Postat de Redakcia | 2 august 2019 | Sănătate 0 |

decât

Dacă v-ați îngrășat după vacanță și nu ați fost plăcut surprinși de kilogramele în plus, aveți două opțiuni:

  • fluturați mâna și lăsați-o la asta,
  • sau faceți ceva în acest sens.

Dacă alegeți a doua opțiune, avem vești bune pentru dvs. Va fi mai ușor decât crezi. Câteva zile de supraalimentare, chiar și o săptămână de supraalimentare, nu sunt un dezastru, pentru că vei câștiga maximum câteva kilograme, pe care le vei putea pierde chiar și cu o ușoară ajustare a dietei, chiar și fără exerciții fizice. Dar cu siguranță va fi mai rapid cu el.

Tot ce este important și, mai ales, cum să o faci cu înțelepciune și fără efectul de yo-yo, vei învăța în rândurile următoare.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este modul în care funcționează pierderea în greutate.

Cum funcționează pierderea în greutate

Nu aveți nevoie de diete speciale, pastile, exerciții, detoxifiere. Nu este vorba despre alimente speciale pentru scăderea în greutate, reducerea drastică a carbohidraților sau inițierea metabolismului.

Ceea ce contează cu adevărat este veniturile și cheltuielile din energie. De fiecare dată când arzi mai multe calorii în timpul zilei decât mănânci, vei pierde în greutate.

Pentru a arde mai multe calorii decât ai luat, ai nevoie de:

  • mănâncă mai puțin
  • mutați mai mult

Tip: Încercați un calculator zilnic de calorii care vă arată câte calorii puteți lua pe zi și încă pierdeți în greutate.

Combinați-l în mod ideal, nu numai pentru că ardeți mai mult cu exercițiile fizice, ci și pentru că exercițiile fizice dau un impuls mușchilor, astfel încât să nu se micșoreze.

Am putea intra în detalii aici, să vorbim despre metabolismul carbohidraților/grăsimilor, dar aceasta este baza care vă va fi suficientă la început.

Cum să mănânci atunci când slăbești

După cum am subliniat la început, nu sunt necesare alimente speciale pentru a pierde în greutate ca atare. De asemenea, poți pierde în greutate la dulciuri dacă arzi mai multă energie decât primești, ceea ce nu este cel mai sănătos.

Pentru a vă baza pe regula de bază a consumului de energie, aveți nevoie și de:

  • setați corect distribuția macronutrienților - proteine, carbohidrați și grăsimi
  • limitați alimentele procesate industrial

În ceea ce privește macronutrienții, niciunul dintre ei nu te îngrașă de la sine și are capacitatea magică de a câștiga în greutate. În afară de faptul că proteinele sunt utilizate în principal pentru regenerarea țesuturilor, carbohidrații sunt principala componentă a energiei pentru organism, iar grăsimile joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a corpului nostru, ele sunt în esență doar calorii.

În acest sens, corpul tău nu distinge pe deplin dacă va da vreodată calorii de la un macronutrient la grăsime și de la altul. Chiar dacă urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar luați mai multe calorii, ați câștiga mai mult.

De fapt, orice tip de dietă va funcționa dacă consumați mai puține calorii decât ardeți. Este mult mai important în acest sens să vă ajustați macronutrienții astfel încât să fie durabil pentru dvs.

Vă recomandăm să vă descompuneți nutrienții după cum urmează:

  • 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta
  • 0,5 grame de grăsime pe kilogram din greutatea ta
  • restul pot fi carbohidrați

Câte grame este restul? Nu numai pentru aceasta, este necesar să învățați să numărați caloriile, deoarece nu poate fi determinat universal. Recomandările de mai sus pentru grăsimi și proteine ​​sunt universale. Dar toată lumea are o cheltuială diferită și nu este recomandat să luați x grame de carbohidrați pe kilogram de greutate.

În primul rând, trebuie să vă calculați cheltuielile zilnice de energie printr-un calculator de calorii. Apoi setați aportul zilnic de calorii la 80% din numărul respectiv. Dacă reduceți prea mult caloriile, pe termen lung ar fi nesustenabil și ați avea un dinte dulce.

De asemenea, trebuie să scădeți energie din proteine ​​și grăsimi din acest număr:

  • 1 gram de proteine ​​este de 4,2 calorii, dar îl puteți rotunji cu ușurință la 4 calorii
  • 1 gram de carbohidrați are 4,2 calorii, dar îl puteți rotunji cu ușurință la 4 calorii
  • 1 gram de grăsime este de 9 calorii

Deci, dacă descoperiți că consumul dvs. de energie este de 1800 de calorii și cântăriți 60 de kilograme, calculați valoarea energetică a carbohidraților după cum urmează:

1800 x 0,8 - (60 x 2 x 4) - (60 x 0,5 x 9) = 690 calorii în carbohidrați => 690/4 = 172,5 grame de carbohidrați.

Aceste numere nu sunt sculptate în piatră. Vă puteți crește puțin aportul de proteine ​​și grăsimi și astfel vă puteți reduce carbohidrații.

Nu aveți nevoie de o dietă specială

Dacă nu aveți probleme digestive și nu sunteți alergic la anumite alimente, nu aveți nevoie de o dietă specială. În atâtea diete precum dieta Atkins, dieta ceto, dieta saraca in carbohidrati, dieta proteica, dieta salata, dieta fructelor, este dificil de stiut.

Când înveți să numeri caloriile, nu trebuie să urmezi o dietă strictă și să eviți alimentele interzise. Dacă aveți un macronutrienți fin și reduceți caloriile, veți fi pe drumul cel bun.

Cu toate acestea, ceea ce trebuie reținut este că trebuie să limitați alimentele procesate industrial și produsele semifabricate, deoarece acestea sunt:

  • plin de calorii
  • au o proporție mare de zahăr adăugat
  • sunt destul de dependenți
  • au puțini nutrienți
  • nu te vor satisface și îți va fi foame mai des

Ce altceva ai putea încerca este foamea intermitentă. Este o schimbare a fazei când conduceți pentru o perioadă mai scurtă și apoi una mai lungă când țineți post. Avantajul său este că nu vă prescrie ce să mâncați, ci când să mâncați.

Cum să faci mișcare pentru pierderea în greutate

Mulți oameni cred că există câteva exerciții care ard miraculos grăsimile. Trebuie să vă oprim acum, nu există exerciții de slăbit. Puteți spune chiar că ardeți cele mai multe grăsimi din camera dvs.

Esti surprins? Nu am fi surprinși.

Ideea este că corpul tău funcționează pe trei surse de energie:

  • ATP
  • glicogen în mușchi
  • depozite de grăsime

Dacă nu faci mișcare și tocmai te-ai digerat, corpul tău va trece treptat la grăsimi și nu are niciun motiv să folosească ATP sau glicogen.

Și acum cel mai important lucru. În timpul exercițiului, corpul tău lucrează asupra tuturor surselor de energie mai mult sau mai puțin simultan. Numai raportul se modifică pe măsură ce este utilizat, în funcție de tipul de activitate.

De exemplu, în antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), funcționează în principal pe ATP și apoi pe glicogen, deoarece are nevoie de o formă rapidă de energie. Dacă faci exerciții de forță în sala de sport, lucrezi în principal pe glicogen și ATP. Dacă alergi într-un ritm moderat mai mult timp, lucrezi mai puțin la glicogen și mai mult la grăsimi.

Dacă încă nu v-am șocat suficient, atunci țineți-vă acum. Nu contează ce activitate alegeți. În ceea ce privește cantitatea de calorii arse și efectul general, acesta nu vă va cântări atunci când pierdeți câteva kilograme. Este mai mult despre ce activitate vă bucură mai mult. Dacă comparăm clasicul HIIT de 20 de minute, 45-60 de minute de cardio sau o oră de întărire, veți arde cam la fel.

Dar dacă aveți deja un obiectiv specific despre cum să câștigați mușchi sau să creșteți, atunci alegerea activităților va depinde. De exemplu, nu veți construi niciodată mușchi puternici în picioare și partea superioară a corpului în timp ce alergați. Veți dori mâini mai mari, care trebuie să ia gantere și să le ridice. Nu veți da impuls creșterii în timpul mâinilor voastre.

În ceea ce privește cantitatea de calorii arse, dacă ceasul dvs. de fitness sau aplicația vă spun altceva, acestea sunt greșite. Stii de ce? Deoarece vă măsoară cel mai adesea consumul de energie pe baza ritmului cardiac, ceea ce este foarte inexact, deoarece utilizează valori medii. Un bărbat de 100 de kilograme încă arde mai multe calorii la aceeași ritm cardiac decât o femeie pe jumătate mai mică.