Alexandra Baroková
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, în special pentru capacitatea sa de a susține performanța în timpul antrenamentului. Deoarece aceste efecte ale creatinei sunt susținute nu numai de multe studii, ci și de rezultatele multor indivizi, tot mai mulți sportivi apelează la creatină. [1] Ceea ce joacă în caratul său este, de asemenea, accesibilitatea și faptul că este un produs absolut legal și disponibil pe scară largă. Următorul articol descrie ce este un supliment nutritiv de creatină, ce mituri sunt asociate cu acesta, dar și ce efecte are și, prin urmare, de ce poate fi beneficiat atunci când se creează supliment de creatină. De asemenea, veți afla ce sunt creatina monohidrat, Creapure®, creaton gluconat și creatină AKG.
Este în esență un compus aminoacid neproteic. Se găsește în mod natural în corpul uman și principalele sale surse de aport alimentar sunt carnea roșie și fructele de mare. Aproximativ 95% din creatină se găsește în mușchi, dintre care 1-2% este degradată în creatinină din cauza metabolismului și excretată din organism. Această cantitate trebuie completată în mod regulat, fie din dietă, fie sub formă de suplimente. De asemenea, organismul poate crea o parte semnificativă din sine prin sinteză din aminoacizii arginină, glicină și metionină din ficat și rinichi. [2]
Multe studii indică faptul că cea mai bună strategie pentru creșterea proporției de creatină în mușchi este de a începe cu o fază crescută a aportului său, de 5 g de patru ori pe zi timp de 5-7 zile. Acest lucru umple rezervele musculare de creatină și poate fi apoi suplimentat cu 3-5g pe zi. O altă opțiune este de a doza treptat creatina, 3-5g pe o lună. Aici, însă, efectul asupra performanței va fi gradual, deci va fi mai lent decât dacă începeți să luați doze mai mari de creatină în prima săptămână. În decurs de 4-6 săptămâni, nivelurile de creatină din mușchi revin la starea lor inițială. În același timp, acest lucru implică o pauză pe care o puteți răsfăța cu suplimentarea cu creatină fără un efect negativ semnificativ. În plus, cantitatea de creatină de care corpul dumneavoastră nu are nevoie este pur și simplu eliminată. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să exagerați cu veniturile sale. Este mai mult decât probabil să vă încărcați inutil ficatul și rinichii.
Acest supliment va avea în primul rând un efect pozitiv asupra creșterii performanței în exercițiile explozive cu pauze de intensitate mare. Acest lucru îl face ideal atât pentru culturisti, halterofili și sprinteri, de exemplu. Acest lucru este departe de sfârșitul efectelor sale. Multe studii au constatat că nu numai că are un efect pozitiv asupra performanței în exercițiile anaerobe de intensitate ridicată și, prin urmare, în antrenamentul ca atare, dar este, de asemenea, foarte benefic pentru recuperarea post-exercițiu, prevenirea leziunilor, termoreglarea sau reabilitarea post-leziune. [2 ] Prin acest supliment puteți obține îmbunătățirile dorite și vă puteți antrena la un nivel și mai înalt.
Mulți oameni au concepția greșită că se vor îngrășa odată ce începe suplimentarea. Poate că acesta este unul dintre motivele pentru care creatina este utilizată de mai mulți bărbați decât de femei. În realitate, însă, are doar capacitatea de a lega apă similară cu carbohidrații. După faza inițială crescută a aportului, este obișnuit să creșteți temporar greutatea cu o proporție de apă legată într-un volum de la jumătate la un litru. Cu toate acestea, nu este gras. Retenția de apă se află în spatele recomandării de a bea suficiente lichide în timp ce o luați.
O serie de studii clinice bine efectuate au risipit multe alte mituri nefondate despre efectele adverse ale creatinei. Dintre acestea, se remarcă probabilitatea crescută de leziuni musculare, deshidratare, contracție musculară, indigestie și leziuni renale. [2]
Ce formă alegeți să încercați depinde de dvs., deoarece există mai multe opțiuni. Puteți ajunge la creatină cu sau fără aromă, dar și sub formă de pulbere și tablete. Sunt disponibile chiar și tablete masticabile. Nu în ultimul rând, diferă și tipurile individuale - creatină monohidrat, Creapure®, creaton gluconat și AKG.
Creatină monohidrat:
Este cel mai aprofundat cercetat științific. Este posibil să i se aplice toate faptele menționate deja în articol. Creapure® se referă la creatina monohidrat de cea mai bună calitate și cea mai pură disponibilă pe piața nutriției sportive. Este fabricat exclusiv de compania germană AlzChem, căreia îi pasă de calitate și că Creapure® nu conține impurități sau subproduse. Acestea pot fi CRN (adică creatinină), DCD (diciandiamidă), dihidrotriazină sau tiourea. Rezultatul este aproape 100% creatină monohidrat.
Gluconat de creatină:
Mai mult, este posibil să se selecteze gluconatul de creatină în care molecula de creatină este legată de o moleculă de glucoză. Unicitatea acestui preparat constă în faptul că este metabolizat în mod similar cu glucoza. Acest lucru are ca rezultat un aport suplimentar de creatină către mușchi, care poate fi considerat un beneficiu față de creatina monohidrat convențională.
Creatina AKG:
Nu în ultimul rând, creatina AKG oferă un supliment la beneficiile clasice ale creatinei monohidrat, în care creatina este legată de molecula AKG, adică alfa cetoglutaratul. Este utilizat în mod obișnuit înainte de antrenament, unde este legat de aminoacidul arginină.
În cele din urmă, aș dori să subliniez caracteristicile pozitive. Studiile au arătat o gamă largă de efecte pozitive, chiar și cu utilizarea pe termen lung cu risc minim. Oferă-i o șansă și urmărește-te singur ce schimbări vor avea loc. Acest supliment nutritiv poate fi o modalitate de a ajunge în cele din urmă la un nivel superior după o perioadă lungă de stagnare.
[1] Jenkins, M.A .: Suplimentarea creatinei la sportivi: revizuire; http://www.rice.edu/
[2] Kreider și colab.: International Society of Sports Nutrition stand position: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină; Journal of the International Society by Sports Nutrition (2017)
Distribuie această pagină
Alexandra Baroková
Pasiunea mea pentru fitness a început în 2013. Din cauza mai multor complicații de sănătate, am adaptat mai întâi dieta și am început să fac mișcare cu propriul corp. Mai târziu, am descoperit magia antrenamentului de forță, în timpul căruia au apărut rezultatele dorite. Sunt încă intens implicat în antrenamentele de forță. Călătoria mea către sănătate m-a învățat să nu-mi fie frică să-mi urmăresc scopul, să ies din zona de confort, ci și să pot realiza tot ce ți-ai propus dacă mergi 100%. În plus, pregătirea regulată mă ajută să mențin un echilibru între viața profesională și viața personală pe lângă munca grea. De asemenea, îmi conduc blogul motivațional de fitness personal pe Instagram (@suginka) și voi fi fericit dacă îi arunci un ochi it