Autorul: Daniel Petri Februarie 2014. 28.
SQUATS (SQUATS ENGLISH). ESTE CU NOI CA DRAGOSTELE NOASTRE, ÎI IUBIM ȘI O URĂM ÎN ACELAși TIMP. Nici nu există un CVIK care să se bucure atât de favorit în ambele sexe.
O ghemuit bine stăpânit din punct de vedere tehnic va implica întreaga parte inferioară a corpului, în special jambiere, cvadriceps, viței și îndreptări ale trunchiului. O ghemuit bun nu lasă mușchii reci sau abdominali, partea inferioară a spatelui și umerii. Un „ghemuit” perfect este perfect
interacțiunea întregului corp. Datorită implicării atâtor părți musculare, va exista o cheltuială de energie mai mare decât în cazul altor exerciții, astfel încât veți arde mai multe calorii. Ei bine, există o problemă. Cum să te ghemuiți corect? Ar trebui să pun o bară pe umeri din spate sau din față? Ar trebui să cobor la "podea" sau este suficient la nivelul genunchiului? Dacă sunteți în căutarea de răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări despre genuflexiuni, acest articol vă va încheia căutarea.
Înainte de a începe să ne concentrăm pe tipuri specifice de genuflexiuni, să vorbim mai întâi despre regulile care se aplică fiecărui tip. Poziția picioarelor și postura sunt importante. Vârfurile picioarelor se îndreaptă ușor spre laturi, ceea ce asigură o mișcare mai ușoară în ghemuit și o poziție mai confortabilă. Acum să trecem la reglarea poziției picioarelor. Poziția ar trebui să fie atât de largă încât să puteți sta în ghemuit, dar să nu descalificați complet jocul de cvadriceps. O poziție largă a picioarelor mai departe decât umerii asigură adâncimea mult mai rapidă decât cu picioarele împreună. Cu toate acestea, dacă sunteți un culturist care suferă de coloană vertebrală, dar are cvadriceps puternic, puteți experimenta o postură mai îngustă. Trebuie remarcat faptul că orice modificare a posturii este egală cu implicarea altor părți musculare. O altă regulă generală este egală, resp. aplecat înapoi. Un mic truc pentru a evita un butuc înapoi este să te uiți în fața ta. Funcționează ca domino-urile care cad, aspectul cade, ochii coboară cu ochii, gâtul cu capul și toată coloana vertebrală cu gâtul. Și acum tipurile de genuflexiuni deja menționate.
Ghemuit până la nivelul genunchiului
Aveți o bară încărcată, postura corectă, un centru ferm al corpului. Puteți să vă ghemuiți. Mișcarea începe cu șoldurile înapoi. Nu faceți greșeala multor începători care încep să se ghemuit cu genunchii. Apoi rănesc și genuflexiunile nu sunt suficient de adânci. Pe tot parcursul
Țineți genunchii departe de drum, genunchii ar trebui să fie la același unghi ca degetele de la picioare și aliniați cu vițeii. Drumul tău în jos ar trebui să se încheie atunci când pulpele tale sunt la culoare cu podeaua, la nivelul genunchiului. Când vă deplasați în sus, concentrați-vă mai mult pe întindere, ștergerea pieptului și împingerea în axa barbelului decât asupra faptului că apăsați puternic cu tocurile. Acest tip de ghemuit este cel mai adesea văzut în săli de sport (desigur, nu socotesc „ghemuiturile” pe care ochii mei nu mi-au fost cruțați). Chiar și amatorii nu trebuie să fie oameni de știință pentru a ști că această genuflexiune este cea mai eficientă în modelarea fundalului lor - profesional gluteus maximus. O cutie de relaxare sau o bancă poate fi folosită ca un ajutor pentru a afla cât de jos puteți să vă ghemuiți.
Ghemuituri paralele la pământ
Un mare iubitor al genuflexiunilor profunde este Jim Stoppani, care a spus într-o revistă de renume fitness: „În ceea ce privește efectul asupra gluteilor
și hamstrings, nu există un înlocuitor adecvat pentru genuflexiunile adânci. ”Aveți grijă, totuși, în săli de sport, vedeți adesea elevatori care folosesc înșelători căzând cât mai jos, astfel încât să poată sări de pe vițe cu coapsele. Executarea exercițiului rămâne aceeași, diferența constă în adâncimea ghemuitului. Ar trebui să fii într-o poziție mai joasă ca și cum ai fi ghemuit, dar nu atât de mult încât mușchii sciatici să atingă vițeii. Distanța picioarelor între ele este importantă. Regula este că, cu cât poziția este mai largă, cu atât vă veți adânci. Și cum răspunde Jim Stoppani la întrebarea despre articulații? „Ghemuiturile adânci pot face o mulțime de lucruri, dar ruperea genunchilor nu este una dintre ele. (.) Și în ceea ce privește genunchii, un lucru este adevărat: cu cât mușchii cei mai apropiați de articulația critică se întăresc, cu atât genunchii vor fi mai stabili. (.) Și într-adevăr nu trebuie să vă faceți griji cu privire la uzura ipotetică sau la deteriorarea genunchilor, mai mult decât subdezvoltarea coapselor din ghemuiturile adânci. "
Ghemuit frontal
Ghemuit spate
Cele mai frecvente genuflexiuni pe care le vedeți în săli de sport. Plasarea ganterelor pe trapezoide
iar umerii vă permit să încărcați mai multe discuri, ceea ce, cu tehnica potrivită, duce la câștiguri de masă musculară. Bara "din spate" pune mai multă presiune pe ischiori și pe mușchii sciatici și puțin mai puțin pe cvadriceps. În cazul în care mușchii spatelui, cum ar fi ischișoarele menționate sau spatele, rămân în urmă în special, prin exercitarea onestă a genuflexiunilor din spate, îți vei face punctele slabe punctele tale forte.
Am discutat despre introducerea ghemuitului în introducere, aici vreau să mă concentrez pe amplasarea corespunzătoare a ganterei. Primul pas este să vă așezați sub bara, astfel încât să fie pe mușchii deltoizi. Este necesar să aveți un piept stabilizat, așa că înainte de a-l așeza pe umeri, împingeți omoplații împreună. Este individual, dar cineva este mai confortabil cu bara așezată deasupra, de ex. cu excepția pe trapezoide, pentru cineva de mai jos. Cu toate acestea, metoda standard este de a monta gantera pe umeri. După stabilizarea ganterei, faceți un pas înapoi. Este un mic truc pe care mulți culturisti nu îl folosesc. Avantajul deplasării înapoi este că îți va fi mai ușor să pui bara.
Hacken ghemuit
În cele din urmă, am păstrat o ghemuit, la care m-am dedicat timp de două luni în timpul pregătirii mele volumetrice. Pentru unii, ghemuitul de pe mașină este doar o imitație a ghemuitului real cu o bară. Pe de altă parte, nu există o modalitate mai bună de a învăța să folosiți mușchii potriviți și să câștigați forța pentru „original” decât să folosiți mașini. Hacken
genuflexiunile îți vor tensiona cvadricepsul și vor întări mușchii din jurul genunchilor. După ce te-ai așezat pe suportul mașinii, depinde de tine ce poziție ai picioarelor tale. Vă recomand să vă așezați picioarele pe marginile superioare ale tetierelor. Cu cât pui picioarele mai sus și mai despărțite, cu atât mai mult angajezi ischișii și mușchii sciatici în mișcare. Dacă așezați picioarele sub centrul saltelei, vă veți strânge inutil genunchii și vă veți răni. La efectuarea exercițiului, același lucru se aplică ca și pentru genuflexiunile anterioare, este necesar să se „ghemui” până la nivelul genunchiului.
Avantajul piratării genuflexiunilor este omiterea completă a implicării mușchilor spatelui, astfel încât să îi putem clasifica într-un grup de exerciții izolate. Cu toate acestea, evitați comutarea genunchilor la capătul ghemuitului în poziția superioară, nu ștergeți-i niciodată complet.
Articole recente
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
2017 iul. 21. - FEMEI ȘI VOLUMUL I.
2017 iul. 19. - ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
2017 iul. 11. - ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
2017 iun. 30. - COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
2017 iun. 16. - ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
2017 iun. 08.
Sentimentul de succes
Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.