drawer

Sportul anaerob construiește și conturează mușchii mai repede și spală mai multe endorfine. Oferim un plan săptămânal de antrenament pentru mașina de desenat.

Sporturile anaerobe se caracterizează, prin urmare, printr-o frecvență cardiacă mai mare, chiar și atunci când se exercită de la 80% din ritmul cardiac maxim. Acest tip de mișcare este foarte util pentru a fi inclus în antrenament - în special, dacă doriți să vă creșteți performanța, forța și să vă îmbunătățiți mușchii.

Aceste recomandări vă vor ajuta să construiți mușchi puternici, durabili, dinamici și cel mai important, funcționali.

Sporturile anaerobe spală mai multe endorfine

Fie că alegeți crossfit, zumba, o formă mai activă de aerobic, bodypump, spinning sau schi, o formă mai dinamică de alergare, antrenament la intervale sau orice alt tip de sport mai dinamic, asigurați-vă că activitățile anaerobe vă construiesc mușchii mai repede și înoată cantitatea de endorfine.

Cu toate acestea, este bine de știut că reducerea greutății va fi puțin mai lentă, deoarece ardeți mai întâi zaharuri și apoi grăsimi. Pe de altă parte, în ultimul deceniu, teoria a devenit cunoscută că arderea rezervelor de grăsime în timpul activității anaerobe nu are loc direct în timpul mișcării, ci doar ulterior, pe tot parcursul zilei.

Nu subestimați întinderea

La efectuarea unei mișcări anaerobe, sunt necesare pauze regulate din cauza lipsei de oxigen. Aveți întotdeauna apă sau o băutură energizantă cu voi. Dacă vă simțiți amețit sau respirație scurtă, opriți-vă întotdeauna și faceți o pauză.

Deoarece acest tip de mișcare este o provocare pentru corp, sunt necesare întinderi active (încălzire) la început și întinderi oneste la sfârșitul activității. Nu subestimați întinderea mușchilor, astfel încât corpul să nu se scurteze.

Sfatul de bază este - fără oscilații violente - cu prima expirație, întindeți și determinați intervalul, apoi cu inspirația, țineți-vă și cu următoarea expirație, mutați gama puțin mai departe, dar niciodată în durere. La performanțe mai ridicate, este deja necesară cel puțin o ușoară ajustare a dietei.

Dacă sunteți mai mult decât un sportiv activ, nu ezitați să includeți un șeic proteic sau o bară în dietă, astfel încât mușchii să aibă posibilitatea să crească și să nu se rupă. Cina include apoi proteine ​​de calitate sub formă de pui, brânză, ouă și altele asemenea.

Planul săptămânal de antrenament pentru atragerea și construirea masei musculare:

Luni - o oră de crossfit, zumba, bodypump, tabata, Coredynamic la alegere
Marți - o oră de dans (acasă sau la discotecă) într-un ritm dinamic, fără pauze majore
Miercuri - alergare (alternând sprintul și alergând într-un ritm moderat). Combinați 3 minute de sprint cu zece minute de alergare într-un ritm moderat sau combinați 5 minute de sprint cu 5 minute de mers mai rapid.
Joi - exercițiu în aer liber timp de 60 de minute. Alternează 5 minute de sărituri cu coarda cu cinci minute de alergare pe scări și coborâre cu douăzeci de minute de alergare într-un ritm moderat de două ori la rând.
Vineri - o oră de crossfit, zumba, bodypump, tabata, Coredynamic la alegere.