Povestea nutrițională despre grăsimi a fost mult mai simplă în trecut: grăsimile saturate erau rele și grăsimile polinesaturate erau bune. Cu toate acestea, această poveste este puțin mai complicată. Cheia pentru a decide între grăsimile bune și cele rele este să găsești echilibrul corect între ele. Iată câteva sfaturi despre cum să o atingeți, în special între două tipuri de grăsimi polinesaturate, omega-3 și omega-6.

acizi grași
https://stock.adobe.com

Ce trebuie să fie clar

Termenii omega-3 și omega-6 se referă la structura chimică a acizilor grași și există mai mulți acizi grași omega-3 și omega-6 pe care îi consumăm. Nu este faptul că unul dintre aceste grupuri de grăsimi este rău. De fapt, găsim acizi grași esențiali în ambele grupuri - cei pe care trebuie să-i mâncăm, deoarece corpul nostru nu îi poate produce. În cantități mici și în echilibrul corect, acizii grași esențiali servesc la susținerea creșterii, a vederii și a activității creierului.

Problema este că în dieta noastră, acest echilibru este complet dezechilibrat. Alimentele noastre sunt pline de grăsimi omega-6, dar nu includ suficiente grăsimi omega-3. Și atunci când echilibrul este dezechilibrat, acesta ne poate afecta și sănătatea.

Cand tu

Ei bine, nu a fost întotdeauna așa. Dieta pe care strămoșii noștri antici au avut echilibrul corect de acizi grași din toate alimentele vegetale pe care le-au consumat, cum ar fi legume, fructe, nuci și semințe. Deși nu par grase, toate alimentele vegetale conțin urme atât ale acizilor grași esențiali. Se estimează că această dietă pentru vânători și culegători conținea aproximativ aceeași cantitate de acizi grași omega-6 și omega-3 - sau un echilibru de aproximativ unu la unu.

În ultimii 150 de ani, dieta noastră s-a schimbat atât de mult încât acum mâncăm de aproximativ 15 ori mai multe grăsimi omega-6 decât omega-3, provocând un dezechilibru în aportul de grăsimi. Unul dintre cei mai mari contribuitori la acest dezechilibru este cantitatea uriașă de uleiuri (produse din diferite boabe) - de exemplu, uleiul de porumb este una dintre cele mai bogate surse de grăsimi omega-6. Aceste grăsimi le găsim în orice, de la alimente prăjite, produse de patiserie și chipsuri, până la sosuri de salată și dulciuri. În același timp, nu consumăm suficiente grăsimi omega-3 din alimente precum pește, legume și nuci.

  • stoc.adobe.com
  • stoc.adobe.com
  • stoc.adobe.com
  • stoc.adobe.com

Echilibrul este cheia

Prin simpla reducere a cantității totale de grăsime pe care o consumați, vă puteți ajuta să vă deplasați echilibrul spre partea dreaptă, deoarece majoritatea alimentelor consumate cu grăsime sunt sursele principale de grăsimi omega-6. Atunci ar trebui să vă asigurați că mâncați grăsimi bune - dacă este posibil, încercați să mâncați mai mult pește. Dacă nu le aveți în dietă, puteți începe și cu conservele de ton sau somon, care pot fi folosite ca înlocuitor al păsărilor, de exemplu atunci când preparați paste. Dacă nu aveți ocazia să mâncați pește de cel puțin câteva ori pe săptămână, ar trebui să luați în considerare suplimentele de ulei de pește.

Legumele și fructele au un echilibru natural de acizi grași, așa că încercați să includeți unele dintre ele în fiecare masă. Fructele au de obicei grăsimi în semințe, astfel încât cele cu semințe comestibile - cum ar fi fructele de pădure și kiwi - sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. De asemenea, gândiți-vă la nuci și semințe ca parte a gustărilor. Sunt un înlocuitor excelent pentru chipsuri sau biscuiți, care pot fi plini de grăsimi omega-6 mai puțin sănătoase.