Autorul: Daniel Petri Iunie 2014 23.

ÎN ULTIMUL ARTICOL, ÎMPĂRȚESC CU DUMNEAVOASTRĂ VOLUMUL MEU. DAR VARFUL PIRAMIDEI CREEAZĂ NUTRIȚIA DREPTĂ, PE CARE L-AM LĂSAT CA ULTIMA CONTRIBUȚIE LA ACEASTA SERIE DE ARTICOLE. ÎN PRIMUL SFAT, ÎNCHIDE ACUM TOATE FENESTRELE DE INTERNET PE CARE L-AȚI DESCHIS ÎN MOTORUL DE CĂUTARE DUPĂ INTRAREA CUVÂNTULUI „VOLUM”.

Sfaturile pe care le-ai găsit acolo nu sunt cu siguranță pentru femei, ci pentru bărbați și băieți, a căror natură mamă i-a furnizat hormoni complet diferiți decât sexul mai fin. Dacă nu doriți să câștigați câteva kilograme de exces de grăsime împreună cu mușchii, ar trebui să urmați semnalele propriului corp. Chiar și recomandările mele pentru obținerea unei mase musculare de calitate s-ar putea să nu fie potrivite pentru fiecare dintre voi, dar voi ține cont de specificul volumului „feminin”.

după antrenament

Somatotipul corpului

Chiar la începutul eforturilor dvs. de a vă intensifica, ar trebui să cunoașteți somatotipul personajului dumneavoastră. Cunoaștem trei tipuri - endomorf, mezomorf și ectomorf. Vom vorbi despre caracteristicile lor de bază într-un mod rapid, astfel încât să puteți fi inclus. Endomorful tinde să fie supraponderal, are o formă rotundă a corpului. Endomorfii au un potențial ridicat de a câștiga masă musculară, dar și pentru depozitele de grăsimi, care sunt greu de pierdut. Mezomorful are o construcție atletică, umeri largi și șolduri înguste. Mesomorfii au suficientă masă musculară, cu un nivel scăzut de grăsime corporală. Sunt mai capabili să facă față activității fizice. Ectomorf este o persoană în mod natural săracă cu puțini mușchi sau grăsimi. Datorită metabolismului rapid, are o problemă la îngrășare. Îl poți recunoaște pe stradă datorită umerilor îngustați și oaselor lungi.

Nu te-ai regăsit în niciunul dintre ei? Nu vă panicați, așa cum niciunul dintre noi nu este coleric 100%, nici noi nu putem fi un exemplu de manual de mezomorf. Cu toate acestea, puteți spune cu certitudine la ce tip vă apropiați. De exemplu, sunt un mezomorf combinat cu un endomorf. Am aflat tocmai la volum, unde am făcut o greșeală și am mâncat conform recomandărilor pentru băieții adolescenți, probabil ectomorfi, de pe un forum pe Internet. Rezultatul? A trebuit să tai 6 kg! Prin urmare, dacă simțiți că vă îngrășați din aer, asigurați-vă că vă verificați aportul de energie chiar și în timpul pregătirii volumului. Nu trebuie să câștigi greutate rapid, ci doar lent, dar de bună calitate. Câțiva kg pe săptămână sunt suficiente. Stabiliți-vă obiectivul.

Ca exemplu, mă voi menționa din nou. În prezent mă pregătesc pentru competițiile de toamnă, când știm deja că corpului meu îi place să se rostogolească, vom proceda printr-o achiziție lentă (foarte lentă) de masă. Până la sfârșitul lunii septembrie, ar trebui să câștig aproximativ 5 kg maxim 6 kg. Asta înseamnă 4 luni. În fiecare săptămână voi cântări dacă greutatea mă va servi, dacă sare, ne vom schimba dieta sau vom adăuga antrenamente cardio pe termen scurt. Trebuie avut în vedere faptul că câștigarea masei musculare este o perioadă lungă de timp și nu este nevoie să o grăbiți în detrimentul calității. Dacă și metabolismul dvs. este mai lent, urmați aceste sfaturi:

  • excludeți zaharurile rapide - excepția este perioada post-antrenament, când puteți avea 1 bucată de pâine de fructe/orez
  • luați carbohidrați complexi dimineața (cel mai bine este să consumați masa principală cu o garnitură după antrenament, dar este posibil ca aceasta să nu fie regula)
  • după-amiaza, înlocuiți o parte din suplimentul de carbohidrați cu o porție de legume, excludeți carbohidrații seara
  • ca grup mai sensibil la insulină, vă recomand să consumați carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi orez cu cereale integrale, hrișcă, quinoa, fulgi de ovăz, leguminoase, legume
  • Evitați dozele mari bruște de zaharuri simple
  • calculați consumul normal de energie, compilați-vă dieta astfel încât să fiți într-un exces ușor, creșteți carbohidrații la 3 g-4 g/1 kg greutate corporală (creșteți sau micșorați energia din aceștia după cum este necesar) mențineți proteinele la 2 g/1 kg obține greutatea și energia rămasă din grăsimi sănătoase (1 g de proteine ​​și carbohidrați are 4 kcal, 1 g de grăsime are 9 kcal)

Dacă sunteți ca un acid și ardeți totul, endomorfii vă pot invidia mai multă libertate în alegerea felurilor de mâncare. Ei bine, cardul are două fețe. În timp ce endomorful câștigă 1 kg de masă musculară, poate dura, de exemplu, 1 lună, deci chiar și cu mai mult efort, veți câștiga atât de mult în 2 luni. Dar nu disperați până când valibuk nu atrage, veți ajunge din urmă în dezvoltarea musculară. În cazul dvs., eliminați orice activități inutile și concentrați-vă pe regenerarea și relaxarea calității. Puneți-vă toată puterea în antrenament (și purtând saci de cumpărături cu alimente) Pentru fetele cu o figură de căprioară, am pregătit următoarele sfaturi:

  • nu trebuie să vă fie frică de „încărcăturile de carbohidrați” combinați zaharuri rapide și lente într-o singură masă, la zece puteți avea pâine de orez acoperite cu miere sau gem sau pâine integrală cu banane
  • ar trebui să consumi așa-numitul două prânzuri, la aproximativ 3 ore după prânz, veți avea aceeași porție de garnitură, dar cu o porție mai mică de carne
  • nu umpleți stomacul inutil cu legume, obțineți suficienți nutrienți, mâncați legume doar la cină cu carne, când reduceți aportul de zahăr seara
  • dacă aveți o problemă de a mânca porții mai mari, consumați așa-numitul cremă
  • înainte și după antrenament cu stocarea energiei din carbohidrați sănătoși (fructe, miere)
  • nu confundați volumul cu băuturi răcoritoare! mânca sănătos! prăjiturile, cremele, înghețatele, salamul de calitate slabă, pateurile, salatele de maioneză, pâinea albă, zahărul alb sunt, de asemenea, tabu pentru dvs.
  • preferă alimentele neprelucrate, cum ar fi orezul cu cereale integrale, fulgi de ovăz, fructe, nuci, carne și pește proaspăt, ouă, brânză de vaci
  • 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate se aplică și pentru dvs., dar creșteți zaharurile la 5 g/1 kg de greutate, luați grăsimi din nuci, ouă, folosiți ulei de măsline/nucă de cocos

Meniul

Și acum despre ce sunteți cei mai curioși dintre voi - meniul meu, pe care l-am răsfoit într-un caiet dintr-o zi din decembrie, tocmai am adăugat câteva informații pentru dvs. între paranteze. Amintiți-vă, după cum am menționat mai sus, urmați semnalele corpului. Dacă greutatea ta crește, dar performanța în sala de sport va stagna sau chiar va scădea, este un semn al îngrășării. În acest caz, reevaluați-vă venitul energetic.

  1. alimente: 70 g fulgi de ovăz, 2 ouă, îndulcitor (miere, stevie) sau condimente proteice
  2. Instruire
  3. alimente: 1 banană, 30 g proteină Iso Whey Zero (în cazul ectomorfului, adăugați gainer, de ex. Hyper Mass)
  4. alimente: 100 g orez natural, 120 g piept de pui (orice mod sănătos de preparare a cărnii, indiferent dacă este sotat pe ciuperci sau bucăți naturale), compot
  5. alimente: 100 g orez natural, 120 g piept de pui (sau 2 ouă)
  6. alimente: salată de legume-fructe cu nuci și bucăți de tofu/baghetă integrală
  7. alimente: broccoli, 120 g piept de pui, 4 pâine de orez
  8. mâncare: 30 g Iso Whey zero protein, 1 lingură unt de arahide

Oricine dorește să mănânce sănătos și să se mențină în stare bună are uneori dorința de a „păcătui”. Nici nu suntem imuni la gusturile dulci, așa că vă recomand să vă răsfățați cu o mică comoară o dată pe săptămână. Pentru a profita la maximum de el pentru corpul tău, ia-l după antrenament. Am încercat să ghicesc toate barele de proteine ​​de la BioTech SUA și vă spun că nu am fost la fel de fericit cu privire la vânzările de Crăciun precum am făcut vineri Go Protein - aromă de vanilie-cocos.