Aminoacizi esențiali, cunoscuți și sub acronim BCAA aminoacizi, sunt unul dintre cele mai utilizate suplimente nutritive pentru creșterea musculară. Este o combinație de leucină, izoleucină și valină în proporțiile cele mai comune 2: 1: 1 sau 4: 1: 1. Cea mai frecventă întrebare pe care o primim zilnic de la clienții noștri este: Cum să dozăm corect BCAA? Răspunsul îl veți găsi mai jos într-un articol care se concentrează pe utilizarea aminoacizilor în general pentru fiecare sportiv.
Ce sunt BCAA?
Abrevierea BCAA provine din engleza „Branched Chains Amino Acid”, tradusă ca un aminoacid cu lanț ramificat. Aminoacizii BCAA sunt esențiali, ceea ce înseamnă că corpul nostru nu le poate face singur. Prin urmare, suplimentarea lor este justificată. Le putem obține și din alimente, un număr mare dintre ele sunt în principal carne de culoare închisă. Cu toate acestea, sportivii sunt mult mai eficienți pentru a ajunge la suplimente nutritive.
BCAA au făcut parte din numeroase studii științifice, confirmând întotdeauna efectele lor pozitive asupra creșterii musculare, arderii grăsimilor și regenerării. BCAA sunt defalcate în mușchi și nu în ficat, prin urmare ele joacă un rol important în producerea de energie în timpul exercițiului.
Efectele BCAA
- Reducerea oboselii în timpul efortului
- Reducerea durerii musculare după antrenament intens
- Creșteți masa musculară
- Scăderea zahărului din sânge
- Suport pentru pierderea în greutate
- Recuperare de energie și regenerare mai rapidă
- Protejarea masei musculare în timpul antrenamentului
Când să luați BCAA
A descoperi dozarea corectă a BCAA este foarte important pentru efectul corect. Dacă vrei să câștigi mușchi, cel mai bine este luați BCAA chiar înainte de antrenament. În schimb, dacă reduceți grăsimile și aveți o cantitate redusă de calorii ingerate (risc crescut de catabolism), ar trebui să creșteți suplimentarea - adoptă BCAA imediat după trezire, înainte de antrenament de forță și cardio și în timpul/după antrenament.
Mai multe studii au încercat să ajungă la o concluzie clară dacă este mai bine luați BCAA înainte sau după antrenament. Într-un studiu, bărbații au primit 10 grame de BCAA. Un grup le-a acceptat înainte de antrenament, celălalt după antrenament. După exerciții, bărbații care au primit BCAA înainte de exercițiu au prezentat mai puține dureri musculare. Cu toate acestea, în alte câteva studii, aceleași rezultate au fost obținute la ambele grupuri. Astfel, nu este încă în întregime clar dacă există vreo diferență în beneficiile administrării BCAA înainte sau după antrenament.
Ziua de antrenament
BCAA aminoacizi pentru creșterea musculară, cel mai bine este să dozați înainte și după antrenament. Servesc la fel de repede înainte de antrenament sursa de energie în timpul exercițiilor fizice protejând mușchii de procesele catabolice care apar în timpul antrenamentelor grele. După antrenament, acestea sunt importante sursă de regenerare fibrele musculare deteriorate, deoarece țesutul muscular se extinde la aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ca primii.
BCAA împreună cu glutamină conținut, de exemplu, în produs K4 Power BCAA au cea mai mare reprezentare în celula musculară. Despre, câte minute înainte de antrenament trebuie luat BCAA, de asemenea, decide în ce formă sunt BCAA. Forma de capsulă (Amino BCAA Forte) este potrivită pentru aproximativ 30 - 45 de minute înainte de antrenament, forma de pulbere făcută în apă (K4 power BCAA) cu aproximativ 15 - 20 de minute înainte de antrenament.
Dozarea BCAA după antrenament este potrivit pentru toate formele imediat. Forma de pulbere făcută în apă este, desigur, absorbită cel mai rapid.
Ziua non-antrenament
În timp, corpul și mușchii se regenerează, în timp ce cea mai importantă perioadă de regenerare este somnul. Prin urmare, este recomandabil să luați BCAA la culcare și imediat după trezire, când mușchii trebuie să se completeze acut cu aminoacizi pentru o funcționare ulterioară, ca sursă de energie și elemente de bază. Puteți lua următoarea doză în orice moment al zilei, de preferință pe stomacul gol.
Dozarea BCAA. Cât costă?
În general, este recomandat să acceptați 3-5 g BCAA într-o singură doză de 2-3 ori pe zi. Aceasta înseamnă să luați 8 - 12 kps Amino BCAA Forte sau 2 linguri de K4 Power BCAA într-o singură doză.
Desigur, depinde și de greutatea sportivului. Cu cât masa (musculară) este mai activă, cu atât sunt mai multe BCAA. Pentru o conversie mai bună, aceasta înseamnă aproximativ 0,05 g per kg de greutate.
- Femeile - cel puțin 9 grame de BCAA pe zi
- Bărbați - cel puțin 12 g BCAA pe zi
Dar aceste numere sunt foarte generale. Dacă sportivul are antrenamente dificile și frecvente, cantitatea necesară de BCAA primite crește.
Compoziția BCAA
După cum am menționat deja, BCAA sunt compuse din trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina. Să abordăm funcțiile lor de bază în corpul uman:
Leucina - ajută la creșterea sintezei proteinelor, ajută la construirea și regenerarea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea insulinei.
Isoleucina - reglează consumul de glucoză și astfel determină stocarea de energie în mușchi și nu în celulele adipoase.
Valín - susține funcția creierului, ajută la reducerea oboselii, protejează împotriva descompunerii proteinelor.