Fierul reprezentat în mâncare

În ciuda miturilor persistente, fierul și, în același timp, zincul important sunt reprezentate abundent în plante și chiar și populația generală o obține cea mai mare parte din plante. Le putem găsi, de exemplu, în leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, stafide, smochine uscate, legume cu frunze de culoare verde închis sau melasă.

elezo

Spre deosebire de sursele animale, care includ în special carnea, forma de fier din sursele vegetale are, în medie, o utilizare mai scăzută, deoarece se leagă de acidul fitic. Acest acid are funcții importante în corpul nostru. Acționează ca un antioxidant și, de asemenea, ne ajută să ne protejăm de unele tipuri de pietre la rinichi, dar, de asemenea, reduce utilizabilitatea fierului.

Forma tivului de fier în carne

Anchetele din țările occidentale găsesc, în general, un aport alimentar suficient de fier la vegani și vegetarieni, dar o incidență ușor mai mare a nivelului redus de sânge la vegani și vegetarieni. Carnea, pe de altă parte, conține așa-numitele forma hemului fierul, care are o utilizare mai mare, dar chiar și cu o dietă normală corespunde doar cu aproximativ 10-15% din aportul total de fier.

Prin urmare, este recomandabil să acordați o atenție sporită fierului în dieta vegană. În special, grupurile cu risc, care includ, în special, femeile însărcinate, femeile cu menstruație abundentă, donatorii frecvenți de sânge și copiii. În cazul fierului pe dietă vegană, doi factori sunt cei mai importanți: cantitatea și gradul de utilizare.

Deși fierul se găsește în alimentele vegetale, este important ca aceste plante să facă parte și din dieta noastră. Astfel, o proporție mai mare de alimente procesate în dieta noastră, cum ar fi făina albă, uleiuri și înlocuitori de carne, pe care le consumăm în locul cerealelor integrale și leguminoaselor, poate prezenta un risc.

Odată ce avem în alimentație suficiente alimente care conțin fier, ne putem concentra pe creșterea utilizabilității acestuia, care este cantitatea de fier pe care o primim efectiv în corpul nostru. Iată câteva sfaturi și abordări pe care le putem aplica.

Vitamina C ca supliment nutritiv

Cea mai semnificativă creștere a utilizării fierului poate fi realizată prin combinarea alimentelor bogate în fier cu alimentele bogate în vitamina C. Aceasta crește utilizarea fierului din plante cu până la 75-98%! În cercetare, adăugarea vitaminei C la o masă principală a fost chiar mai eficientă în abordarea deficitului de fier decât suplimentarea directă cu fier.

La micul dejun putem adăuga o mână de căpșuni la fulgi de ovăz, un castron de varză murată la prânz cu un sos de legume și ardei roșu la cină cu humus de naut. Aceeași regulă se aplică și creșterii disponibilității zincului.

Alimente fermentate și murate

Alimentele care au fost supuse unui proces de fermentare sau sunt încărcate într-o infuzie acidă au, în general, o utilizare mai mare nu numai a fierului, ci și a zincului. Acest lucru se aplică, de exemplu, pâinii integrale acre și tempeh.

Usturoiul și ceapa pe fier

Aceste două alimente valoroase culinare sunt bogate în aminoacizi de sulf și, prin urmare, contribuie la creșterea semnificativă a biodisponibilității fierului. În cercetare, leguminoasele și cerealele integrale au avut o utilizare mai mare cu 9-73% dacă au fost fierte sau doar servite împreună cu usturoi sau ceapă. Gătit sau crud, ceapa și usturoiul sunt o modalitate excelentă de a crește în mod natural utilizabilitatea fierului.

Vase de fier

Cercetările au arătat, de asemenea, că cantități mici de fier din vasele noastre sunt eliberate în mâncarea gătită. Acizii din alimente distrug suprafața recipientului în timpul gătitului și rezultatul este o cantitate mică de fier disponibil biologic foarte ușor.

Ceea ce reduce utilizabilitatea fierului

Mâncare prăjită și coaptă

Tratamentul alimentelor la temperaturi ridicate și pentru o lungă perioadă de timp distruge vitamina C și face ca fierul să formeze complexe insolubile cu alte substanțe. Gătitul sau tocană este o formă mai adecvată de tratament termic.

Polifenoli în ceai și cafea

Cafeaua și ceaiul reduc semnificativ gradul de utilizare a fierului. Polifenolii cresc formarea compușilor de fier insolubili și, astfel, reduc utilizarea sa cu până la 50%. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să aruncăm ceaiul și cafeaua. Este suficient dacă nu le consumăm cu o oră înainte de masă și la două ore după o masă bogată în fier.

Produse lactate

Unul dintre motivele pentru care unii vegetarieni experimentează o îmbunătățire a nivelului de fier după trecerea la veganism este aruncarea produselor lactate. Calciul din laptele de vacă are capacitatea de a reduce utilizarea fierului cu până la 60%. Acest efect nu se aplică fierului din laptele matern uman, care, pe de altă parte, este ușor disponibil.