Promovarea regenerării post-antrenament cu metoda potrivită este esențială pentru îmbunătățirea performanței sportivului, deoarece ne permite să scurtăm perioada de odihnă între antrenamente și să creștem sarcina în antrenamentele ulterioare.

într-adevăr

Există mai multe moduri de a accelera regenerarea, de la metode nutriționale (cum ar fi administrarea suplimentelor nutritive) la metode fizice, cum ar fi masajul, respirația respiratorie activă sau terapia cu răceală.

Ultima dintre aceste metode este în prezent una dintre cele mai populare, fie în sporturile de echipă, fie în sporturile individuale. Mai mult, este obișnuit astăzi că nu numai sportivilor de top le place să se scufunde în bazinele de gheață după o performanță exigentă.

Avantajele și dezavantajele utilizării terapiei la rece

Această metodă este utilizată pe baza faptului că acțiunea frigului reduce percepția durerii, deoarece poate reduce viteza de conducere a nervilor și fluxul de sânge către mușchii care lucrează, limitând astfel procesele de inflamație și umflare. De fapt, există unele dovezi care să susțină eficacitatea acestei metode.

De exemplu, o meta-analiză (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson și Howatson, 2012) publicată în prestigiosul British Journal of Sports Medicine a arătat că terapia cu frig post-exercițiu a redus percepția durerii musculare și a nivelurilor creatin kinazei din sânge. În plus, autorii au observat o tendință de recuperare îmbunătățită a funcției musculare. Aplicarea terapiei la rece după efort poate fi, prin urmare, o strategie eficientă pentru ameliorarea oboselii și a durerilor musculare după exerciții intense pe termen scurt.

Cu toate acestea, inflamația care însoțește exercițiul este un proces care poate fi benefic în cantitatea potrivită. Activează o serie de mecanisme celulare care susțin adaptarea la antrenament (de exemplu, hipertrofia musculară, numărul crescut de mitocondrii etc.) Prin blocarea inflamației prin aplicarea terapiei la rece după exercițiu, am preveni apariția acestor mecanisme adaptive (McPhee & Lightfoot, 2017 ).

Studii recente au arătat că efectele frigului reduc parțial adaptarea la antrenament. De exemplu, într-un studiu (Roberts și colab., 2015) care compară sportivii care s-au antrenat timp de 12 săptămâni și care s-au recuperat după antrenament la rece după fiecare antrenament (10 minute la 10 grade) cu cei care au participat la recuperarea activă (10 minute). pedale), autorii au observat o creștere mai mică a masei musculare (de 3 ori mai mică) la participanții care au primit terapie la rece. În plus, grupul care a participat la recuperarea activă a câștigat aproape de două ori forța grupului care s-a recuperat prin scufundare în apă rece.

Rezultatele au arătat în continuare că aplicarea frigului după efort a redus răspunsul anabolic și miogenic, cu alte cuvinte, a redus procesele de adaptare a fibrelor musculare.

Aplicarea terapiei cu răceală după efort poate fi adecvată dacă scopul este de a evita durerile musculare și de a atenua pierderea performanței fără a afecta adaptările induse de antrenament. Un exemplu ar fi recuperarea de la două meciuri care au avut loc într-o perioadă scurtă de timp.

Cu toate acestea, această metodă nu pare să împiedice mușchii să se adapteze la exerciții și, prin urmare, includerea sa generală în plan nu ar fi adecvată dacă scopul este îmbunătățirea performanței pe termen lung. Pe de altă parte, dovezile recente sugerează că aplicarea căldurii (38 ° C) poate fi chiar mai eficientă decât terapia cu răceală în îmbunătățirea recuperării post-exercițiu, atenuarea pierderii de putere și accelerarea resintezei glicogenului (Cheng și colab., 2017).

În plus, studiile pe animale sugerează că aplicarea căldurii post-exercițiu ar putea chiar crește adaptarea indusă de antrenament, în special cele legate de rezistență (de exemplu, funcția mitocondrială îmbunătățită) (Tamura și colab., 2014). Deși dovezile au fost promițătoare până acum, sunt necesare mai multe studii pentru a recomanda terapia termică ca metodă regenerativă.

Concluzii

Terapia la rece poate ajuta la reducerea senzației de dureri musculare și la ameliorarea performanței reduse după antrenament sau joc intens, accelerând astfel recuperarea. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că această metodă reduce și adaptările induse de antrenament și, prin urmare, poate însemna o îmbunătățire mai mică a performanței pe termen lung. Pe de altă parte, beneficiile pe care le poate oferi aplicarea căldurii după antrenament în ceea ce privește recuperarea și regenerarea, precum și facilitarea adaptării la exerciții, sunt promițătoare, deși sunt necesare mai multe dovezi în acest sens.

rezumat

Este necesar să ne dăm seama când este potrivit să aplicăm terapia la rece, pe care vrem să o realizăm cu sportivi și să o planificăm cu atenție. De asemenea, trebuie remarcat faptul că sportivii testați se aflau în apă care avea 10 grade Celsius. Ar fi interesant să vedem ce rezultate ar aduce regenerarea la rece prin metoda lui Wim Hof. Împreună cu fratele meu, predăm această metodă și în prezent doar ca sportivi recreativi o aplicăm procesului nostru de antrenament. În fiecare an, ne asumăm diverse provocări, împingându-ne frontierele și cunoștințele înainte. În caz de întrebări adăugați la acest grup si intreaba.

Dacă sunteți antrenor sau sportiv și doriți să învățați modalități de a vă ajuta să îmbunătățiți performanța și să obțineți rezultate mai eficiente, încercați acest tutorial video în 3 pași.

Surse:

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., ... Westerblad, H. (2017). Recuperarea post-exercițiu a funcției contractile și a rezistenței la oameni și șoareci este accelerată prin încălzire și încetinită prin răcirea mușchilor scheletici. Jurnalul de fiziologie, 595 (24), 7413-7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W. și Howatson, G. (2012). Imersiunea în apă rece și recuperarea după un exercițiu intens: o meta-analiză. British Journal of Sports Medicine, 46 (4), 233-240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S. și Lightfoot, A. P. (2017). Regimuri de recuperare post-exercițiu: suflare caldă și rece. Jurnalul de fiziologie, 595 (3), 627-628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., ... Peake, J. M. (2015). Imersiunea în apă rece post-exercițiu atenuează semnalizarea anabolică acută și adaptările pe termen lung ale antrenamentelor musculare la forță. Jurnalul de fiziologie, 593 (18), 4285-4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S., ... Hatta, H. (2014). Stresul termic al întregului corp după exercițiu îmbunătățește în mod suplimentar adaptările mitocondriale induse de antrenamentul de rezistență la mușchii scheletici ai șoarecilor. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307 (7), R931 - R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

Inovația Barca

Încălzirea și încălzirea în timpul activităților explozive în sporturile de echipă Încălzirea și încălzirea ...

Metoda lui Wim Hof. Pentru unii, este ușor de evidențiat neajunsurile sale, dar ...

Companiile mari de tehnologie, cluburile sportive de talie mondială știu cât de important este ...