rapid

Săriți pe o frânghie pentru a slăbi întregul corp.

Foto: Laura Witteková

Alternează salturi clasice cu aruncări, arcuri, abdomen și personajul tău va începe imediat să se schimbe în bine.

Antrenorul personal Milan Adamka recomandă:

Într-o oră de sărituri, vei arde 1200 - 1800 kJ. Alegeți o suprafață plană pentru sărituri: gazon, asfalt, terase, parchet și altele asemenea.

Coapse și fese

Țineți coarda de sărit cu ambele mâini. Îndoiți brațele, lăsați-vă coatele pe corp, îndoiți piciorul drept ușor înapoi și săriți cu frânghia stângă. Umerii sunt relaxați, mișcarea provine din articulațiile cotului, doar încheietura funcționează. Salturile sunt ușoare și joase. Sari de pe degetele de la picioare. Salt de 30 de secunde la trei minute fiecare. Apoi schimbați picioarele. În cele din urmă, exersați împreună cu ambele simultan. Acest exercițiu vă va rezolva coapsele, vițeii și fesele. Sfatul nostru: Dacă sunteți îngrijorat de articulațiile dvs., puneți adidași cu arcuri și săriți pe iarbă.

2 în 1

Suportul antebrațului îți va modela brusc umerii, pieptul, dar și fesele, coapsele și vițeii. Stai cu picioarele pe lățimea umerilor. Îndoiți frânghia în treimi, țineți-o în mâini și ridicați-o peste cap. Trageți-vă mâinile unul de celălalt tot timpul. Cu o respirație, faceți o ghemuit și, în același timp, întindeți-o, acoperiți ușor fesele. Revino cu o expirație. Repetați de 15 ori pe dreapta și de 15 ori pe piciorul stâng în trei serii.

Pe fundul căzut

Lunge înapoi cu antebrațul vă va consolida părțile critice. În plus, îți poți antrena picioarele, brațele și sânii. Legați frânghia în jurul copacului la înălțimea umerilor și a antebrațului. Coarda pentru sărituri trebuie tensionată. Îndoiți piciorul drept într-un unghi drept și, cu o respirație, faceți o lovitură înapoi, îngenuncheați pe genunchi, lăsați degetele de la picioare. Picioarele în picioare și îngenunchiate formează un unghi drept în poziția finală a coapselor și a vițeilor. Ieșiți la etaj. Repetați de 15 ori pe dreapta și de 15 ori pe piciorul stâng în trei serii.

Vrei o burtă mai săracă?

Așezați-vă pe un covor sau un prosop mare. Îndoiți coarda de sărit și țineți-o în fața feței, ștergeți-vă mâinile. Îndoiți piciorul drept și sprijiniți-vă întregul picior pe pământ, întindeți celălalt picior și ridicați-l ușor în sus. Cu o expirație, trageți încet trunchiul în picioare. Nu te lăsa în spate, gâtul tău este slăbit. Revino cu o respirație. Repetați de 20 de ori în trei serii. Avertizare! Dacă nu întăriți podeaua pelviană, crucile dvs. îl vor lua.

Foto: Laura Witteková

Brațe, picioare și ax

Plie cu brațele întinse este minunat dacă trebuie să întăriți rapid trunchiul superior și inferior în același timp. Stai într-o poziție largă, în picioare. Prindeți larg coarda de sărit și ridicați-o peste cap, astfel încât să fie încă încordată. Strângeți cu o respirație. Coapsele și vițeii trebuie să fie în unghi drept, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Revino cu o expirație. Repetați de 20 de ori în trei serii.