asupra

Antrenamentul de forță este o parte integrantă a procesului de antrenament în multe sporturi, jocuri sportive, precum și în fizioterapie sau în tratamentul și prevenirea diferitelor boli pentru o mai bună calitate a vieții. Recent, antrenamentul de forță a fost mult mai discutat și este folosit și de sportivii recreativi. Încărcarea forței are mult mai multe efecte pozitive și sănătoase decât a fost prezentat acum câțiva ani.

Efectele exercițiilor de forță asupra sănătății

Prin antrenamentul de forță există un crește forța și performanța musculară. Acest lucru are ca rezultat multe efecte pozitive asupra sănătății, care sunt foarte semnificative, în special pentru persoanele în vârstă. Astăzi, nu mai există motive raționale care să nege populației generale efectele benefice asupra sănătății ale antrenamentului de forță așa cum a fost odinioară.

Efectele antrenamentului de forță

  • Antrenament de forță crește sensibilitatea celulelor la insulină. Acest lucru are ca rezultat un control glicemic mai bun (doze mai mici de insulină și PAD sunt suficiente) și niveluri mai mici de Hb glicozilate (un control mai bun pe termen lung al glicemiei).
  • Antrenamentul adecvat al forței este eficient mijloace de prevenire și tratare a durerilor de spate, a cărui cauză cea mai frecventă este lipsa forței musculare paravertebrale
  • Antrenamentul de forță și, astfel, o creștere a forței îmbunătățește confortul vieții (activitate normală vs. pragul neajutorării) persoanelor în vârstă.
  • Antrenament de forță susține reducerea hipertensiunii arteriale în repaus.
  • Antrenament de forță îmbunătățește funcțiile proprioceptive (răspuns mai rapid la stimulii proprioceptivi). Stabilitatea și coordonarea atitudinii se îmbunătățesc. Din acest motiv, există un risc mai scăzut de căderi, răniri și alte leziuni.
  • Creșteți puterea ajută împotriva osteoartritei. Mușchii întăriți preiau o parte din cerințele mecanice ale articulațiilor pasive, care prezintă mai puțină iritație, durere și funcție articulară limitată.
  • Prin antrenamentul de forță există un cheltuieli mai mari de energie în cameră (metabolism bazal mai ridicat). Acest lucru contribuie la un echilibru energetic favorabil și, nu în ultimul rând, la unul semnificativ reducerea grăsimii corporale și pierderea în greutate. Acest lucru are ca rezultat o creștere a masei musculare și o „fază lentă” a datoriei de oxigen.
  • Antrenament de forță crește densitatea osoasă (densitatea oaselor). Acest efect este foarte pronunțat mai ales la tinerii în vârstă pre-pubertară. Este cel mai puternic prevenirea osteoporozei.
  • Antrenamentul de forță vă ajută accelerarea transportului alimentelor prin tractul digestiv. Este prevenirea constipației, diverticulozei și a cancerului de colon.
  • Îmbunătățirea funcției endoteliale este cauzată de antrenamentul de forță. Efectele pozitive sunt asupra bolilor precum cardiopatiile ischemice, PAD și hipertensiunea. Disfuncția endotelială agravează fuziunea (fluxul sanguin).

Atitudine tradițională față de antrenamentul de forță

A fost din anii 1970 atitudinea față de forță exercită negativ. Doar activitățile aerobe, care sunt în general recunoscute ca parte a medicinei preventive, au fost preferate. În sporturile de putere, acest lucru a fost acceptat ca un „rău necesar” și considerat potențial dăunător pentru populația generală. Antrenamentul de forță a fost în jurul anului 1970 interzis copiilor, persoanelor în vârstă, femeilor însărcinate și pacienților pentru boli de inima, hipertensiune, diabet zaharat, dureri de spate, osteoartrita si osteoporoza. Cel mai frecvent argument folosit împotriva antrenamentului de forță a fost că acestea erau însoțite de o creștere semnificativă a tensiunii arteriale, care ar putea provoca complicații ale sângerării și ischemiei.

Un alt argument respins astăzi a fost că antrenamentul de forță crește tensiunea arterială de repaus, exacerbând hipertensiunea. Aceste argumente erau nefondate la acea vreme și, din păcate, încă prevalează în opiniile unora dintre medicii noștri.

De exemplu, în antrenamentul de forță cu o greutate corespunzătoare la 70% 1RM (aprox. 10 RM - o dată maximă) fără utilizarea manevrei Valsalva (retenție de aer) este sistolic tensiune arterială comparabilă cu presiunea în exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea. Antrenamentul de forță funcționează și pentru scăderea tensiunii arteriale în repaus.

Atitudinea de astăzi față de antrenamentul de forță

În zilele noastre, diferit Organizațiile de sănătate recomandă antrenamentul de forță ca unul dintre cele mai puternice mijloace de prevenire și tratare a unor boli. Spre deosebire de 70 de ani astăzi antrenament de forță recomandat pacienților cu hipertensiune arterială, boli de inimă, osteoartrită, osteoporoză, dureri de spate, diabetici, femei însărcinate, vârstnici sau copii. Antrenamentul de forță este, de asemenea, recomandat pentru cancer, tulburări tiroidiene, cardiomiopatii congenitale, insuficiență cardiacă, sindrom Down, boli neurologice și altele asemenea.

Studii care demonstrează efectele pozitive asupra antrenării forței asupra sănătății.

  • În cazul puterii exerciții musculare paravertebraleexistă o îmbunătățire a forței cu câteva 100%. Aceste măsurători pe dinamometre speciale indică atrofie extremă și disfuncționalitate a mușchilor paravertebrali la pacienții cu dureri de spate.
  • Studii de antrenament longitudinal a demonstrat o sensibilitate crescută la insulină a celulelor prin antrenamentul de forță. Dovezile sunt glicemia mai mică după o doză de glucoză și glicemia mai mică după o doză de insulină.
  • A fost demonstrat semnificativ într-un alt studiu similar efectul sinergic al sensibilității celulare la insulină într-o combinație de forță și antrenament aerob într-un grup de 36 de femei în postmenopauză cu NIDDM (diabet zaharat non-insulino-dependent). Această îmbunătățire este strâns legată de pierderea grăsimii subcutanate și viscerale și de creșterea masei musculare.
  • Într-un studiu major, au fost identificați 3.000 de diabetici latenți efect pozitiv al activității fizice comparativ cu metformina și placebo pentru 2 ani de urmărire.
  • În timpul a 13 săptămâni de antrenament de forță, un grup de pacienți în vârstă de 60 de ani a accelerat transportul alimentelor prin tractul digestiv. Dieta de control a fost cu 5 zile înainte de teste, iar scurtarea GIT a fost de la 41 la 20 de ore (fără a modifica durata transportului la colon).
  • A fost găsit prin antrenament de forță cheltuieli mai mari de energie în cameră. Bărbații de 58 de ani și-au crescut metabolismul bazal cu 7,7% după 16 săptămâni de efort.
  • Conform Societății Geriatrice Americane din 2003, ei sunt cauză problematică a bătrânilor diverse căderi. 30% dintre persoanele în vârstă de peste 65 de ani și 50% dintre persoanele în vârstă de peste 80 de ani cad cel puțin o dată pe an. 5% dintre ei suferă o fractură. 25% dintre pacienții cu vârsta peste 65 de ani cu factură de gât femural mor în decurs de 6 luni. Costul tratamentului complicațiilor de sănătate ale căderilor în SUA a fost de 5 miliarde de dolari pe an.
  • De exemplu, conform unor studii semnificative, este anual după vârsta de 60 de ani pierderea puterii musculare cu 1,5% și puterea cu 3,5%. 45% dintre femeile cu vârsta peste 65 de ani și 65% peste 75 de ani nu pot ridica 5 kg.
  • Pe baza unui alt studiu, el poate face antrenament de forță la seniori îmbunătățiți puterea extensoruluipicioarele anterioare cu 189% a puterea extensorilor coapsei cu 87%, ceea ce s-a reflectat într-o creștere a vitezei de mers pe jos spontan (+ 12%), o creștere a vitezei de urcare pe scări (+ 28%) și o creștere a activității fizice spontane (+ 34%).
  • Tensiunea arterială în timpul antrenamentului de forță poate depăși 300/200 torr. Cea mai mare valoare măsurată a fost 480/350 torr. Tensiunea arterială în timpul antrenamentului de forță depinde de intensitate (rezistență), numărul de repetări, numărul de seturi, masa musculară activată și manevra Valsalva. O meta-analiză semnificativă a antrenamentului de forță și a tensiunii arteriale de odihnă vorbește despre efect pozitiv al antrenamentului de forță, în timp ce un astfel de antrenament reduce tensiunea arterială de repaus pe termen lung.

Antrenamentul de forță are efecte benefice asupra sănătății și duce la modificări precum puterea îmbunătățită și masa musculară, pe care exercițiul aerob singur nu le poate realiza. Folosit corespunzător, antrenamentul de forță este un mod sigur și eficient de a preveni și trata o varietate de afecțiuni și de a îmbunătăți calitatea vieții. Astăzi, mijloacele moderne de antrenament de forță includ CORE (antrenament axat pe un sistem de stabilizare profundă), antrenament funcțional, antrenament cu ajutorul TRX, antrenament de fitness sau forme mai intense precum HIIT (High Intensity Interval Training), Crossfit, tehnici de haltere și asemenea.