Dacă sunteți unul dintre oamenii care ar dori să se mute, dar din diverse motive sunt fixați pe gospodăria lor, acest articol vă va mulțumi. Ea a pregătit câteva exerciții pe care le poți practica în confortul casei tale. În timpul fiecărui exercițiu veți găsi explicate nu numai cum să o practicați, ci și la ce greșeli trebuie să aveți grijă.

În această secțiune, vă vom arăta cum să vă exercitați pentru a vă întări corpul. Puteți folosi antrenamentul de forță cu propria greutate chiar și atunci când pierdeți în greutate. Deoarece construirea masei musculare trebuie să meargă mână în mână cu scăderea kilogramelor. Și nu, nu vă faceți griji, veți arăta ca culturisti. Acest antrenament este conceput pentru a vă face corpul mai ferm, a pierde în greutate și a arăta grozav. Și faci mișcare doar acasă, cu propria greutate.

Să analizăm mai întâi fiecare exercițiu, cum să le exersăm în mod corespunzător și la ce trebuie să fim atenți. În cele din urmă, veți învăța cum să combinați aceste exerciții.

SCÂNDURĂ
doriți

  • Cum se face corect:
  • Spatele este drept.
    Fesele, spatele și capul sunt în linie.
    Abdomenul este ferm, contractat.
    Fesele sunt ferme.
    Lamele sunt separate.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Spatele este îndoit.
    Abdomenul și umerii sunt scufundați.
    Abdomenul și fundul sunt relaxate.
    Capul este plecat.

PLACĂ LATERALĂ

  • Cum se face corect:
  • Abdomenul și fesele sunt ferme.
    Corpul nu cade în lateral.
    Întregul corp este într-o singură linie.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Abdomenul este relaxat.
    Corpul nu este în linie.
    E prea aproape de corp.
    Latura cade.

PĂPĂTURI

  • Genunchii formează un unghi drept.
    Genunchii sunt deasupra picioarelor și îi ținem ferm separați.
    Capul este în extensie a coloanei vertebrale.
    Mâinile sunt relaxate, în fața lor.
    Picioarele sunt ferm pe pământ.
    Varfurile sunt rotite usor spre exterior.

  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Tocurile sunt ridicate.
    Genunchii merg împreună.

CLIC

  • Cum se face corect:
  • Abdomenul este ferm.
    Coatele sunt în spate și ușor spre corp.
    Capul este în extensie a coloanei vertebrale.
    Picioarele sunt în poziție neutră.
    Brațele sunt mai late decât lățimea umerilor.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Abdomenul este relaxat.
    Coatele sunt prea depărtate.
    Capul este coborât.
    Spatele este scufundat.
    Fundul este extins.

LUMINI

  • Cum să le faceți corect:
  • Genunchiul din față nu depășește vârful, este în unghi drept.
    Piciorul din față este întreaga suprafață a piciorului pe sol.
    Coca este perpendiculară pe sol, nu este înclinată înainte.
    Genunchiul de pe piciorul din spate nu trebuie să fie în unghi drept, deoarece în acest caz cea mai mare parte a greutății este pe piciorul din spate.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Genunchiul atinge solul.
    Genunchiul depășește vârful.
    Coca este înclinată înainte.
    Capul este relaxat.

TIPPERS

LATUAT Ghemuit

  • Cum se face corect:
  • Trunchiul este vertical.
    Capul este o extensie a coloanei vertebrale.
    Picioarele sunt mai mari decât lățimea șoldurilor.
    Degetele sunt drepte la picioare și ușor laterale.
    Coapsele și vițeii formează un unghi drept.
    Lățimea picioarelor, astfel încât să puteți pune genunchii deasupra picioarelor.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Genunchii sunt împreună.
    Coca se află într-o cotă mare înainte.
    Capul este înclinat.

SCURTORI

  • Cum să le faceți corect:
  • Abdomenul întărit.
    Genunchii ușor îndoiți.
    Mâinile de-a lungul corpului.
    Șoldurile și întregul corp rămân la sol (în poziția de plecare).
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Mâinile sunt în spatele capului și se împing în el.
    Spatele este aplecat.
    Abdomenul este relaxat.

PAN LIFT

  • Cum se face corect:
  • Picioarele sunt ușor îndoite.
    Bazinul se ridică, corpul este într-o singură linie.
    La etaj este un fund ferm.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Genunchii sunt împreună.
    Fundul nu este întărit.
    Picioarele sunt departe de fund.

PRELUNGIREA SPATE

  • Cum să le faceți corect:
  • Corpul inferior și cel superior cresc în același timp, într-o ușoară lovitură.
    În poziția superioară, întăriți fesele și partea inferioară a spatelui.
    Picioarele și palmele sunt libere.
  • Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:
  • Fundul nu este întărit.
    Toată treaba trece peste spate.

Exemplu de plan de instruire:

  • Plank (20-30 secunde)/3 repetări.
  • 2. Placă laterală (20 - 30 secunde fiecare parte/3 repetări
  • 3. Squats (10 - 12x)/4 repetări
  • 4. Manivele (10 - 12x)/4 repetări
  • 5. Lunges (10x pe parte)
  • 6. Basculante (10 - 12x)/4 repetări
  • 7. Ghemuit larg (10 - 15x)/4 repetări
  • 8. Scurtatoare abdominale (10 - 15x)/4 repetări
  • 9. Accident vascular cerebral al bazinului (10 - 12x)/4 repetări
  • 10. Extensii spre spate (10 - 12x)/4 repetări

Desigur, puteți ajusta cu ușurință planul de antrenament la propriile preferințe și starea actuală. ?