minute

Cea mai obișnuită scuză pentru care oamenii nu fac mișcare este că nu au timp sau unde nu au. Nu au timp să călătorească la sală, nu au timp să se antreneze la sală, nu au timp să alerge, nu au timp pentru că au alte responsabilități, nu există fitness centrul din apropiere, nu este unde să fugi și încă în jur. Îl numim activ un singur cuvânt, lenea. Dar există o soluție la fiecare problemă de lene. Ce zici de mișcare ca asta imediat după trezire, chiar în pat? Astăzi vă ofer un exercițiu de 20 de minute, al cărui principiu va fi să vă exercitați 20-30 de secunde cu o pauză la fel de lungă. Întoarce-te cu lene și începe-ți ziua cu exerciții fizice, îți garantez că te vei simți mai bine și dacă o dietă sănătoasă este prioritatea ta, vei vedea rezultatele în timp. De îndată ce te trezești în timp ce încă stai întins pe spate, pregătește-ți cronometrul și începem să slăbim și să-ți întărim silueta.

Ridicarea picioarelor întinse

Ne întindem pe spate cu picioarele drepte și mâinile sunt așezate una lângă alta. Cu inhalarea piciorului, ne ridicăm, fără a desprinde fundul de pat, iar cu expirația, le coborâm, fără a atinge piciorul patului. Exercițiul afectează mușchii abdominali.

Ridicarea bazinului

Cu siguranță veți cunoaște acest exercițiu, deoarece este unul dintre cele mai bune și mai eficiente pe fese, așa că apare în aproape fiecare plan de antrenament de acasă și departe de noi. Este ridicarea bazinului sau numită altfel pod. Suntem întinși pe pat cu picioarele îndoite. Inspirăm și expirăm, ridicându-ne fundul din pat. Genunchii noștri sunt îndreptați afară. Determinăm singuri lățimea dintre picioare, în principiu cu cât este mai largă, cu atât simțim mai mult fesele. Apăsați capul în poziția superioară și țineți-l pentru o secundă. O alternativă pe care o putem adăuga la acest exercițiu este ridicarea bazinului cu un picior ridicat. De asemenea, putem alterna timp de 30 de secunde, ambele picioare pe pat timp de 10 secunde, stânga timp de 10 secunde și dreapta timp de 10 secunde.

Burta cu perna

În timpul acestui exercițiu, vom lovi din nou mușchii abdominali și vom folosi și perna, pe care o avem la îndemână, desigur, la îndemână. Ne întindem cu spatele pe pat, ne ridicăm picioarele îndoite și ținem perna în mâini. Cu o respirație și mâinile întinse, mergem cu perna în spatele capului, cu expirația suntem atrași de picioare cu o burtă clasică și fixăm perna între genunchi. Efectuăm următoarea repetare într-un mod similar, dar fără pernă. O apucăm din nou în poziția superioară și continuăm ca înainte.

Lovitură înapoi - lovitură de măgar - lovitură laterală

Lăsați abdomenul să se odihnească din nou și concentrați-vă pe picioare și fese. Îngenunchem pe pat la 4, ne întindem spatele. Inspirăm și cu expirație tragem piciorul îndoit în genunchi spre lateral. Cu o respirație, o tragem înapoi pe aceeași cale. Odată cu expirația, mai facem o repetare în spate, când tragem călcâiul în sus. Acesta este modul în care îl repetăm ​​pentru un timp specificat. Dacă ne simțim rău pe pat, când ne frecăm genunchii pe pat, putem merge la marginea patului, când punem piciorul cu care exercităm în afara patului, unde nimic nu ne va deranja. Avem celălalt genunchi sprijinit pe pat.

Ciclism cu pernă

Ne întindem pe spate, ne îndoim ușor genunchii și îi ridicăm, ne ridicăm pieptul cu capul de pe pat. Ținem perna în mâini. Ne alternăm picioarele ca atunci când mergem cu bicicleta și dăm perna din mâini între genunchi. Expirați cu fiecare repetare.

Cuibărit extern în pat

Ne întindem de partea noastră cu picioarele întinse. ne sprijinim pe cotul mâinii. Cu cealaltă mână, vă sprijinim și vă păstrăm echilibrul. Inspirăm și expirăm cu piciorul în sus. Cu o respirație, ne întoarcem și repetăm. Exercițiul exercită mușchii exteriori ai coapsei și feselor.

Ridicarea trunchiului cu membrele întinse

Ne întindem pe burtă cu picioarele și brațele întinse sau brațele îndoite la coate. Inspirăm și expirăm încet, ridicând picioarele, brațele și pieptul cu capul departe de pat. Ținem poziția superioară pentru o secundă și ne întoarcem cu o respirație. Când ne deplasăm în sus, strângem și fesele. Acest exercițiu întărește perfect coloana vertebrală, plăcile de îndreptat, spatele inferior și fesele.

Scândură

Putem efectua acest exercițiu în mai multe moduri. Fie ca o scândură clasică, o scândură cu mâinile întinse, sau o putem condimenta dacă suntem avansați în următoarele moduri:

  1. tampoane - cu sprijinul unei mâini ridicăm cealaltă și atingem umerii celeilalte mâini. Ne luăm pe rând
  2. scândură până la mâner - Cu o scândură clasică, ne ridicăm treptat în poziția superioară a mânerului sau scândurii cu mâinile întinse cu una sau cu cealaltă mână și ne întoarcem treptat la scândură prin încrețirea ambelor mâini.

Nu vom efectua o genuflexiune clasică, dar o vom diversifica puțin. Din genunchiul îngenuncheat, ajungem treptat la ghemuit ridicând ambele picioare. Nu ne întindem, ținem fundul în poziția inferioară a ghemuitului tot mișcându-se în sus și în jos. Cu expirația urcăm, cu expirați în jos.

Ghemuiți-vă cu un salt

Vom condimenta sfârșitul antrenamentului cu un exercițiu puțin mai intens pentru a agita sângele. Stăm cu spatele la pat. Cu o respirație, ne întindem pe pat pe spate cu genunchii îndoiți, ne întoarcem lin la stand, de unde sărim în sus. Repetăm. Cu cât patul este mai jos, cu atât este mai adânc ghemuitul pe el și cu atât mai eficient funcționează fundul nostru.

Deci avem 10 exerciții, în timp ce efectuăm fiecare exercițiu de 2 ori. Ne exercităm 30 de secunde, ne odihnim 30 de secunde. Credem cu tărie că îți place acest exercițiu de dimineață de 20 de minute și îl vei încerca acasă.