Complet, așa-numitul Fundul „spart” este un fenomen din ultimii ani. Niciodată femeile (dar nici măcar bărbații) nu au căutat să obțină un fund musculos așa cum este astăzi. Chiar și în competițiile de culturism, în trecut s-a pus mult mai puțin accent pe acest joc. Să aruncăm o privire asupra faptelor de bază despre antrenamentul fundului și, de asemenea, să vă arătăm câteva exerciții de bază pentru a vă ajuta să vă construiți un fundal solid.

O mică teorie

La fel ca alte părți ale corpului, avem un fund reciproc. Unii oameni cresc ușor și natural și nu au nicio problemă să-i angajeze în exerciții, alții trebuie să-l învețe mai mult. Fiecare dintre noi este diferit, așa că trebuie să găsești și să testezi singur ceea ce ți se potrivește cel mai bine. Doar pentru că unele exerciții funcționează cu oamenii din jurul tău nu înseamnă că lucrează cu tine.

Este foarte important atunci când vă exersați fundul tehnica și implicarea corectă a mușchilor. Puteți ridica greutăți mari pentru multe repetări și nu aveți rezultate. De ce? Motivul este execuția slabă a exercițiilor. În toate aceste exerciții, trebuie să vă mențineți capul angajat pe întreaga gamă de mișcări și trebuie să vă concentrați pe obținerea multă mișcare din ea. Încearcă întotdeauna cea mai mare contracție la mișcarea împotriva rezistenței și închide-l în poziția superioară.

Antrenamentul pe fund ar fi nu ar trebui să fie întotdeauna la fel. Schimbați-vă regulat exercițiul, încercați să vă măriți progresiv volumul de muncă și nu vă fie teamă să vă exercitați fundul de mai multe ori pe săptămână. Mușchii fundului sunt alcătuit din fibre musculare atât rapide, cât și lente, deci este potrivit dacă îl exersați cu serii cu un număr mare, dar și un număr redus de repetări.

Un fund muscular ferm și mare nu este format doar din genuflexiuni, ci și din alte exerciții. Să le arătăm pe unele dintre ele.

Tracțiune din șold

Există mai multe modalități de a practica și cu ce să practici forța de șold. Pe lângă clasica halteră mare, poți folosi și benzi, saci de nisip, discuri separate sau medicimbal. Veți avea nevoie de el pentru a practica bancă. Înălțimea acestuia trebuie să fie astfel încât să puteți simți cât mai bine implicarea mușchilor sciatici în poziția superioară. Așezați spatele pe bancă, astfel încât marginea bancii să fie în partea de jos a lamelor. Alternativ, vă puteți deplasa mai departe spre centrul spatelui, după cum doriți. Cu cât te miști mai mult spre centrul spatelui, cu atât poți suporta mai multe greutăți mai mari și mai puțină presiune pe spate.

știți

Puneți bara pe șolduri, astfel încât să nu vă împingă. Dacă te împing, folosește un protector de spumă. Țineți ferm bara cu mâinile și bucurați-vă de ea pe tot parcursul mișcării țineți într-un singur loc, astfel încât să nu se miște. Ține-ți picioarele ferm pe pământ. A ta fluier ar trebui să fie cât mai mult posibil în poziția superioară a exercițiului perpendicular pe sol iar picioarele ar trebui să fie paralele sau întors ușor spre exterior. Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată atât în ​​partea pozitivă, cât și în partea negativă a mișcării. Încercați să vă asigurați că întreaga mișcare provine din mușchii sciatici și în faza superioară a mișcării strângeți mușchii sciatici și țineți-i o secundă. În faza negativă, încercați bara a frana și nu doar aruncați pe pământ.

Squats

Exercițiul de bază și cel mai faimos pentru picioare și fese și, de asemenea, unul dintre cele mai dificile exerciții pentru a stăpâni o tehnică bună. Majoritatea oamenilor învață tehnica perfectă toată viața și o adaptează în mod constant. Cu toate acestea, baza este câteva puncte constante pe care ar trebui să le observați atunci când vă ghemuiți.

Mai întâi, stați la stand cu o bara mare și apucați bara la lățimea umerilor sau mai îngust - decât ți se potrivește. Cu cât ai mâinile mai aproape de corp, cu atât mai multă mișcare va fi mai stabil. Apoi așezați bara pe trapez. Nu o pune prea sus pe gâtul tău, pentru a evita rănirea. Dacă bara vă împinge, puteți pune un protector de spumă pe bară. Cu toate acestea, poate reduce stabilitatea mișcării, așa că dacă nu aveți nevoie de ea, mai bine o evitați. Întoarce pieptul înainte. Acest lucru va crește și mai mult puterea posturii. Ridicați bara de pe stand. Aici, asigurați-vă că picioarele sunt drepte la ridicare, astfel încât ambele picioare să țină aceeași sarcină imediat ce sunt ridicate. Asigurați-vă că nu ridicați bara, astfel încât un picior să fie în față și celălalt în spate, te poți răni așa. Chiar dacă nu utilizați încă greutăți mari și riscul este mai mic, este mai bine dacă vă obișnuiți cu asta în acest fel și în viitor cu greutăți mai mari va fi complet automat pentru dvs.

Pas înapoi de la stand, picioarele sunt rotite ușor spre exterior sub forma unei litere V și postura este lățimea șoldurilor (sau puțin mai mult decât ți se potrivește). Inhala la burtă și începeți să vă mișcați în jos. La ghemuit uită-te drept înainte, nu plecați și nu înclinați capul. Ghemuitul ar trebui să se termine într-o etapă în care femurul este paralel cu podeaua. După ce ați atins acest punct, ridicați sarcina în sus și expiră.

Pod

Spre deosebire de genuflexiuni, podul este un exercițiu foarte simplu și se concentrează direct către mușchii sciatici. Intinde-te pe spate si aseaza-ti mainile langa corp. Picioarele lor sunt îndoite la genunchi. Strângeți mușchii feselor, picioarelor și abdomenului, inspirați și apăsați fesele în sus.

În timpul mișcării, concentrați-vă pe mișcare pe baza contracției feselor. În poziția superioară, corpul tău ar trebui să arate ca. linie dreapta. În faza superioară, mențineți fundul în contracție și apoi reveniți la poziția inițială într-o mișcare lină controlată.

Lunges

Puteți face atacuri cu propria greutate sau cu greutăți adăugate sub formă de discuri, clopote sau saci de nisip. E foarte bine exercițiu multi-articular pentru picioare și fese. Ce ar trebui să arate o lovitură bună?

Pasul tău ar trebui să fie suficient de lung, pentru a activa muschii sciatici. Un pas prea scurt va determina o afectare musculară slabă. Trunchiul trebuie să fie vertical, sau doar într-o ușoară pantă înainte. Priveste inainte și nu în lateral, aveți umerii relaxați și încercați să împingeți călcâiele la pământ atunci când vă deplasați. Când vă deplasați genunchiul nu trebuie să atingă solul. Toată această mișcare ar trebui să fie controlată și netedă. Concentrați-vă în mod corespunzător asupra simțirii mușchilor implicați, controlând mișcarea, privind în față și astfel încât genunchii să nu zboare dintr-o parte în alta. Fa la fel ferește-te de spatele tău - el ar trebui să fie întins și drept. Puteți face atacuri pe loc sau puteți merge pe sală.

Tragând frânghia de jos între picioare

Nu este posibil să practici acest exercițiu acasă, dar vei găsi așa-numitul. turn de scripete, pe care poți practica acest exercițiu axat pe fund. Apuca funia de jos, pas ușor înainte și genunchi ușor de foc. Corpul ar trebui să fie într-o ușoară îndoire înainte A înapoi drept fără ghemuiri inutile. Strângeți-vă mușchii sciatici și mișcați-vă ușor Mă ridic. În timpul acestei mișcări, trebuie să simțiți munca, în special fundul. Mișcarea ar trebui să provină de la șolduri și datorită acestui fapt mușchii sciatici ar trebui să fie implicați cât mai mult posibil.