelor necesare din alimente bogate în grăsimi, avem tendința de a lua și doze excesive din aceste alimente. Avem nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​concentrate la 1 kg din greutatea ta pe zi (cantitatea exactă depinde de mai mulți factori, în special de starea corpului tău), dar porțiunile noastre obișnuite de carne - hamburger, sandwich cântăresc 100-170 de grame. Luați-i în considerare și vedeți singur. În același timp, puteți elimina literalmente multă grăsime din dietă dacă consumați porții mai mici de carne slabă - pește, pui fără piele, carne de porc slabă sau carne de vită, din care ați tăiat toate grăsimile vizibile. Puteți economisi o mulțime de calorii și grame de grăsime. Înainte de a găti carne sau carne de pasăre, îndepărtați grăsimea și pielea de la păsări de curte.
  • Desigur, este adevărat junguent mai puțin sub formă de tartin sau grăsime din carne, preferați uleiurile vegetale. Și beți cât mai multe băuturi non-calorice, cum ar fi apa minerală. Un adult ar trebui să bea 3 până la 4 dcl de lichid pe 10 kg din greutatea sa pe zi.

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre