Vi s-a întâmplat, de asemenea, că a doua zi după antrenament ați mers ca Bambi și a trebuit să vă lipiți de perete în timp ce vă așezați și ieșiți din toaletă.? Svalovica, svalovka sau tulpina musculară este adesea consecință întârziată a antrenamentului. Mulți oameni consideră că este un semn al exercițiilor cinstite și cu durere vine satisfacție de progres.

Și dumneavoastră s-ar putea să fi experimentat o dezbatere în stilul: „Ei bine, am fost distrus ieri, nici măcar nu pot să ridic mâna”. Cred că răspunsul așteptat nu este regret, ci dă din cap și recunoaște. Chiar este muşchi necesare pentru progresia și creșterea musculară? Antrenamentele sunt insuficiente fără ea? În articol veți afla tot ce trebuie să știți factori care afectează creșterea musculară, dureri musculare întârziate și semnificația sa pentru construirea masei musculare.

Cum cresc mușchii?

Hipertrofie musculară

Una dintre proprietăți excepționale uman tela este a lui adaptabilitate, și acest lucru se aplică și mușchilor. Are o schimbare de stil de viață tesut muscular abilitate a creste, chiar dacă fiecare dintre noi construim mușchii diferit și în ritmul nostru. Antrenament de forță evocăm nevoia ca corpul să se adapteze, ceea ce duce la hipertrofie musculară. Hipertrofia este înțeleasă mărirea țesuturilor sau autoritate datorită măririi a lui celule. Ridicarea greutăților grele este una dintre cele mai frecvente căi în spatele mușchilor mai mari și formați. Exista doua tipuri muscular hipertrofie - miofibrilară și sarcoplasmatică. [1] [2]

adevărat

În hipertrofia miofibrilară în mărește țesutul muscular, mai precis miofibrile - a lui partea de contracție. Fără aceasta, mișcarea nu ar fi posibilă, iar efectul hipertrofiei miofibriale crește puterea și viteza. Este de vină creșterea miofibrilelor în mușchi, care va crește rezistența și densitatea fibrelor. [2] [3]

Al doilea tip de hipertrofie este sarcoplasmatic, datorită ei crește stocarea și rezistența energiei. Între pachete se găsește țesutul muscular sarcoplasmă, fluid, care în mușchi umple spațiul între țesuturi. În timpul hipertrofiei sarcoplasmatice crește volumul acest lichid muscular. Muschii par mai mari, dar de acest tip nu provoacă o creștere a țesutului sau a forței. [2] [3]

Ceea ce afectează creșterea musculară?

Răspunsul la această întrebare se ocupă de omenire din timpuri imemoriale și cunoașterea că forța crește ridicând greutăți mari este cunoscut de ani de zile. Dacă vă imaginați Evul Mediu sau secolul al XVII-lea, este posibil să vă surprindem. Ridicarea greutăților grele merge mult mai departe și a fost unul dintre „pionieri” Un milion de la Croton. Antrenamentul său ar inflama cu siguranță mulți culturisti chiar și astăzi. Un milion a fost luptător antic A a câștigat olimpiadele de 6 ori la rând. Care a fost secretul lui? El ridica și purta pe umerii lor nou nascut vițel. A făcut-o mai bine de 4 ani și vițel inca a crescut la un bou adult. Antrenamentul cu vițelul a fost de fapt Antrenament de forță, datorită creșterii animalului crescut aj sarcină, care a dus la creșterea masei musculare a luptătorului. Această poveste este cam veche 2600 de ani și de atunci, cunoștințele despre funcția musculară s-au schimbat destul de mult. [4] [5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Procesul de creștere musculară poate fi împărțit în trei etape - de la stimul la schimbarea sintezei proteinelor musculare. Procesul este împărțit în [4]:

  1. stimul inițial,
  2. semnalizare moleculară,
  3. sinteza proteinelor musculare.

Al doilea studiu este potrivit oamenilor de știință semnalizare moleculară, asa de scump se antrenează activat, și, din toate punctele de vedere, sunt implicați în creșterea sintezei proteinelor musculare. Rezultatul semnalelor este creșterea temporară a ratei sintezei proteinelor în mușchi. Pur și simplu, începeți să vă exercitați și tensiunea crescută va declanșa semnalele care rezultă rata de sinteză mai mare proteină. Cand vine vorba de febră musculară, vom fi cei mai interesați primul punct - stimul inițial. [4]

Potrivit oamenilor de știință, aparține la stimulul inițial 3 factori [4] [6]:

  • Stres mecanic
  • Stresul metabolic
  • Leziuni musculare

Apare în timpul tensiunii mecanice a mușchilor cu excepția schimbărilor mecanice chiar și celor chimic. Tensiunea contribuie la proces de semnalizare celulară, care include o proteină prescurtată mTOR (Ținta mecanicistă a rapamicinei). În trupul lui mTOR funcţie pentru a alinia metabolismul celular și creșterea eucariotă cu intrările de mediu, care includ, de exemplu factorii de creștere și nutrienții. [12] [13]

Un alt factor este stresul metabolic, contribuie la creșterea musculară datorită formarea de metaboliți în sânge. Sunt mai mulți dintre ei și sunt printre ei creatina, lactatul sau, de asemenea fosfat anorganic. Acumularea de produse secundare ar putea avea loc așa-numita. „Umflarea celulei” - creșterea apei în mușchi. Acesta este un nume diferit hidratare intracelulară și conform mai multor studii, „umflătura” controlată de hidratare poate ambele crește sinteza proteinelor, Si deasemenea reduce proteoliza (defalcarea proteinelor). [12] [14]

Leziuni musculare este practic reacție inflamatorie, în care mai multe tipuri intră în partea deteriorată a mușchiului celule albe, a avea grija de piese nedorite. Ca urmare a eliberării celulelor albe din sânge, începe procesul asociat creșterii „Celule satelit”. Acestea sunt activate prin antrenament și sarcina lor este de a se lega de mușchi, prin urmare sprijină repararea și creșterea fibrelor musculare. Din acest punct de vedere, se poate argumenta, așadar, că leziuni musculare are într-o oarecare măsură impact asupra creșterii lor. [12]

Haide prin stres mecanic este destinat antrenament cu greutăți, când puneți mușchii sub stres, iar rezultatul antrenamentului este la sfârșit leziuni musculare. Este sfâșierea musculară care duce la antrenament muscular, teda k dureri musculare întârziate (DOMS - Durere musculară cu debut întârziat). [6]

Antrenarea creșterii mușchilor și a mușchilor

Ce este DOMS?

Abrevierea DOMS înseamnă rezultatul antrenamentului sau alte activități fizice, în care se formează fisuri pe țesutul muscular. Potrivit oamenilor de știință, se întâmplă dureri musculare întârziate la 12 - 24 de ore după antrenament și culminează în prima până la a treia zi. Fiecare dintre noi are un corp diferit și, prin urmare, are mușchi mușchi de lungime diferită. [7] [8]

Te antrenezi regulat de câteva luni, poate ani și spui doar că nu ai simțit mușchii de ceva timp. Înseamnă că faci ceva greșit? DOMS preocupări în special două grupuri de oameni - începători A oameni care și-au schimbat pregătirea. Îți vei aminti că la început ai avut mușchii în mod regulat și de multe ori ai început să dispară. Când vă schimbați antrenamentul, există o schimbare a tensiunii, precum și un răspuns adaptiv mai mare. Schimbându-vă antrenamentul, ați fost surprins de mușchii dvs., care pot reacționa cu mușchii. [8]

După cum am menționat deja, mușchiul de antrenament poate varia. Principalele simptome sunt mușchii dureroși și rigizi. Cu toate acestea, există și simptome, la care ar trebui să ai a fi atent, de exemplu interval redus de mișcare musculară, umflare musculară, sau mușchii sensibili la atingere. [7] [9]

Mușchii cresc de-a lungul mușchilor?

După capitolele introductive, ajungem la întrebarea cheie - este mușchiul muscular benefic pentru creșterea musculară sau nu este deloc legat de construirea acestuia? Așteptarea unui mușchi la o greutate sau intensitate mai mare va declanșa logic răspunsul corpului. Viceversa, în timpul antrenamentului regulat cu aproximativ aceeași intensitate musculatura poate să nu apară deloc. Organismul are și anume tind să se adapteze pentru sarcină crescută. Prin urmare, dacă te antrenezi stabil timp de câteva luni, corpul tău se va obișnui cu el. Ar avea sens pentru tine că, cu aceleași greutăți și plan de antrenament, ai avea întotdeauna aceeași masă musculară? [7]

Un alt fapt important este că musculatura nu afectează în mod egal toate zonele musculare. Exemple sunt antebrațele și mușchii deltoizi (umeri) pe care îi poți antrena și întârziat tipic durerea poate să nu apară, chiar și pentru începători. De asemenea, confirmă acest lucru studiu din 2013, în care s-a descoperit că mușchii mușchilor umărului nu sunt aceiași ca la biceps sau picioare. Probabil că tocmai ți-ai amintit ultima zi de picior și urcarea ulterioară pe scări. Probabil că va exista ceva. [6] [8]

Trei studii diferite din an 2010 și 2012 a văzut legătura dintre febra musculară și creșterea musculară. Cercetări din 2010 sa concentrat pe antrenament intensiv de 20 de zile și, ca urmare, a existat creșterea leziunilor musculare asociat cu odihna redusă. Consecința? Acest lucru a dus la pierderea puterii. Conform premisei mușchi după mușchi, rezultatul ar trebui să arate invers. Una dintre studii din 2012 a declarat ca sub influența mușchiului din antrenamentul anterior a avut loc reducerea activării musculare. Din nou, rezultatul exact opus. Cea mai interesantă concluzie este alta studiu din 2012, în care au cercetat funcția musculară „cu mușchi”. La fel ca cercetările menționate anterior, concluzia este probabil surprinzătoare aici, deoarece în mușchiul examinat a fost găsită Scăderea cu 50% a puterii. Cu siguranță există mai multe cercetări cu privire la acest subiect sau la un subiect similar, dar 3 surse independente conduc la aceeași concluzie - după mușchi, mușchii nu cresc mai repede. [6]

Există alte dovezi ale unei relații sau, mai bine spus, a unei „non-relații” a mușchilor și a mușchiului muscular [10]:

  1. Vițel și umeri poți să te antrenezi și să ai și progrese fără mușchi nebun.
  2. Antrenament neregulat provoacă mai puțină progresie musculară și mai mult mușchi.
  3. Cu frecvență crescândă Antrenamentul scade febra musculară și poate susține creșterea musculară.

În cuvinte simple, un mușchi care durează 2 zile nu înseamnă progres dublu. Prin urmare, nu are sens să „împingi” fiecare antrenament până a doua zi când poți ridica sticla de apă sau te poți ridica de pe scaun. Regularitatea și o abordare rezonabilă a exercițiilor sunt cruciale, deoarece ideile exagerate pot fi, de asemenea, o cale către rănire. Nu ai mușchi? Fii fericit, alții încearcă să scape de ea.

Cum să scapi de mușchi?

Scopul mai multor sportivi este de a se antrena astfel încât să simtă dureri musculare întârziate după antrenament. Aducem, de asemenea, un capitol pentru cei care flutură mușchi și ar aprecia sfaturile cu privire la modul de a scăpa de el. Am selectat câteva sfaturi și trucuri, de la convenționale la netradiționale, pentru a sprijini reducerea febrei musculare [7] [15] [16]:

Mă întreb cât de bine Regenerați-vă corpul și scăpați de masa musculară? Veți găsi tot ce este important în articolul nostru - Cele mai bune tehnici de regenerare, reducere musculară și oboseală după antrenament.

Dacă l-am lua complet „pe larg”, mușchiul are un anumit efect asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, cu siguranță nu este cazul cu cât mușchiul este mai lung, cu atât mușchii sunt mai mari. Încercați să o percepeți ca pe o reacție naturală la stresul cauzat de antrenament. Nu aveți febră musculară pentru că vă antrenați regulat de ceva timp? Nu vă faceți griji deloc, nu aveți nevoie de el. Exercițiul se referă în principal la bucurie, iar mușchiul muscular ușor ocazional este oarecum plăcut. Credem că ați aflat totul în articol muşchi A efectul său asupra creșterii musculare. Vrei să vorbești despre acest subiect au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.

Surse:

[1] Rachel Tavel - Cum poți folosi hipertrofia pentru a-ți crește mușchii - https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Jane Chertoff - Hipertrofia musculară și antrenamentul tău - https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Ryan Sprague - Știința construirii musculaturii: 2 moduri de a maximiza hipertrofia - https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Chris Beardsley - Ce cauzează creșterea musculară? - https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Blaz Kos - Povestea Milo of Croton - Începeți mic și nu renunțați niciodată - https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[6] Alison - DOMS: Durerea musculară înseamnă creșterea musculară - https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/

[7] Gail Olson - Ce este durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și ce poți face în legătură cu aceasta? - https://www.healthline.com/health/doms

[8] Paul Carter - DOMS: FĂRĂ DURERE, FĂRĂ CÂȘTIG? - https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] Ce este DOMS, simptomele DOMS și cum se recuperează rapid - https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Michael Matthews - Vrei de fapt mușchii dureroși? (Înseamnă creșterea musculară?) - https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Brad J Schoenfeld - Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[12] Jonathan Cooke - 3 FACTORI MARI care influențează creșterea musculară - https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - Semnalizarea mTOR în creștere, metabolizare și boală - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Brad J. Schoenfeld - Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic