Este bine să alergi în fiecare zi?
Cum vă petreceți cel mai bine antrenamentele în timpul săptămânii? Mare antrenor de alergare Marek Vojník va sfătui.
Pentru a putea atrage cât mai multe aspecte pozitive din alergare, trebuie să avem un plan de antrenament stabilit corespunzător, care ar trebui să înceapă și zilele de odihnă. Dar mulți alergători ignoră zilele rezervate regenerării. Regulile sunt respectate - cu cât mai mult, cu atât mai bine. Chiar este așa? „Nu trebuie să alerge în fiecare zi. Este vorba despre configurarea și conceptul antrenamentului, precum și despre configurarea individuală. Antrenamentul zilnic nu este foarte potrivit, deoarece corpul are nevoie de regenerare. Adesea beneficiile antrenamentului sunt justificate de principiul adaptării și supercompensării - pe termen lung forțăm corpul să treacă dincolo de oboseală și astfel să provocăm o reducere pe termen scurt a performanței. Corpul este regenerat treptat până când atinge performanța inițială, iar apoi în faza de supercompensare, performanța va fi restabilită și crescută dincolo de poziția inițială ", spune Marek Vojník din experiență. Aceasta înseamnă că zilele de regenerare sunt pur și simplu necesare și supraîncărcarea corpului nu dă roade - există supraentrenament, asociat cu dureri musculare, oboseală, risc crescut de rănire și adesea scade motivația. Această greșeală este făcută, de exemplu, de femeile care doresc să slăbească cu forța, indiferent de nevoile și limitele corpului lor.
Cum să configurați un plan de antrenament săptămânal?
Nu există un răspuns clar la această întrebare. Este individuală și depinde de stabilirea obiectivelor și de planul de instruire. Un alt sistem de antrenament este potrivit pentru începători, altul pentru avansați. Desigur, este necesar să se țină seama de vârstă, abilitățile regenerative ale alergătorului și de faptul în ce perioadă (vară, iarnă) se află sportivul în prezent, deoarece structura antrenamentului se schimbă și în funcție de obiectivul perioadei pentru care se pregătește. Nu în ultimul rând, trebuie să ne ascultăm propriul corp, care ne va spune cel mai bine ce este bine pentru noi. „Cineva are un sistem 3 + 1, adică 3 zile de antrenament și apoi 1 zi liberă, a doua zi fiind dedicată alergării sub formă de antrenament la intervale. Cineva este un susținător al sistemului 4 + 1 sau 6 + 1, adică luni gratuite, unde după antrenamentele volumetrice de weekend, luni este o zi regenerativă. Trebuie doar să te odihnești, altfel nu va exista nici o supercompensare ”, explică un alergător și antrenor experimentat la o singură persoană. Prin urmare, cel puțin o zi liberă pe săptămână este o necesitate pentru fiecare alergător și, cel mai probabil, va evita antrenamentul excesiv și va reduce riscul de accidentare.
Un sfat pentru începători și ocupați
Marek a adăugat, de asemenea, recomandări pentru toți începătorii și cei care luptă împotriva timpului. Începătorilor li se recomandă să se antreneze după cum urmează în timpul săptămânii: 2 zile de alergare (luni, marți), 1 zi liberă (miercuri), 2 zile de alergare (joi, vineri) și 2 zile libere (sâmbătă, duminică). Ei bine, volumul de muncă va aprecia probabil alergarea răspândită pe 4 zile pe săptămână, așa că se vor antrena marți, joi, sâmbătă și duminică.
Dezvoltat în cooperare cu antrenorul de cursă Marek Vojník de pe www.itrener.sk
Sursa foto: adidas
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
5 strategii pentru alergarea fără griji
Cum să faci din alergare o distragere extraordinară și o eliberare perfectă?
5 întrebări adresate de începători începători
Vrei să fugi, dar ai griji care te împiedică?
Cum să fug când vreau să renunț?
Este mai bine să alergi mai mult și cu intensitate moderată, sau scurt și intens?
Autorul articolului
Mgr. Mirka Suchárová
Editor, redactor. Aflați mai multe pe site-ul meu: